早晨吃有益吗？

早晨吃有益吗？

“像国王一样吃早餐，像王子一样吃午餐，像穷人一样吃晚餐。” - Adelle Davis

这句话背后可能有一些科学。研究表明，加载卡路里可能有助于控制血糖并促进体重减轻。一种理论是，我们的昼夜节律影响生物过程和新陈代谢，使我们在一天早些时候更好地代谢食物。例如，这项研究发现，在下午3点前吃最大的一餐对于减肥比在下午3点之后吃更有效。

血糖控制。吃早餐可能会帮助你在一天中控制更好的血糖，最近的研究是在2型糖尿病患者中进行的。这些研究发现，不吃早餐导致血糖峰值和受损胰岛素反应（控制血糖和胰岛素对新陈代谢和健康的重要作用），而且这些负面影响持续全天

体重控制。很多关于跳过早餐的研究都集中在体重增加上。尽管早期的观察性研究表明，不吃早餐会导致体重增加和潜在的健康问题，但一些研究人员正在质疑这个问题。

心脏病。哈佛大学公共卫生学院的研究人员研究了男性的早餐习惯：这项大型的前瞻性研究发现，普通早餐的心脏病风险增加了27％。不吃早餐会通过对肥胖，血压，胆固醇和糖尿病的影响来促进心脏病的发生。

一般提示

限制果汁。早晨果汁很受欢迎，但是它含大量的糖分和少量的膳食纤维。吃水果永远是更好的选择。

补充包装早餐谷物。即使是最健康的包装谷物（全谷物，低糖，高纤维）在营养方面也没有多少提供（它们主要是碳水化合物，甚至全麦谷物都经过高度加工）。用坚果，水果或纯酸奶补充谷类食物，以获得额外营养，健康脂肪，蛋白质和纤维。

不要吝啬蛋白质。大多数人在早晨没有摄入足够的蛋白质，尽管他们在一天结束时会获得足够的总蛋白质。新的研究表明，全天蛋白质分布很重要：你的身体每次需要约20至30克的蛋白质用于肌肉修复和肌肉建设过程，许多人在早餐时吃不到这一点 - 但吃了两到三倍在晚餐时需要的量（一次超过25克蛋白质不会建立或修复更多的肌肉）。这种分布对于需要更多蛋白质的运动员和老年人尤为重要。

加入坚果和种子。使用坚果黄油，或在谷物上撒上坚果和种子。坚果和种子充满了健康的脂肪和重要的矿物质。

对于有应激性骨折风险的骑车人和其他运动员而言，含钙量高。运动员在运动过程中会因为汗水而失去钙，这会使他们处于骨质流失的风险之中，特别是如果他们的活动不具有影响力，因为它不利于骨骼。针对骑车运动员发现，在骑行前90分钟吃富含牛奶的餐可以抵消骨质流失。预骑富含钙的餐保持血钙水平稳定，所以你的身体不会从你的骨骼中借用钙来代替汗水中的损失。