不要命地在健身房流着庐山瀑布汗，
以为能练出马甲线、人鱼线、臀线…
结果还是太天真！
减脂塑形可不是光流汗就有效果的，
运动搭配没做对，辛苦可能都白费！
到底每天怎么练才能瘦？
小编诚意奉上这份一周运动计划表！
周一·锻炼核心肌群
动作一：交叉卷腹
25次/组，做2组，组间休息30秒
动作要领：卷起身体时呼气，回落时吸气，扭转躯干时尽量用肩膀靠近膝盖，而不是肘部。
动作二：开合跳
30次/组，做3组，组间休息1分钟
动作要领：落地时注意屈膝缓冲，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌，防止膝关节受伤。
动作三：平板支撑
45秒/组，做3组，组间休息20秒
动作要领：双脚分开与肩同宽，臀部高度不超过肩部，保持从头到脚都在一条水平线上。收紧腹部和臀部，这是动作中主要锻炼的两个肌肉群。
动作四：深蹲跳
25个/组，做4组，组间休息30秒
动作要领：身体落地的过程中就要有下蹲姿势，蹲下后尽可能跳高，靠大腿发力。
周二·拜拜“拜拜肉”
动作一：站姿哑铃弯举
12次/组，做4组，组间休息1分钟
动作要领：哑铃举起时上臂贴住身体固定不动，要借助手臂力量而不是上体摆动的惯性力。
动作二：坐姿哑铃颈后臂屈伸
15次/组，做4组，组间休息1分钟
动作要领：腰部要保持挺直，上臂贴近耳朵。挺伸前臂时吸气，屈降时呼气，挺伸前臂时切勿摆动上臂，动作要缓慢。
动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸
6次/组，左右手各做1组，组间休息1分钟
动作要领：挺伸前臂时尽可能不要摆动上臂。臂部完全伸直时，还要把手腕往上抬，尽可能拉伸三头肌。
动作四：慢跑
保持40分钟慢跑
动作要领：头抬起，两眼正视前方，身体微微前倾，腰部保持自然直立，肩晃动幅度不要太大，双手放松，大腿和膝用力前摆，脚掌外侧和脚跟一起落地，不要脚跟先着地。
小编建议，先无氧运动，再有氧运动，能更有效地加速脂肪代谢。
周三·休息日
肌肉在接收运动刺激以后，需要时间休息才能生长。而且连续锻炼会使身体一直处于一个疲惫的状态，容易受伤。所以，给自己放个假吧！
周四·告别大象腿
动作一：侧卧抬腿
10次/组，一边各做2组，组间休息30秒
动作要领：注意上身不要靠在地面上，用肘部作支撑，抬腿时绷直双腿，脚尖用力。
动作二：俯卧撑后抬腿
20次/组（左右腿各抬一下为一次）
做2组，组间休息1分钟
动作要领：用手臂支撑全身力量，抬腿时尽量向上直至臀部收缩到极限，腿部不要弯曲。
动作三：空中蹬腿
30次/组（左右腿各蹬一下为一次）
做3组，组间休息40秒
动作要领：头部与肩部要抬起，腹部要收紧，一条腿贴近腹部时，另一条腿要向前伸直。
动作四：慢跑
保持40分钟慢跑
周五·甩掉小肚腩和蝴蝶臂
动作一：站姿哑铃弯举
12次/组，做4组，组间休息1分钟
动作要领：哑铃举起时上臂贴住身体固定不动，要借助手臂力量而不是上体摆动的惯性力。
动作二：平板支撑
45秒/组，做3组，组间休息20秒
动作要领：双脚分开与肩同宽，臀部高度不超过肩部，保持从头到脚都在一条水平线上。收紧腹部和臀部，这是动作中主要锻炼的两个肌肉群。
动作三：标准俯卧撑
20次/组，做3组，组间休息1分钟
动作要领：手臂和身体的角度为45度，需要下到胸贴地的程度。
动作四：负重俄罗斯转体
20次/组，做4组，组间休息20秒
动作要领：下半身保持不动，收缩腰腹同时扭动身体，直到手臂与地面平行时，呼气。
周六·休息日
一周两个休息日，好好让身体休息一下吧！
周日·全身燃脂训练
动作一：开合跳
30次/组，做3组，组间休息1分钟
动作要领：落地时注意屈膝缓冲，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌，防止膝关节受伤。
动作二：深蹲跳
25个/组，做4组，组间休息30秒
动作要领：降落的过程中下蹲，蹲下后尽可能跳高，靠大腿发力。
动作三：哑铃坐姿推举
10次/组，做3组，组间休息15秒
动作要领：腰腹挺直，双臂向上伸直时要紧贴双耳，屈肘向下时，肘部要稍低于肩。
动作四：仰卧举腿
25次/组，做3组，组间休息20秒
动作要领：头与肩部要抬起，两腿并拢伸直，双腿举到与地面垂直再放下，下落到离地面两拳的距离再再次抬起。
小编温馨提示：
每天运动结束后要调整好呼吸节奏，做拉伸运动，缓解肌肉紧张，放松身体。除此之外，还能有效防止肌肉拉伤，让肌肉更加紧致，线条也越来越流畅。
减肥，得有计划地进行，才能瘦出型！
计划表已经帮你做好在这里，下一步看你！
只要你坚持跟着动，不瘦都难！
* 图片来源于网络
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