无伤跑步指南（一）
《载自百度》
人类天生就会跑，跑步亦是最为简单的运动项目之一。坚持跑步，可以促进身心健康，但是不正确、不科学的跑法也会导致身体容易受到损伤。如何才能安全无伤地跑步健身？
1、慢跑
我们大多数人跑步，主要就是为了健康而锻炼，并不需要与专业跑者相比，更不用与人比拼速度。所以，我们只要跑出自己舒适的状态即可。
2、重心
跑步时，大家都知道要保持腰背挺直，但其实换一种说法是上半身重心整体往上提，身体微微前倾，再推动腰腹核心、送髋及臀腿发力向前，快速折叠小腿，自然落地，这样就能更轻松地向前奔跑。身体重心保持向上，可以避免跑步时的脚步过于沉重及主动发力而引发的脚踝或小腿酸痛。
3、着地
跑步时，着地瞬间膝盖要始终保持微微弯曲，这样能够减少落地时的冲击力，起到缓冲作用，就像弹簧一样。着地的方式不管是前脚掌、全脚掌还是后脚掌皆可，前脚掌着地能够减少触地时间，更快发力向前；全脚掌着地更趋向平稳，减少损伤；后脚掌着地，只要触地点不过于超身也是可以的。
4、呼吸
跑步时的呼吸，可以全程鼻子呼吸，或口呼鼻吸亦可。呼吸的节奏应该是吸气比呼气长一些，可以是三步一吸、两步一呼，或者是两步一吸、一步一呼，看跑步时的配速而调整。
5、休息
一旦爱上了跑步，便会一发不可收拾，相信跑者们都深有体会。一上瘾，有时一周连跑五、六天，巴不得每月每天都跑，一天都不想落下。但是这样长时间不休息地奔跑，反而会积累身体的疲劳度，容易导致超出身体负荷，引发不必要的损伤。事实上，合理地休息，更有利于提升跑步能力，更有利于身体健康。
经过整个炎热夏天的跑步锻炼，平阳健协安信跑团的队员们，这个月的跑步成绩都有大幅度提升，下面就把安信跑团十月份的跑步成绩公布如下：
一、男队员第一档（月跑量160公里以上）名单：
黄李新
（一）黄李新（大白鲨）～跑步25天，共404公里，总用时37.38小时，其中半马以上11次；
（二）包兴周～跑步20天，共345.8公里，总用时28.56小时，其中半马以上7次，全马1次；
（三）温从会（阿歪）～跑步17天，共336.9公里，总用时30.22小时，其中半马以上5次，全马2次；
（四）谢炳业（丙师）～跑步18天，共271.13公里，总用时26.11小时，其中半马以上7次，全马1次；
（五）林圣春（春哥）～跑步17天，共208.21公里，总用时17.55小时，其中半马以上3次；
（六）黄益清～跑步25天，共194.3公里，总用时18：43小时：
（七）陈明舟～跑步23天，共179.8公里，总用时17.22小时；
（八）金亮挺～跑步16天，共171.2公里，总用时15.38小时；
二、男队员第二档（月跑量120公里以上）名单：
（九）陈新宇～跑步19天，共154.5公里，总用时16.21小时；
（十）温积调～跑步23天，共151.4公里，总用时13.09小时，其中半马以上2次；
（十一）林建国～跑步31天，共145.64公里，总用时17.8小时；
（十二）林立科～跑步16天，共134公里，总用时12.05小时；
（十三）温正旺～跑步21天，共127.9公里，总用时12小时；
（十四）林树好～跑步19天，共123.4公里，总用时11.36小时；
（十五）李守甫～跑步12天，共120.48公里，总用时11.36小时；
三、男队员第三档（月跑量80公里以上）名单：
（十六）李崇榜～跑步16天，共100公里，总用时11.11小时；
（十七）周建伟～跑步7天，共89.87公里，总用时8.6小时；
（十八）林道芽～跑步17天，共86.39公里，总用时9.13小时；
（十九）程昌武～跑步9天，共86.3公里，总用时10.3小时；
（二十）陈建军～跑步10天，共82.33公里，总用时7.53小时；
（二十一）张海清～跑步10天，共80.08公里，总用时8.01小时；
（二十二）肖云悦～跑步11天，共78.19公里，总用时8.45小时；
四、女队员第一档（月跑量100公里以上）名单：
（一）林青青～跑步18天，共132.5公里，总用时14.03小时；
（二）王丽松～跑步22天，共130.24公里，总用时15.52小时；
（三）何玲丽～跑步17天，共125.58公里，总用时12.3小时；
（四）曾小秋～跑步18天，共120.2公里，总用时13.28小时；
（五）杨雅～跑步18天，共113.8公里，总用时12.24小时；
（六）林少君～跑步16天，共104.8公里，总用时12.58小时；
五、女队员第三档（月跑量60公里以上）名单：
（七）任玉微～跑步10天，共66.64公里，总用时8.16小时；
六、安信跑团各项跑步指标
（一）十月份出勤率和平均公里数：
1、男队员22人，合计跑步天数399天，每人月平均天数为18.14天；跑步总里程为3671.82公里，每人月平均公里数为166.9公里；
2、女队员7人共跑步119天，每人月平均天数为17天；跑步总里程为793.76公里，每人月平均公里数为113.39公里。
（二）九月份最佳：
1、月跑公里数最多：
黄李新～跑步共404公里
2、月跑天数最多：
林建国～全勤31天
3、半马以上一共35次
黄李新～11次
包兴周～7次
谢炳业～7次
温学会～5次
林圣春～3次
温积调～2次
4、全马以上一共4次
温学会～2次
谢炳业～1次
包兴周～1次
七、全勤【优秀】队员名单
（一）男队员：
1、包兴周8次+2次奖励
2、黄李新8次+2次奖励
3、黄益清8次+2次奖励
4、陈明舟8次+2次奖励
5、温正旺8次+2次奖励
（二）女队员：
6、杨 雅8次+2次奖励
7、曾小秋8次+2次奖励
无伤跑步（二）
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1、跑姿科学，跑鞋合理。
跑姿科学，无非就是流畅自然，不拖泥带水。跑起来舒适平稳有力，合适的步频、步幅，适合自己的就是最完美的。
2、学会呼吸，鼻吸口呼。
鼻吸口呼，平稳呼吸。怎么舒服，怎么呼吸；基本上以有氧节奏为主，保持稳定的呼吸频率，节奏不能乱。
3、多热身，放松心态。
热身的方式有多种，能让身体慢慢预热，呈放松的姿态，就行！热身5分钟，慢跑2公里，热身充分，能放松肌肉，预防伤病。
4、慢跑开局，控制好节奏。
先慢后快，让身体慢慢进入节奏，先把身体跑热乎，再匀速，稳节奏，直至健康完赛。
5、练习好核心力量。
一周一次，45分钟左右，力量训练，提升肌肉的耐受力，核心肌群持续供能，腿部耐操，越跑越有劲；其次提升肌肉的柔韧性，可预防伤病。
6、跑量缓慢增加。
不能肆意堆积跑量，身体承受范围之内，适量增加，原则每周增加的跑量不能超过上周的10%。
7、佩戴手表，压心率跑。
轻松舒适的有氧区间，无疑是最安全的选择；混氧区间，虽然有点吃力，但还能勉强坚持，这种中高强度的训练，一周来一次就可以；夏天，气温高，湿度大，建议佩戴手表，压心率跑。
8、拉伸到位，跑休结合。
不要天天跑，尽量跑休结合，松弛有度。跑步应该越跑越有劲，绝不是越跑越疲劳。跑休不是躺平，而是适度拉伸，缓解肌肉压力，同时也要保证营养和睡眠，跑后的恢复至关重要。
照片来源：部分载自百度
2022.11.03记录于鳌江
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