《拖延心理学》告诉我们三个战胜拖延的方法，它们分别是：学习怎样判断时间、学会接受和拒绝、利用身体减轻拖延。
通过这三个战胜拖延的方法，大部分的拖延者都能找到属于自己的解决问题的方法。还有一些特殊人群，需要提供克服拖延的特殊方法。
01
我们首先来看看那些无法集中注意力的人，即注意力缺失症患者和执行功能障碍症患者。得了注意力缺失症的人群，大都无法集中注意力去完成一件事情。这些人在完成一件事的时候，很容易分散注意力。
比如，患有注意力缺失症的青少年，在学习的时候，很容易被其他更有趣的事情吸引，从而延缓学习进度。
把注意力缺失症人群的注意力拉回来，是十分困难的一件事情。这类人群的自我管理和自我监督的能力很差，他们的注意力不容易集中。同时，这类人群也更容易表现出情绪冲动。
在做一件事情的同时，他们很容易被其他事物吸引，冲动地改变轨道，把应该做的事情抛在脑后。
想要帮助注意力缺失症患者摆脱拖延症，有效的方式就是尽量减少干扰的数量，并时刻提醒他们回归正轨。在本书中，作者给出了几点建议。
第一，增加一些执行提示。
注意力缺失症患者和执行功能障碍症患者经常有这样的时刻，已经制定了一个切实可行的目标，但是在准备去执行的时候，却忽然忘记自己要做什么了。
仔细观察，我们会发现那些转移人们注意点的地方，其实就是执行点，也就是应该开始做事情的那个点。
执行点往往就是人们的拖延点。所以，为了避免人们在执行点上拖延，可以增加一些与之相应的提示点，来告诉我们此时此刻，该做哪些应该执行的目标了。
提示点可以是视觉提示，即一个小便条、图示、箭头；还可以是听觉提示，比如用手机铃声提醒自己。
第二，保持短小。
注意力缺失症患者和执行功能障碍患者很少能够保持长久的注意力。那么，对他们来说，短的目标就比长的好。
短小，可以让他们在一个可以专注的时间里，把注意力集中在上面。15分钟法则，就是一个很好的制定策略。
注意力缺失症患者可以把自己的目标分解成若干个15分钟，以15分钟为一个周期，每完成一个15分钟，就是向最终目标迈进了一步，直到实现完整的目标为止。
第三，构建路线。
注意力缺失症患者和执行功能障碍患者总会在做一件事情的时候，偏离正轨，去做另外一件事情。如果构建好了路线，他们就能按部就班地执行。
构建路线时可以采取以下几个方法：
1. 写一个清单。将想法和计划写下来，让注意力缺失症患者待在身边，经常去看。
2. 处理细节。比如在前门处放一个装钥匙的篮子。对于注意力缺失症患者来说，把固定的东西，放在固定的位置，能帮助他们节省很多时间。
3. 设定一个例行时间。也就是设定一个固定的时间来做日常琐事。比如每天晚上八点要给宝宝冲奶，九点要给他刷牙。
02
可能我们本身不是一个爱拖延的人，但是，如果我们与一个拖延者一起工作或生活，那么我们的生活也会陷入到挣扎之中。
一个最普遍的例子，就是孩子身上表现出的拖延行为。很多孩子都有拖延的毛病，比如早上拖着不起床，拖着不去上学，把作业拖到最后一刻才写完……
父母会感到既疲惫又无奈。最开始，面对孩子的拖延，父母相信自己的孩子并不是习惯性拖延，一定能逐渐改掉这个毛病。
紧接着父母就会感到失望，他们发现孩子拖延的习惯似乎已经改不掉了。最后，父母开始恼火。久而久之，不仅孩子拖延的习惯没有得到改善，亲子关系也受到了一定的影响。
那么，怎么才能让孩子改掉拖延的毛病呢？
首先我们找出一些需要回避的做法，也就是那些无效的方法。
第一种：负面评价，比如嘲笑、责备、威胁等。
第二种：成为监工。比如，父母盯着孩子做作业。
第三种：看不惯孩子做，父母直接代替孩子去做了。
第四种：事后嘲笑。比如，很多父母看孩子没能按时完成作业，会说：“我早就说过，你这样是不行的。”
如果父母使用以上这些方法，只会得到孩子消极的回应。那么，究竟什么是真正有效的方法呢？
本书作者告诉我们：培养成长的心态才是一个真正有效的方法。
倡导成长心态可以给拖延者提供支持和帮助。比如，相比最终结果，父母可以称赞他们的孩子认真投入的精神和付出的努力。
关注过程，关注孩子一点一滴的进步，而不是一味地以结果评判，它们都会给孩子们传递一种积极的生活态度。
除了培养成长的心态之外，作者也给父母们提出以下几点有效建议：
第一，帮助孩子们设定小目标。
父母可以教孩子们学会把一项任务分解成几个组成部分，一步一步实施，并将每一步分成小的时间段，设置短暂的休息时间。这样，一步步去做，最终就容易完成所有的任务。
第二，帮助孩子识别时长。
比如练习预测完成任务所需的时间，练习安排时间，用倒推的方法确定开始时间。
第三，设定一个清晰的限定和结果。
比如设定一个任务的截止时间，做到和没做到的后果分别是什么。
以上这些建议，能够帮助有拖延习惯的孩子慢慢地建立信心，把事情做完、做好。
03
我们学习了所有的战胜拖延的建议和方法，最后我们来总结一下战胜拖延的处理技巧。
第一个技巧：确立一个可操作的目标。这个目标是看得见的、实实在在的，而不是那种模棱两可的目标。
比如：“我要在今天晚上睡觉之前把袜子洗好”，而不是仅仅告诉自己“我要洗袜子。”
第二个技巧：将目标分解成具体的小目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
比如，你需要完成一份报告，不是告诉自己：“我打算要写那份报告。”
而是 “今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
第三个技巧：现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问问自己：“这个任务实际上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中呢？”
不是告诉自己：“明天我有充足的时间去做这件事。”
而是“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事花的时间超出了我的预期。”
第四个技巧：为困难和挫折做好心里准备。当你遇到一个困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
比如，论文不会写，那么不拖延的人会克服困难，先把相关的资料看一遍，再等待机会询问教授如何去写，而不是直接放弃了。
第五个技巧：只管开始做！ 不要想一下子做完一整件事情，每次只要迈出一小步。记住：千里之行，始于足下
不是抱着“我一坐下来就要把事情做完”的想法，而是去想一想“我可以采取的第一个行动是什么？”
第六个技巧：利用接下来的15分钟。不是对自己说：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”
而是告诉自己：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
第七个技巧：奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式，你可以说“杯子是半空的”，也可以说“它是半满的”。
记住：即便是迈出一小步，那也是进步。
拖延就像一颗蒲公英，它的根须复杂且深深地埋藏在泥土里。你以为已经把它拔出了，实际上并未完全根除。
所以，我们须先找到我们拖延的根源，才能更好的对症下药，找到有效的方法彻底战胜拖延。
其实，拖延并不可怕，我们每一个人都可以战胜它。
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