经典语录
导言:
提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控,为何失控。
自知之明是自控的基础,认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。
集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战。
“我要做”意志力挑战:有没有什么事是你想多做一些的,或是停止拖延的,因为你知道这样做能提高你的生活质量?
“我不要”意志力挑战:你生活中最“顽固”的习惯是什么?有什么是你想放弃、或者想少做一点的,因为它妨碍了你的健康、幸福甚至是成功?
“我想要”意志力挑战:你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标?哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力,诱惑你远离自己的目标?
第1章
我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?
核心思想:
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。
深入剖析:
更难的事是什么?想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么?为什么它如此困难?
认清两个自我。你的意志力挑战是,如何描述相抗衡的两个自我?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?
意志力实验:
记录意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。
5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。
第2章
意志力的本能:
人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
深入剖析:
什么是威胁?对你的意志力挑战来说,什么是需要克制的内在冲动?
压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力,看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗?你发脾气了吗?你把要做的事到了明天吗?
意志力实验:
一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间。每天20分钟放慢呼吸的练习,就能提高心率变异度,降低欲望和抑郁程度。
5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减少压力,改善心情,提供动力。
睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
放松能让你恢复意志力储备。
第3章
累到无力抵抗:
为什么自控力和肌肉一样有极限?
意志力的肌肉模式会告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。(如果你觉得自己 没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。)但坚持训练能增强自控力。
自控时大脑会消耗能量。
如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力,提高意志力,而不是设定一个过高的目标。
深入剖析:
意志力的上下波动。本周记录你的自控力,特别注意什么时候你的意志力最强,什么时候你最容易放弃。
你的疲惫感是真的吗?下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候,看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉,向前迈出一步。
意志力实验:
意志力包含。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。
意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,以此锻炼你的“自控力肌肉”。
发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量,也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑,想要放弃的时候,都想一想这个东西。
第4章
容忍罪恶:
为何善行之后会有恶行?
核心思想:
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。
深入剖析:
善与恶:当你的意志力挑战成功时,你会不会告诉自己你很“好”,然后允许自己做一些“坏”事呢?
你是否在向明天赊帐?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?光环效应
你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你。
意志力实验:
明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。
取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。
第5章
大脑的弥天大谎:
为什么我们误把渴望当幸福?
当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺控制的是行动,而不是快乐。奖励的承诺保证了你能成功地行动,从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候,感受到的是期待,而不是快乐。任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。当多巴胺劫持了你的注意力时,大脑只会想如何获或重复那个触发它的东西。
分泌多巴胺的大脑——神经营销学的崛起:
当奖励的释放多巴胺的时候,人更容易受到其他形式的诱惑。(比如,大型食品公司在菜谱中搭配适当的糖类、盐类和脂肪;乐透彩票的广告则封套你去想象,自己中大奖后会去做什么,这些都会让你的多巴胺神经元处于兴奋状态。)
核心思想:
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
意志力实验:
为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。
测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗?
第6章
“那又如何”:
情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
应激反应是身体内部相互协调的一系列变化,让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。所以,当人感到有压力时,大脑就会指引你,让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。(烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望——压力引发欲望,并使多巴胺神经元在诱惑面前表现的更加兴奋。根据恐惧管理理论,吸烟警示越是吓人,就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。)
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
“那又如何”效应导致的堕落行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
核心思想:
情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析:
缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时,你会怎么解决?
什么吓到了你?注意那些从媒体、网络或者其他渠道听到或看到的压力因素。
遭遇挫折。当意志力失效时,你会产生罪恶感并责备自己吗?
决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情,而不是采取实际行动来改善自己的行为吗?
意志力实验:
有效的解压方法。下一回,当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
第7章
出售未来:
及时享乐的经济学
核心思想:
我们无法明确地预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。
深入剖析:
你给未来的奖励打了几折?在你的意志力挑战中,每当你屈服于诱惑或拖延的时候,你会出售哪些未来的奖励?
你在等待未来的自己吗?你是否在推迟重要的改变或任务;等待自控力更强的未来的自己出现?
为了你自己好,你是否太“高瞻远瞩”了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?
意志力实验:
等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑,要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难,用奖励或威胁来激励未来的自己。
预见未来的自己。创造一个未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。
第8章
传染:
为什么意志力会传染?
镜像神经元,唯一的任务就是注意观察其他人在想什么,感觉如何,在做什么。镜像神经元分布在整个大脑中,帮助我们理解其他人所有的经历。
目标传染病:
研究发现,我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。但是,能够传染的目标,仅限于你已经拥有的或是和其他人共有的目标。目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。
反抗控制:
当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时,你的大脑就会处于高度警惕状态。它会让你的主要目标更坚定,它还会寻找策略帮你坚守目标。可以把这看做一种免疫反应。
核心思想:自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。
深入剖析:
你的社会网络。
你在模仿谁。
你最可能从谁身上学到东西?
可别人都这么做!你有没有用社会认同来说服自己。
意志力实验:
增加你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?
自豪感的力量。公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?
第9章
白熊现象:
1985年,在三一大学心理实验室里,17名本科生陷入一种以信以自控的思维方式——他们设法不去想一头白熊。因为他们预先就被告知“在接下来的5分钟里,请不要去想白熊”。
讽刺性反弹:当人们试着不去想某件事时,反而会比没有控制自己的思维时想得更多,比自己有意去想的时候还要多。
核心思想:
试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
深入剖析:
观察“反弹”效应,看看你有没有想逃避的想法?压抑这些想法是否有效?试图摆脱某种想法,是否反而会让那种想法变得更强烈?
你最想得到的是什么?当你拼命试着把某件东西赶出脑海时,是不是反而对它产生了更强的渴望?
意志实验:
忠于你的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现像和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。
驾驭冲动。当冲动一直存在时,与这些生理上的感觉共处,像驾驭澳洲一样驾驭它,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。
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