#本周共学#9.10

《有效管理你的健康》

学习人：陈娇

学习笔记：心肺功能是一切的基础

心最大摄氧量：男40+，女36+，54以上为优秀

【心肺训练心率=(220-年龄一静态心率)·(55%～65%)+静态心率】

静态心率测试法：利用运动手环比如小米手环

早上起来的时候测试一下自己的心率记录下来，并持续测试一周，在你的周报表里会发现有一个平均静息心率，这个数据相对而言比较准确。

合适的运动强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的时候，千万不要到上气不接下气的程度。

推荐运动：跑步机上坡走，时速4-6公里，4-8坡度，强度为稍喘状态

时间：做一天歇一天

前提：睡好觉

睡不好时可选运动：慢走 ，瑜伽

#本周共学#9.20

减肥应该尽可能去消耗脂肪,多进行有氧运动（合适的运动）

最好的减脂运动低强度，有氧

脂肪消耗必须要氧气，没有的话消耗的是糖和水分

调整饮食是减肥最快的方式

提高蛋白质的摄入，保证糖分的基本供给，减少脂肪摄入，健康地减肥

蛋白质吃多不会吸收

吃粗粮也需要控制量，不然糖分会过量

含脂肪较多的食物如各种油类：花生油、豆油、菜油、麻油、猪油。食物中奶类、肉类、鸡蛋、鸭蛋含脂肪也很多，还有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕、油条含脂肪也多。

这些含脂肪的要谨慎摄入

含蛋白质多的食物牲畜的奶，牛奶、羊奶、岛奶等畜肉，牛、羊、猪、狗肉等禽肉，鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；

含蛋白质最多的肉类食物是鸡肉。（瘦肉）

蛋类，鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等还有大豆类，黄豆、大青豆和黑豆等，

黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源

此外芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。

肉要少吃猪肉，多吃鱼肉，鸡肉，牛肉，羊肉……

自我收获/感受

所谓运动，你就得动。

动过就知道，行动知答案。

心肺先提高，安全要第一。

每周可就行坡上走3次，一次30分钟以上

第一次尝试坡上走☞坡7速6时36距5.29

感受比我想象的累，但是也不喘，汗流比跑步多

我的心肺训练心率133-150

最近行动

月饼有点多要注意控制不可吃太多，容易胖

不为了吃点剩菜剩饭而吃太饱