第十一训

7月15日我们休息了整整一天，真的很舒服

7.16

上午

1. 来回跑十趟

2. 开肩

3. 压腿，控腿

4. 跳绳，两分钟一组，共五组

5. 趴着，上V 上W各 梳头十个

6. 俯卧撑，数一个做一个，说上来才能上来，数到十定十秒，一共做十个

7. 两头起，数一个做一个，说下才能下，数到第十个定十秒，一共做十个。

8. 快速高抬腿一分钟。

9. 倒立一分钟

10. 男生躺着手举女生定60秒。

11. 练技巧，联系单抛，沃king

下午

1.激活

2. 热身，（和昨天的热身方式一样），行径间（先原地高抬腿，听口令加速跑，两组 蛙跳两组，单腿跳两组，海豚爬一组，蚂蚁爬两组，俯卧撑跳过去）

3. 自己压手腕、压韧带，开肩

4. 前滚翻加后滚翻，侧手翻加前滚翻，侧手翻加后滚翻，各三组。

5. 练习后手翻

6. 先练习后手翻辅助动作（顶胯下桥，两人一组，两人一组的背对背慢的后手翻，倒立砸各十个……）

7. 开始帮助的翻后手翻

8. 练技巧，单抛

晚上

1. 热身

2. 练习技巧，单腿，抛接双飞燕，抛接屈体，单抛等等。

嘻嘻