也谈精力管理

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最近今年，状态是一年比一年差，工作和学习的效率也不高，之前虽然也在有意识的想改变，尝试了一些方法，效果总是不理想。最近，接触到了得到的《精力管理》专栏，得以系统学习，发现了很多问题的症结所在，在此也谈谈自己的心得以及之前的错误做法。

要做好精力管理，要从如下四个方面进行改善，分别是：体能、情绪、专注力、意义感，作者叫金字塔模型。这个首先就使我眼前一亮，豁然开朗，因为之前我最关注的就是体能，都是围绕着体能来提高精力，很少从其他三个方面进行思考，所以即使做对了，效果也很有限。而要做到良好的精力管理，这四个方面都不可或缺，就像一位读者留言的那样：“人的体能是发动机，情绪是火花塞，注意力是方向盘，而意义感是最终的目的地”，很形象。

好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

想必大家都有好的和不好的体验，例如情绪不佳时，不可能有好的精力表现。

举几个本人在体能管理方面感受很深的案例。

午饭碳水吃多了，整个下午都废了，如果午饭吃很少的碳水，下午状态会好很多，效果太明显了。所以，午饭我在外面吃快餐的时候，碗里只盛那么多，多了我都务必把弄会去，因为，一旦碗里盛多了，就很容易把它吃掉了。因为米饭、面粉等高碳水化合物升糖指数高，吃下去血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。

适量运动会提高人的体能，也等于是提高了精力，但是过量的运动，身体损耗很大，大大降低了精力，我在这方面的感受是很深的。每次运动过量后，第二天一整体的状态都会受到影响，什么是运动过量，就是运动过程中很累，运动后也累，浑身酸痛，且无法集中精力去做事，这就不利于精力管理了。怎样科学锻炼提高体能和精力呢，作者给了一个标准：

合适的运动量到底是多少?
世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，一周要五天。
如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。 这个数量对于达到我们精力管理的目标是非常合适的。
你可能会问中等强度的有氧运动，什么叫中等强度？这里有一个计算标准：
中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

而反观我本人在跑步的时候，心率区间大多处于无氧区间，都160以上，很多时候达到180，且每次跑步时间较大，一般都是90分钟左右，这就导致跑步后还有第二天状态都不佳，更谈不上提高精力了，跑步是我的爱好，但也给自己带来不好的方面，这需要我好好反思和正确对待。今晚8点多，我刚跑好17公里，现在写文章的时候，就做不到高度集中精力，这就是现成的反面教材。

讲一个容易做到的小技巧，那就是白天多晒太阳。我们大多知道晒太阳有助于在体能合成维生素D，维生素D有利于钙的吸收。但大家可能不知道的是，多晒太阳还有助于睡眠，从而提高体能和精力。

日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量，为什么呢？
因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。
你可能听说过脑白金，其实它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。

还有，影响精力的一个因素是压力大，压力大容易导致睡眠不好，睡眠不好导致体能下降。同时，压力大也会导致情绪不好和专注力不高，所以做好压力管理也是提高精力的有效方法。我的一个明显感受时，工作日状态较差，周末自己在公司加班的时候，状态就好很多，因为同样在公司工作，周末基本上没有压力，没有那么多的待办任务需要处理，不会遇到各种预期外的事情需要处理，也不需要处理内心拒绝的事情，所以人淡定很多，状态也就会好很多。