学正念时，应对困难情绪的一个方法是RAIN！
RAIN分别指——识别（Recognition）、接受（Acceptance）、探究（Investigation）和非认同（Nonidentificaition）。
我们知道情绪只是情绪，当我们不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪不停地起起落落，升起又散去，既不是与生俱来的，也不是一成不变的。它产生于特定的状况，从外面进来，像一个突然造访的客人。
运用RAIN四步骤，让自己成为“目击者”，就能用正念处理一段情绪。
面对我的焦虑，我感受到了！也写出来了！这是识别它的第一步。“噢，我焦虑了！安不下心来做事，干着A想着B，无法专注！哦，它是焦虑。它在敲我家的门了。”
然后，接受它。“噢，焦虑来了，来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。”
接着，探究它。“原来它是由片刻的担心、片刻的紧张、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”
最后，表达对它的非认同。“你可以来我家，呆一会儿，但我才是这里的主人。我现在要放掉你了，请原谅……”
我们常常习惯自责或自我评判，并在自我批判时层层加码，因为担心而害怕，因为害怕而逃开，因为逃开而拖延，因为拖延而自责，又因为自责而沮丧……
RAIN四步骤可以帮我们剥除一层一层的附加反应，停下来，带着觉知之光识别它、放掉它，回到起点，启用理性，重新开始。
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