不想跟人说话的时候，我就会玩手机装作很忙…

我有个绝招：路上遇到认识但不熟的人，不想打招呼就会揉眼睛假装没看见。

不想去一些不感兴趣的场合又不好意思拒绝，就当天告诉对方下楼时扭了脚…

不想社交时会板着脸戴耳机听歌发呆。

以上是我和朋友的经历，不知道你是否有共鸣呢？现在大家都似乎很看重社交能力，知乎上「人脉」这个标签下的回答赞数基本都过千。时常都会觉得自己无法适应这个社会，我这是社交焦虑吗？

不想跟人说话的时候，我就会玩手机装作很忙…

一、社交焦虑：并不是非此即彼

社交焦虑障碍(social anxiety disorder, SAD) 又名社交恐怖症，它是个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时而产生显著的害怕或焦虑。例如社交互动（对话、会见陌生人），被观看（吃、喝的时候），以及在他人面前表演（演讲时）。甚至可能会有脸红、 心跳加速、出汗、颤栗等的生理反应。

社交焦虑也分为特异型和广泛型，前者是只在特定社交情境下焦虑，后者是在普遍的社交场合都焦虑。就好像有些人只会在公众演讲时满头大汗，有些人在最普通的社交场合都要用玩手机来回避社交对话。

但是，友心人想强调，社交焦虑并不是一个非此即彼的定义，而是一个连续的维度。从社交无畏，到生活中的轻微社交焦虑 / 亚社交焦虑，到临床意义上的社交焦虑障碍，我们都处在这条线中的某个位置。

二、我是社会焦虑吗？

（Liebowitz 社交焦虑心理测试，需时约 3 分钟）

在最近 3 个月，分别从「恐惧或焦虑」的主观体验，和「回避」的客观回避频率从 0-3 评分。

0 分为从来没有，3 分为几乎总是。例如：公众场合打电话 恐惧或焦虑 1 分，回避 2 分

1.公众场合打电话

2.参加小组活动

3.公众场合吃东西

4.公众场合与人共饮

5.与重要人物谈话

6.在听众前表演、演示或演讲

7.参加聚会

8.在有人注视下工作

9.被人注视下书写

10.与不太熟悉的人打电话

11.与不太熟悉的人交谈

12.与陌生人会面

13.在公共卫生间小便

14.进入已有人就坐的房间

15.成为关注的中心

16.在会议上发言

17.参加测试

18.对不太熟悉的人表达不同的观点和看法

19.与不太熟悉的人目光对视

20.在小组中汇报

21.试着撘识某人

22.去商店退货

23.组织聚会

24.拒绝推销员的强制推销

普通人的总分约在 3-22 分之间，社交焦虑者的总分约在 41-98 之间。

* 分数仅供参考，如需临床诊断，请寻找专业人士。

真实的 Party 和社交焦虑者眼中的 Party

三、社交焦虑来源于我们最基本的归属需求

同样的路程在胖子和瘦子的眼中却是不一样距离，同样的事实在我们眼中会是不同的模样。那对于社交焦虑者来说，会不会同样的社交信息：表情，看来会更可怕，所以才会比常人更焦虑呢？

虽然学界对于这个看法目前仍有争议，但大部分的研究结果都表明，其实社会焦虑者会对面部表情更加敏感，他们更快地能注意到面部信息。还会有将中性表情的脸识别为愤怒表情的倾向。甚至，看到愤怒的脸时，他们受到极大的干扰，无法把注意力从脸上移开去完成自己的字母任务。虽然社交焦虑者对面孔比较敏感，能比较快地识别反应，但是也会为更多地回避注视别人的眼睛。

对于他们来说，社交焦虑就存在空气中，就在喝的每一杯水中。就好像听力好的人能听到微小的声音一样，他们本能地对身边的社交信息敏感。

社交焦虑是有一定生理和遗传的基础的：学者们对比社交焦虑者和非社交焦虑者的基因多态性，发现社交焦虑基因有关。学者 Micco 等人进行亲子研究的元分析发现，社交焦虑症患者的子女患焦虑症的概率是非焦虑症的 3.91 倍。

其实社交都会给大多数人带来一定的压力和焦虑，但对一些人来说是社交和展示自己的动力，而对某些人则会带来恐惧。进化心理学的观点认为，在远古时代，成为团体的成员，能够提高我们的生存率。所以社交焦虑其实可以帮助我们快速察觉环境中的威胁信息，在某程度上激活了我们的身心，让我们更加积极地表现自我。

有学者认为，社交焦虑其实来源于人类最基本的、归属于群体的需要。它甚至是一种生存应对策略，所以我们不必为社交焦虑而自感羞耻或者去责怪别人「不会做人」。社交方式其实没有标准，但我们从小都被灌输外在的标准所以会自我怀疑，这样也会产生社交焦虑。所以我们要学会找到自己的标准，这也是友心人开设自我探索课程的初衷。

朋友 L：小时候不得不跟父母出去，我会带一本书，坐下就看，然后会被说很装。

我：现在呢？玩手机吗？

朋友L：对啊（笑

我：感谢手机的发明，感谢乔布斯。

朋友L：感谢移动互联网。

四、学会与社会焦虑共处

朋友Y：我不太喜欢人多的社交场合，觉得有很多事情在发生但是我一样都抓不住，消耗很大。

我：我现在也很少参加超过 5 人的聚会了。

1.如果 TA 社交焦虑：请尊重对方的需求

同样的事物，每个人的解读方式都不同。如果朋友有社交焦虑，我们可以协助对方融入群体。他们可能无法在公众场合很好地表达自己，这时可以帮他们做自我介绍或者主动询问 TA 的看法。

2.如果你社交焦虑：先在感觉良好的环境社交

随着社交媒体的发展，学者发现高社交焦虑者会更会用网络来社交。也发现通过网络进行社交会比现实社交会更少社交焦虑，研究者认为这是因为：网络社交可以有更多时间、空间组织自己的想法；可以更好地展示自己；只有文字信息，没有面孔表情等的干扰，减少了很多引起恐惧的刺激；和我们不用担心被评价……等的原因。

因此学界也发展出了网络认知行为疗法（ICBT）：社交焦虑者在网上锻炼自我表达能力，然后逐渐将网络社交技能迁移到现实社交，帮助他们减少社交焦虑和提高同伴友谊质量。当然，这里的前提是你在主动通过网络来社交，而不是在线冲浪逃避现实，这样可能会反过来加重焦虑情况。

3.如果不想社交，就享受独处

现代社会发展的一个好处是，我们不一定要抱团才能生存。所以如果社交真的让你十分不舒服，而降低社交频率也不会对你的生活造成不可挽回的伤害，那也不妨好好享受自己独处的时刻。就像友心人之前说的那样：愿你从别人处得到的快乐，与我给自己的一样多。

无论是哪种社交焦虑，无论是哪种原因，我们可以做的，就是放松地与它共处，然后可能就会奇迹般发现，焦虑慢慢消失了。

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我们从小到大习惯了标准的统一答案，但长大后社会并没有标准答案，我们开始不知道怎么选择，全是因为不知道自己内心的标准。