注意事项：
1、保持对呼吸的觉察，慢下来。
2、保持对感受和身体的感觉都有连结。
3、不用力，不强迫自己做完，做到哪里都可以，一次做不完，下次有时间再做。
第一部分：收回投射
1、觉察自己对他人的批判和因为批判产生的情绪。
如：他利用我，我感到非常愤怒。
2、问自己是否有和对方一样的表现，并耐心地倾听答案。
如：我有没有利用别人的时候？答：有
3、觉察自己底层有什么感受时，才会这样有这样表现。
如：我非常焦虑、害怕或被欲望控制时，才会利用别人
4、体会自己的感受，觉察自己的批判。
如：我害怕自己的焦虑、害怕和欲望，我不敢承认自己有时候利用别人，我感到无力和内疚，我正在批判自己不值得被信任、被爱，我更焦虑和害怕了。
第二部分 转化
5、问自己，对方当时有什么感受，才会有那样的表现？
如：他可能也是在非常焦虑、害怕，或被欲望控制时，才会利用我。
6、理解自己认为谁不好，也会用惩罚对方的方式，来惩罚同样不好的自己。
如：当我发现自己在利用别人时，也会对自己非常愤怒。
7、问自己还想继续用这种方式折磨别人和折磨自己吗？
如：我想继续对他和对自己都非常愤怒吗？答：不想
8、做一个决定，是否愿意不带评判地好奇和了解对方，真心给予，彼此成全。
如：我愿意练习转化性沟通的原则，空杯地和他沟通，达成共赢的结果。
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