有氧耐力跑

训练内容：有氧跑，配速7'50''，持续时间：1:34:00
训练小结：

• 实际配速:7'24''/7'54''
• 实际时间：1:49:23/1:16:18
• 平均心率 (bpm): 157/151
• 最大心率 (bpm)：167/163
• 气温(°C)：22
• 心得：同组的因为上周错过全马，这周想多积攒点里程数，3:50开跑，先跑了9英里，接着跑了6英里。训练结束之后，做了4×20秒速跑，逐步加速冲刺20秒，然后休息20秒，重复四五次，据说这样可以改变肌肉的记忆功能，恢复肌肉的弹性，毕竟快跑和慢跑激活的肌肉群是不同的。这是我四组快跑的小结：

Smart Stride	平均配速	最大配速	平均心率(bpm)	最大心率 (bpm)
1	4:37	4:10	128	145
2	4:48	3:52	151	153
3	5:04	4:29	158	160
4	5:29	4:23	160	161

Smart Stride配速、心率和步频及心率区间

每次长距离之后，都用冰袋+压缩腿套帮助恢复，基本上不会再有肌肉酸痛感。

冰袋+压缩腿套疗法