熬夜

众所周知，熬夜伤身体，但我真正见证且亲身体验。

有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。

大多数朋友们都知道，熬夜可以影响人的生物钟，但生物钟又是如何影响健康的呢？

使机体的生命活动契合于一定的循环节律，就是生物钟的作用。人的生物钟服从于地球自转的光-暗周期，其控制中枢在于大脑的视交叉上核。

首先，生物钟控制中枢可启动有修复及抗癌功能的基因。

伴随着细胞分裂，DNA也在不停地自我复制，虽然人类的DNA复制酶具有高度的保真性和复杂的矫正机制，但如此大数量的复制次数，小差错在所难免。视交叉上核通过各种感官途径感受到暗信号后，可激活负责检查复制节点、修复DNA的复制错误、抑制癌变的基因，避免遗传物质突变的积累。

第二，生物钟控制中枢可调节激素的分泌。

受到生物钟控制最为明显的要数褪黑素了。褪黑素由松果体分泌，这种激素在夜间达到分泌的高峰，有光就会抑制它的释放。

褪黑素最大的作用在于延缓衰老。原来，代谢产生的自由基会引起细胞损伤，导致细胞结构的破坏和机体的衰老。而褪黑激素通过清除这些有害的自由基，达到抗氧化、保护细胞结构、防止DNA损伤、延缓衰老的作用。

如果用药物抑制褪黑素的生物合成，则可导致实验动物的免疫力受到抑制，对于致病菌的易感性增强，这源于褪黑素对于免疫细胞的活化作用。

此外，褪黑素还能调节清醒-睡眠周期，这也就是为什么经常熬夜、睡眠不规律的朋友，后来就经常睡不好觉了。

第三，昼息夜行影响骨骼密度。

光照能够促进维生素D的合成，进而有助于钙的吸收和沉积。如果经常熬夜，白天补觉，则见到光的时间就会大幅度缩短。长此以往使维生素D缺乏，钙吸收障碍，最终使骨密度得不到维持，导致骨质疏松。

如何减少熬夜危害？

第一，循序渐进。

其实，熬一夜、歇一夜，晚睡一天、第二天早早上床，这样“高效率”地改变作息规律，是对生物钟影响最大的。因此，需要维持生物钟的相对稳定，避免作息时间突然变化很大，应当循序渐进地调整。第二天正常起床，晒太阳，中午午睡11:00到1:00左右，晚上早早睡觉。

第二，调暗光线。

正如上所言，褪黑素是受到生物节律影响最明显的激素，分泌时间大约从晚8点到凌晨2点，晚10~12点左右到达高峰。

其分泌量主要受到光照的影响。因此，如果要选择熬夜，则在此期间适当调暗光照，如关掉吊灯，同时避免只开屏幕，而要使用台灯。

第三，不超过凌晨2点。

很多朋友都会有所体验：十一二点如果不睡，就得等到两三点才能睡着了。其实，这跟褪黑素的分泌有关。

在褪黑素高峰过后1到2小时，就很快能够睡着，且睡眠质量相对较好。因此，建议大家熬夜不超过凌晨2点，到时间上床睡觉，对第二天的影响不会太大。

第四，餐饮搭配。

晚上熬夜时，心脏搏动慢，血液黏稠，距离晚餐也已经过去五六个小时。此时，为自己准备一小块糕点、一杯白开水，总能补充水分和能量，缓解熬夜带来的疲劳感。

饮食：排毒调理脏器

1、喝水

早晨醒来后喝一杯水，可提高警觉度，消除疲劳感。日常可以取西洋参、枸杞子、黄芪各10克，作为一天量。

煎水喝，可起到益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力的作用。

用红枣水护肝也可以。有实验表明，每天给肝功能差的人喝红枣水，持续一周可以达到养护肝脏、促进肝脏解毒排毒的效果。

中医学也认为，红枣水有补气养血、疏肝解郁的功效。将果肉丰富的红枣掰开，用温水泡发，这样维生素更利于肝脏吸收。

2、水果餐

适当吃些水果，如芒果、橙子、胡萝卜等富含维生素A的橙黄色果蔬，能保护眼睛，还有蓝莓。蓝莓含有的抗氧化物质还能提神、防止疲劳。

3.洗热水澡;熬夜之后洗一个热水澡,可以加快血液循环,消除疲劳。

4.热牛奶,晚上熬夜了之后可以喝些热牛奶,会是全身洗液循环加速,消除疲劳。

5.营养饮食熬夜后第二天的早餐要少吃。但是还要注意营养搭配。 熬夜的人要喝核桃仁，红枣，花生，黑芝麻，牛奶的榨汁。

6，饮水;熬夜容易导致体内缺水,喝一杯水,可以加一些菊花,还可以降火。

7，减少失误的摄入量;熬夜后喝点小粥就可以了,不要食用不易消化的食物。