5x5计划

参考：stronglifts 5x5

包括AB两种训练，每周做3次，第一周ABA，第二周BAB；

训练A:深蹲,卧推,杠铃划船

训练B:深蹲,推举,硬拉

每次之间必须休息一天； 健身前先全身拉伸、热身5到10分钟；

重量：

从轻到重，不要一开始就上5RM的重量；建议：

a. 深蹲,卧推,推举----20kg/45lb(标准奥林匹克空杆)  （新手从空杠开始）

b. 硬拉---40kg/95lb(奥林匹克空杆+一侧各10kg/25lb的杠铃片)

c. 杠铃划船---30kg/65lb(奥林匹克空杆+一侧各5kg/10lb的杠铃片)

这里注意:硬拉每组只做1次。

只要能完成5x5,每次训练都要加重量。每次加2.5kg。硬拉是加5kg。

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训练能达到的目标：

5X5深蹲1.25 - 1.75倍体重

5X5卧推1 - 1.25倍体重

5X5硬拉1.5 - 2倍体重

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其他：

1.推荐app

《StrongLifts》，安卓和IOS都有app；