2020年真是多灾多难，疫情肆虐，全球700万人感染，40多万人因疫情离世，但对我个人而言，有些出乎意料的惊喜居然是我变得更健康了。
去年由于情绪上的压力，我开始暴饮暴食。我的体重从2019年10月的161斤直线上升到到2020年1月的170斤。不仅仅我的睡眠受到很多影响，而且让我的心态变得非常低沉。我知道我必须要作出某些改变。
胖猫 Cinder Block，来源：CNN
现在结果如何呢？在过去4个月疫情中，大部分时间在家的我，在没有去gym的基础上，只是通过简单地改变饮食结构并配合每周2-3次的不到30分钟的有氧运动，变成功减重30斤。现在的状态简直判若两人，每天的精神都很足，睡眠质量提高，心态更加积极向上，而且最重要的是，虽然我还没有达到我最开始想要的目标，但我已经找到了正确的方法，以及让我能不断坚持下去的动力源泉。
2020年2月到5月的体重变化 (kg)
希望这些方法对正在看这篇文章的你也能有所启发，2020年变得更健康。
披露：我从我最喜欢的YouTuber Jeremy Ethier 那里购买了一个program，如果没有他的intermediate shred课程，我根本无法实现这些惊人的转变。再次对Jeremy表示感谢！
方法 1：设置明确目标，将减重数据化，科学化
大部分人在减肥方面犯的第一个错误是，他们“以为”如果他们整体少吃或多吃一些健康食品，他们就会减轻体重。橄榄油是健康食物吗？是，同时也不是。因为在你的沙拉里稍微手抖多倒10g的橄榄油，恭喜你成功多摄入纯脂肪的热量100大卡。
整体的热量才是最重要的指标，应遵循的唯一一条简单规则是“卡路里摄入量<卡路里消耗量”。计算你的TDEE，并根据你的最终目标计算出你每天想要的热量赤字deficit。
我用Google Sheet去记录和追踪我每天的体重和热量数据
我强烈建议你在开始的四个星期内买一个食物秤并称量你每天吃的所有食物，去强迫自己适应这个过程。一旦你开始上手，我保证你三个月后会变成半个营养学专家，对各种常见食物的卡路里倒背如流。
我还使用一个叫薄荷健康App来记录我每天的饮食计划，在过去的4个月中我一直保持这样的习惯。 （薄荷相当于在美国的MyFitnessPal的中文版本，但我觉得用户体验要方便更多。）
薄荷App界面
方法 2：不吃饱哪有力气减肥？
不吃饱哪有力气减肥？这句本来是大家经常用来开玩笑的，但反而变成了一个真实的道理。
因为在不吃饱的情况下，你很难保持一个长期可持续的精神状态，然而可持续性才是成功的关键，在连续饿几周后，非常容易出现补偿性的暴饮暴食，让过去几周的努力付之东流。
如何合理设计自己的一套可以长期坚持又美味的饮食计划呢？
多吃些优质蛋白质，例如鸡蛋，鸡胸肉，虾，鱼和牛腱肉等，这些都是低脂肪，高蛋白的适合健身的蛋白质选择。主食应该选择用低GI和富含高纤维食物（如红豆，鹰嘴豆和藜麦）代替白米。多吃些红薯或土豆等饱腹感很强的食物，与相同重量的米饭或面条相比，这些类型的食物可以使您感到饱而却提供更少的能量。同时多吃一些绿色蔬菜，因为蔬菜的碳水化合物含量低，并且富含维生素和矿物元素对您的整体健康有益。
我的一些午餐照片
我每天还会吃一些零食来保持精力充沛，包括各种低碳水化合物水果和混合坚果，每天总计总计不超过250大卡。说到水果，口感甜的水果，不一定热量高，这是因为果糖多的水果，比含蔗糖多的水果，不仅热量相对低，而且口感更佳，比如草莓，蓝莓，黑莓，西瓜，芒果，李子，杏，桃子等等。
这些饮食方案不仅让我更享受我的食物，减轻对我身体的负担，而且让我变得更健康，营养更全面。
方法 3：睡觉好，睡好觉，好好睡觉
图片来源：Unsplash
根据由美国国立卫生研究院（National Institute of Health）2004年资助的研究项目，研究人员发现，睡眠量较少的人平均体重较重。睡眠较少的人的瘦素水平较低，而生长素释放肽（一种控制食物摄入的激素）水平较高。
所以，睡眠时间短会导致您进食更多，因为随着生长素释放肽水平的提高，身体需要更多的能量来保持清醒状态。这将进一步形成恶性循环，使你继续吃更多高热量的食物以帮你的身体补充能量。
所以，睡觉好，睡好觉，好好睡觉。
方法 4：健身先健脑 Work Smarter Not Harder
图片来源：Unsplash
科学证明，有氧运动对您的长期健康有益，但事实上有氧运动仅占您日常能量消耗的一小部分。 Instagram上的健身model不会每天都跑个60分钟去保持身材。他们会结合HIIT和LISS锻炼来高效率地优化他们锻炼时间。
根据《英国运动医学杂志》 2019年发表的一篇论文，与其他训练相比，HIIT运动可以有效减少总绝对脂肪量。
HIIT被证明是减少脂肪最有效的运动，因为它需要在短时间内从身体吸收大量能量，从而使您的身体反应优先于燃烧脂肪，而不是碳水合物。（脂肪的储能水平是碳水化合物的2.5倍。）
Bonus：我最喜欢的7分钟Tabata锻炼
方法 5：学会爱你自己的身体，别嫌弃ta
虽然我最后才讲这个点，但实际上我认为这是最重要的。我曾经对自己感到非常不自信，讨厌自己的身体，但这些讨厌的负能量并没有帮助我产生很多动力去让我变得更加健康，反而让我的情绪很糟糕。
你必须学会爱自己的身体。我之前讲到的所有内容，其实都是花大量时间和精力研究营养和饮食。这不应该是厌恶你自己的身体，而应该是你在积极采取行动去关爱自己的身体，并通过健康的饮食和生活方式成为更好的自己。
最后，坚持下去，做好每一个细节，相信每次行动和努力，更重要的是给自己耐心和时间。当您坚持测量卡路里，计算好每天要摄入的蛋白质，碳水以及脂肪，并每周坚持锻炼时，您就会开始看到很明显的效果。共勉！
图片来源: Unsplash
引用
[1] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
[2] Viana RB, Naves JPA, Coswig VS. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) British Journal of Sports Medicine 2019;53:655–664.
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