一般人运动完，在12～48小时后会出现迟发性肌肉酸痛。没有运动习惯者初次训练，普通人进行高强度，进行了非惯常的运动，或者训练中肌肉离心活动比例较高等情况下，这种酸痛感更容易出现且更加明显，其主要是由肌肉微细结构被破坏所致。
而运动后的肌肉疼痛除正常的迟发性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉伤或软组织损伤。首先训练者要排除后两种情况，运用“运动后疼痛识别”先进行自我判断（可在上一篇文章中找到）。如果是运动损伤，请及时就医。
如果确定是正常的迟发性肌肉酸痛，训练后避免马上进行热水浴，同时采取采取缓解肌肉酸痛的常用物理手段：前期冷敷，营养补充，加强拉伸，再生训练，后期按摩，后期热敷。
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细结构的破坏加重，以致酸痛感更强烈。同时热水浴加速肌肉组织代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感伸甚至会降低血糖。而洗冷水浴或者温水浴，人的疲乏感会明显减轻。
所以训练后的洗浴最好是洗冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1 前期冷敷
大重量训练后最好进行冷水浴或者立即用冰袋冰敷训练目标肌肉，一般冷敷10～15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。
2 营养补充
训练后2小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖原水平，所以训练后应在2小时内进食一餐。 一般性健身训练不必吃营养补充剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果、蔬菜以及补充食物蛋白质即可。
3 加强拉伸
主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。
4 再生训练
再生训练即为促进肌肉恢复训练
⑴ 训练条件
该训练需要在运动后24～48小时再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行再生训练。
⑵再生训练原理
利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，加速肌肉组织细胞恢复和再生，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
⑶训练组数次数
酸痛发生48小时后进行，每天2次，每次2～4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。
5 后期按摩
训练后不要对其目标肌肉和软组织立即进行按摩，否则会增加肌肉微细结构的损伤，是机体伤害加大，恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的局部代谢能力能力较弱，肌肉组织恢复不佳。此时可以用按摩进行“外力性促循环”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤几率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。
6 后期热敷
训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前期的冷敷、营养补充、加强拉伸、再生训练、等方法，一般人肌肉恢复能力差者或许还有酸痛，此时需运用热敷法。通过热敷可以加速血液循环以带走愈合后组织周围的剩余代谢产物，并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。
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