你一定练习过正念呼吸：把注意力放到呼吸上，吸气时观察吸气，呼气时观察呼气，如果发现注意力飘走了，就温和地拉回来，不需要责怪自己。有意地这样去做，你就在练习正念呼吸了。
但接下来我们换种方式来正念呼吸。
吸气时观察吸气，呼气时……爱咋咋地
尝试把注意力放到每一次吸气上，请注意，只是吸气时有意去观察就可以。
呼气时无所谓。
假如发现注意力错过了某次吸气的过程，也不需要责怪自己。继续在吸气时留意就可以。
现在就在阅读中暂停一下，花三四十秒来练习，观察这跟一般的正念呼吸有何不同。
反过来，吸气时爱咋咋地，呼气时观察呼气
这一次尝试把注意力放到每一次呼气上，请注意，只是呼气时有意去观察就可以。
吸气时无所谓。
如果发现注意力错过了某次呼气的过程，也不需要责怪自己。继续在呼气时留意就可以。
花三四十秒来练习，观察这跟一般的正念呼吸，以及觉察吸气的正念呼吸有何不同。
探寻问题
在刚才练习中，你发现了什么？
在只观察吸气的意图带领下，注意力的分配有没有发生变化？
对于吸气和呼气的过程，哪一个看到得更多？印象更深？
只观察呼气的时候呢？
比较这两种练习，还有没有一些微妙的差异？假如能留意到的话，哪一个练习带来了更多的清醒感，哪一个带来更多的温暖感？
神秘的「意图」
发现了吗？做这个练习时，你其实运用到了意图。
当你接受这些指导语，按照它们做出决定时，无论是不是每次都能做到（分心总是难免的），呼吸的体验可能就有所不同了。这跟你平时的体验不完全一样，不是吗？
美国的资深正念教师和心理学研究者 Jack Kornfield 和 Tara Brach 说：研究显示，明确的意图会带来专注，并为你身心的各个部分赋能，以达成最佳结果。
意图就像是音乐家的指挥棒。刚才的练习中，我们只是初步看到了一次小小的排练。今后还有更多的练习，可以带你体验意图带来的专注、赋能，以及随之而来的结果。
意图是行为背后根本的内在线索。对意图的觉察就是对行为的深入觉察。
甚至，有一件「我们相信，但还没有足够证据」的事情是：
如果你学会了正念，但在拖延方面的改善还不够明显，往往就是因为你没有运用正念去觉察、设定和追随意图，去调节跟意图有关的种种反应。
唯有与意图更加紧密地结合，包括拖延在内的许多行为问题才能更有效率地应对。要不然，大量的无用功可能会让练习者很快地失去耐心。
这就是介绍「意图」这个概念背后的意图。整合形成一套「聚焦于意图的拖延干预技术」,会是我们未来的一项重要尝试。（来自暂停实验室拖延营）
我的今日练习：
1. 在刚才练习中，你发现了什么？
观察哪个，哪个就会更用力
2. 在只观察吸气的意图带领下，注意力的分配有没有发生变化？
有
3. 对于吸气和呼气的过程，哪一个看到得更多？印象更深？
吸气
4. 只观察呼气的时候呢？
呼气更多被观察到，印象更深
5. 比较这两种练习，还有没有一些微妙的差异？假如能留意到的话，哪一个练习带来了更多的清醒感，哪一个带来更多的温暖感？
呼气更专注更多的清醒感，吸气更自然，更多的温暖感
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