山式站立

1.脚

      站在垫子中央，双脚并拢，脚指对齐，脚内沿相贴，掌心均匀受力；

      十个脚趾大张开，伸展脚底肌肤；上抬十个脚趾，指尖朝向天花板，挤柔脚底肌肤，刺激脚底神经末梢，促进血液循环，建立和提升足弓意识，增加足弓孤度，减少足弓压力，改善扁平足和足弓塌陷的情况，提高身体的协调和控制能力。

2.膝

    膝盖保持自然伸直，不超伸，（超伸是指膝盖窝过度伸展，使原本在同一直线上的大腿和小腿不在同一直线上，长期超伸会造成膝关节压力，产生炎症和积液，可通过微屈膝做调整）；

    膝盖骨上提，膝盖窝伸展；

    膝中正，朝向二三脚趾方向；

    膝内外侧伸展，均匀受力；

3.腿

      小腿胫骨对齐，建立根基稳定

      大腿前侧收紧，大腿内侧收紧上提内收，大腿外侧收紧，大腿面向后，建立正确的腿型，给骨盆创造更大的空间，减少自己无法觉知的骨盆倾斜；

      大腿根部中点，膝中点，踝中点在同一直线上，与地面垂直

4.骨盆

      腹部收紧，臀中段向前，大腿面向后，尾骨内收，臀部收紧；

    腰椎无压力；

    骨盆稳定中正，不前倾不后倾不侧倾，身体前后左右对等伸展，均匀受力（骨盆中正指骨盆的髂前上棘与会阴处的耻骨形成倒三角形，与地面垂直；骨盆前倾指髂前上棘向前，耻骨向后，形成翘臀的假象，长此以往会给腰椎造成巨大压力，可通过微收尾骨，收腹收肋骨，上提胸腔做调整；骨盆后倾指髂前上棘向后，耻骨向前，形成含胸拱背的现象，长久下去会造成背部僵硬，肩颈疼痛，血液循环变慢，造成心肺压力，可通过微翘臀，展开胸腔做调整；骨盆侧倾指骨盆向旁侧倾斜，产生长短腿，可通过建立骨盆中正意识做调整；

      保持身体前后左右伸展，均匀受力

5.胸背

      展开胸腔，胸骨上提，躯干两侧对等伸展；

    双肩下沉，肩胛骨内收

    双手自然伸直，十指并拢，指尖带动手臂向地面延伸，肘窝、掌心相对，无法相对，可旋大臂肘窝相对，再外旋小臂掌心相对；

6.颈

    下巴微收， 颈椎中正，脖子不前引，不强直，耳垂与肩峰在同一平面

7.呼吸

      保持自然顺畅的呼吸，每一次吸气头顶带动脊椎向上延伸，每一次呼气，重心下沉，脚掌均匀受力；

8.功效

      山式站立是瑜伽的入门体式，通过山式的练习可以建立腿的稳定，了解身体的结构和作为，通过山式练习，在未来的瑜伽体式中建立同等的稳定，达到身体平衡；

      每天5至10分钟山式练习，可以帮助我们挺拔身姿，美化线条，改善圆肩驼背，X型腿O型腿，促进血液循环，调理气血，改善手脚冰凉现象。