目标论

一、目标导向，专注要事

为什么？

1. 因为时间、精力、资源的有限性，目标、欲望的多样性。
2. 大部分人一事无成，因为想要的东西太多。
3. 所以要懂得取舍，选择：哪些事情是重要；哪些事情是不重要的？
4. 如果已经确信了取舍，确定的方向，那么就相当于定下目标。

区别：愿望不等于目标。

实践一

1. 列出本月要实现的目标。
2. 根据SMART原则，重新修订上面的目标。
3. 实践、打卡。

长期目标和三观有关系，不是短时间可以决定的。
先实现一个月的小目标，然后再实现大的目标。
长目标需要花时间去找寻，先把短时间的目标完成，学习目标管理的技能。

我们的精力是有限的，所以必须学会选择，学会放弃。

要如何

1. 采用的方法：MIT，即最重要的事。从实现目标角度来看，最重要的事情是什么？为了实现你的目标，你今天需要做什么？
2. 根据当月目标，列出三件事，当月必须完成。
3. 所列最重要的事情，不得超过3件。

成就感来源于完成的事情，而不是琐碎的事情。
MIT会引导我们关注在重要的事情，而不是紧急的事情。
重要的事情完成一半，也比不重要的事情完成百分百要好很多。
你的成就与幸福感，大部分来源于那些重要的事情，而不是琐碎的事情。

二、内在动机与自我决定论

内在动机

内在动机想表达的就是个体发自内心对于该项事物感到好奇，感到有兴趣，并认为能借由做这件事达成满足感与获得刺激。内在动机可以分成下列三项：

1. 去了解
2. 去达成
3. 获得刺激

外在动机

外在动机相对于内在动机则是与赏酬概念有关系，对于做这件事所获得的内在与外在赏酬来决定是否做这件事，外在动机可以分成下列四项：

1. 外在赏酬：做这件事会获得外在奖励或酬劳。
2. 内在赏酬：做这件事会被夸奖或避免被责骂排挤。
3. 自我认同赏酬：认为做这件事对自己有帮助，尽管不一定有内在动机。
4. 整合赏酬：统整以上三者之后，认为整体来说做这件事对自己有帮助，此行为的动机形态较趋近内在动机。

当人的心理需求被满足时，内在动机会被大大激发。

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• 自主性 ( Autonomy )：或称自主需求，是指人们感觉自己行为是自发的，并且完全出自自己选择；
• 胜任感 ( Competence )：或称胜任需求，是指人们对行为或行动能够达到某个水平的信念，相信自己能胜任该活动；
• 归属感 ( Relatedness )：或称关系需求，是指人们感觉到自己与别人有关联，是一种在意别人，也同时希望受到别人在意，人们需要来自周围环境或其他人关爱、理解和支持，体验到归属感。

凡是能满足人们能力需要的(即让人产生成就感的)社会事件，可以增强行为的内在动机；满足自主需要的环境，也能促进行为的内在动机；当个体处于具有安全感和归属感的环境中，会出现更多的内在的动机行为。

内在动机与外在动机的关系是呢？内在动机与挑战、好奇、内在满足密切相关。世界上内在动机的人是极少数的。动机不是一个恒定值，它会随着环境的改变而发生变化，其改变也不是逐级的。动机可以从内摄调节变成整合调节，也可以从内在动机倒退到认同调节。因此，我们需要善待内在动机。外部奖励可能会削弱内在动机。心理需要理论将心理需求分为三部分：自主、胜任和归属。影响其中任一需求都能改变动机。反过来保护三者则能保护内在动机。

自主——积极反馈，避免外部奖励。积极反馈也可分为两种：信息型奖励和控制型奖励。信息型反馈表达赞美如「干得漂亮」，能增强内在动机。控制型反馈如「干得不错，请继续保持」，这样会给你一个无形的压力，更有可能削弱你的内在动机。

胜任——最小行动保证完成。如果你要写一部小说，不妨从写一个人物开始，保证自己能够完成，即便完成得再差，也比事先设想完美再行动要强得多。先给自己一个小小的成功，让这个成功给自己积极的内部奖励，从而带来更多的成功。

归属——寻找志同道合的群体。积极反馈不单存在事情本身，人们也需要从群体中寻找认同。处在一个格格不入的群体中，无疑会削弱内在动机。因此我们需要寻找一个合适的互助氛围，在群体中成长。

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二、简单计划，效率翻倍

列计划的三要素：时间、地点、方式

1. 94项心理研究都证实了同样的结论。
2. 31%VS72%。
3. 简单句式：如果……就……=if……then……

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大脑动作的两方式

1. 系统一：自动化反应、自觉化，张飞脑。参考书：《思考：快与慢》
2. 系统二：理性的，认认真真思考。

执行意图的好处

• 专注转瞬即逝的机会
• 提前为困难做好准备
• 节省意志力资源

实践清单

1. 制定一个if……then清单，重复对自己说三次。
2. 预想可能出现的困难，然后制定if……then。

注意事项

1. 第一阶段：只列出不超过1-2个事件、目标。

答疑

利用if……then……句式：if我想看庆余年，then我是否完成3件重要的小事。if我分心，then我会告诉自己先完成这件事。

1. 利用这个句式，尝试养成一个习惯。
2. 如果感觉跑偏，尝试利用这个句式。

if这个情景一旦出现，大脑会自动出现一个行为，不费吹灰之力。

如果……就……句式之所以有用，是利用了“张飞脑”，一旦在某个时间、地点产生某个行为的时候，即刻用另一种行为来替代。虽然经历了千万年，但人还保留着某些原始反应。

三、行动之前，woop一下

拿出一张A4纸，找一个安静的地方，用15分钟时间完成以下内容：

1. 写下来你在接下来的24小时内，最想做的事情、最想完成的一个小目标。比如说，我想陪伴儿子玩耍：我想要去健身房一次；想要写一篇文章。注意，这个愿望一定是你想实现的，而且你相信自己能够实现。用一句话概括，在这一句之前写上w，这就是wish。
2. 闭上眼睛，用想像力畅想一下，假设你完成了，你能得到什么样的结果，你是一种什么样的体验呢？想象一下，尽可能地调动你的想象力与情绪，让思绪飞扬。用几个关键启事概括，写下来。在这一句话之前，写上outcome，这就是最佳结果。
3. 冷静一下，面对现实，在达成目标的过程中，你面临着什么困难？有什么阻碍？尽可能地全面地去想。然后，选出你认为的最大的三个阻碍，写下来。注意，尤其要关注你的一些内在障碍，而非外在障碍，因为大部分阻碍都来自于我们自身，而非外部。
4. 仔细审视你所设想的困难，如果他们出现了，你会采取什么样的行动呢？仔细想一想，然后写下来，用if……then的格式。写下来，在这些句式之前写上p，这就是plan。

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这种方法靠谱吧？

1. 100多项定量研究，此方法有效。
2. 大量的案例支撑。
3. 来自学员的实践。
4. 符合脑科学，充分利用了张飞脑与诸葛亮脑。

注意事项

1. 从你最渴望的愿望开始，然后跳跃到一般事项。
2. 该愿望一定是你想达成的，但是有一定难度或者你从未开始做过的。
3. 严格遵守秩序，不跳跃，不遗漏。
4. 从24小时的小小愿望开始。
5. 马上行动。

两大灵魂拷问

• 你最大的愿望是什么？
• 什么阻碍着你？

四、目标拆解，最小行动

1. 山田本一的故事。参考文章：【OKR有话说】文章精选合集
2. 大部分人的状况。

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五、转变思维、自我激励

1. 你的信念？——实体论VS渐进论：智力、能力，只要方法得到，都会得到改善。参考书：《终身成长》
2. 周围的环境？——环境VS潜意识：改善周转的环境。有意识的思维力量是有限的，无意识的思维的力量是无限的。第一序改变：在系统内改变。第二序改变：跳出现有环境以改变。参考书：《改变》
3. 加大动力——①识别目标类型：长期or短期、开拓or守成、复杂or简单、困难or容易、内在or外在、快速or精准、创造or严谨。②确定应对策略：抽象or具体、进取收益煌防御风险、表现证明or成长进步、目标内化。参考书：《如何达成目标》

没有行动，就没有体验，没有体验，就不会内化。因此，对于一项想养成的、想改变的，首先要付诸行动，无所畏惧，有了行动就会有感受，有感觉。如同私塾先生教书，先要去背书。

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动力三角形

六、高效复盘，总结的艺术

1. 两个工具：MIT和WOOP。
2. 六个步骤：情景、目标、行动、成果、体验、学习。
3. 两个节点：早课和晚课。

高质量不是来于基于结果的产品检验，而是来自于基于过程的不断完善。如果你对自己的进展状况根本不了解，就几乎不可能实现目标。