14 随时活用「转念作业」

永远只有一个问题：你当前尚未审查的故事。

我常听到初学者提出这类疑虑：要是定期练习「转念作业」，会有什么结果

？他们担心，倘若放掉自己编造的故事，就会缺乏行 动的诱因，接下来不知要做

什么了。正如我们在前面的个案里看到的，这通常是恐惧感在作祟的缘故。然而

，根据那些娴熟「转念作业」的人－－不论是父母、艺术家，或任职于学校、公

司、政府、监狱及医院等各式各样角色、身分的人－－的亲身经验，情况恰恰相

反，反躬自问自然而然地提升了他们的行 动力量，使他们每一个举措都是清明的

、仁慈的，而且一无所惧。

一旦你彻底了解自己的想法，你的身体必会随之调整，它会自动自发，根本

不勞 你费心。「转念作业」要你留意自己的想法，而不是改变它们。当你处理好

「想法」之后，「做法」就会适时出现。

你是否认为：你坐在椅子上，体悟了一个「

洞 见」，问题就此了结，从此过

着太平岁月？我不认为如此。「转念作业」只是整个过程的「半途」而已，另一

半要靠你具体「活出来」。除非它们化为行 动，在生活里随时活用，否则你并未

真正拥有它们。

「转念作业」在在显示出：你完全颠倒了自己的幸福之道。你认为人们应该

善待你，其实，它的反面才是真的：「你应该善待他们和你自己。」而且，你对别

人的批判也将成为你日后生涯活脱脱的指针。经过反转之后，你才会看清，什么

才是你的幸福之道。

你一直给家人和朋友的忠告，其实是给你自己的最佳忠告。当你能够跟自己

学习，作自己的学徒时，你便成为一位有智慧的老 师。因为你开始懂得聆听了，

即使别人对你的善意建言充耳不闻，你也不会介意。不论是做生意、购物，或洗

碗，你的呼吸、你的步履，和自在愉悦地活着，所带给我们的，点滴都是智慧。

了解自己是最甜美的事。它教我们如何全面负起一己的责任，这正是我们的

解脱之道。不必等待别人的了解，即可自我了解；不必期待人们满足你的需求，

即可在自身内寻得全然的满足。

我们不懂如何改变、如何宽恕，或如何成为诚实的人，我们正殷殷期盼典范

的出现。你就是那个典范，你是你唯一的希望，因为除非你改变，否则我们不会

改变。我们的任务就是不断挑战你，千方百计地让你动怒、烦躁或反感，直到你

了解为止，我们用这种方式在爱你，不管我们是否意识到它。整个世界都是为你

而存在的。除非你开始审查并找出痛苦的原因，否则痛苦无法成为你的老 师，各

种学说理论也全都派不上用场。

然而，要把「转念作业」化为行 动，必须从你内在的声音开始，它老 是喜欢

告诉别人该做什么，其实它是在告诉你自己该做什么。当它说「他应该捡起袜子

」，你只去听它的反向思考「我应该捡起袜子」，然后就照做不误，随着它畅顺而

无止尽地流动，只是捡袜子，直到你感觉自得其乐为止，因为那是你的真相。你

心里明白：唯一需要清理的房子是你的心灵。

你若不捡袜子，可能导致严重后果，使你深陷战地。而今，这真是个意外的

礼物：你原本等着别人去做，结果，你出现了，而且就在眼前。

除非你此刻就在自己内心找到平安，否则世间永无太平之日。你若想要自由

，就活出这些反向思考吧。耶稣曾经这样做过，佛陀也是，史上的伟人都这么做

过，还有无数不知名的了不起人物，正在家庭及小区里，如此快乐而平安地活着

。

到了某个时刻，你可能想进入内心最深处的痛苦清理一番。那么，就做「转

念作业」吧，等你看到自己该负的那一部分责任后，去拜访曾被你批评的人，向

他们告白，告诉他们你看到了自己该负责的部分，而且正在努力改善中。这一切

，全操之在你，而唯有说出事实真相，你才能彻底自由。

所以，我邀请你回顾一下自己的沧桑史，去看出你原本可以活得如何自由自

在。你编的故事才是真正令你痛苦的原因，生活就如一面镜子，反映出你信以为

真的东西，绝无例外可言。

你可能害怕深入「转念作业」，担心如此一来会失去一些深具意义或价值的

东西。我的经验正好相反：不再编造那些故事，生命反而变得更 加丰富了。「转

念作业」的老 手都发现：反躬自问并非那么严肃，经过仔细审查之后，过去种种

痛苦的想法，往往蜕变为妙不可言的欢笑。

我喜欢自由自在地活在人间，毫无恐惧、悲伤、愤怒，敞开双臂与心门，随

时随地迎接任何问题。生活将向我显示我尚未化解之处，

我期待它们的出现，也期盼你与我同行。

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〈附录一〉
                    自我引导

只需不断回归自己，因为你是自己一直等待的那个人。

下面是案主针对与朋友或爱人间的冲突，自行 操练「转念作业」的案例。他

们的例子充分说明了反躬自问所切入的深度 ，只要你愿意花时间，诚实又彻底地

写下你的答案，经过反复练习，你也会找到自己的真相。

究竟是我男友残障，还是我自己？

案主的答复：

我很难过、生气，因为亚伦没办法走路 ，我们无法做「正常夫妻」做的事。

那是真的吗？

是真的。

事实是什么呢？

事实是：亚伦是坐轮椅的，他无法走路 。

重写的答复（想到：「如果亚伦能走路 ，我会过得如何？」）

如果亚伦能走路 ，我会过得更 好。

我敢肯定那是真的吗？

不，我无法完全肯定。

当我相信「如果亚伦能走路 ，我会过得更 好」的想法，会作何反应呢？

我觉得自己像个牺牲者。我自怨自憐，开始嫉妒其它夫妻。我觉得受骗了，

因而感到很惊慌。我觉得自己丧失了某一部分的经历，尤其是性生活方面。我特

别渴望的，都是对我们来说很困难或不可能做到的事，像是到无残障设备的地方

旅行 。我常不必要地而且不停地担心，如此爱上这个男人是一个错误。我怀疑上

帝，纵使亚伦是祂放在我面前，刻意要我一再去爱的男人。

当你相信这想法时，你有何感觉呢？

简直快疯了，很孤独、喜怒无常，就像上瘾那般困在让我窒息的想法里。我

的胸口痛得很厉害，好像有人正在踩跺它。我很生气，因为我们古怪，不正常，

常引人侧目－－这绝非我理想中的夫妻生活。

当我想到「如果亚伦能走路 ，我会过得更 好」时，我如何对待他呢？

我对他很冷 淡，刻意保持距离。活得不自在，而且故意压抑我对他的情意，

也故意不跟他分享事物。我不愿跟他做爱，而且期待他自己去处理性需求。我表

现得好像比他更 懂得怎样照顾他自己。

我如何对待自己呢？

我认为我快疯了，自己一定有问题，才会爱上坐轮椅的男人。最糟的是，我

不允许自己全心全意地爱他，我不断跟自己说我得了「相互依存症」（codependent

）。我心烦意乱，必须藉酒消愁。我要不是读一大堆书，便是完全不碰书。我想

要跟其它男人来一些另类接触，但通常都只在脑海里，有时则是跟真正的男人。

我快要被自己的两极想法撕裂了：「这样做对吗？不对吗？」我常因此失眠，却

表现得好像一点都影响不了我对待家人和朋友的态度 ，我变得防卫性很强，很难

相处。我不愿想到我们拥有过的美好经验，只想找出理由证明自己是对的，比如

占星术、双摩羯宫的说法，或是前世今生那类狗屎。我对自己的心口不一感到羞

愧。而且，经常借口我的非凡事业、我的美好房子、我的猫，而不愿跟他去新墨

西哥。

我是否能找到理由放下「如果亚伦能走路 ，我会过得更 好」的想法吗？

是的，上述的反应全都是理由。

我是否能找到继续持有这想法而毫不焦虑的理由呢？

一个也没有。

若没有「如果亚伦能走路 ，我会过得更 好」的想法时，我是怎样的人呢？

一个爱上男子亚伦的女人。

重写你的反向思考：

如果亚伦能走路 ，我不会过得更 好。这个说法，感觉起来同样真实。

反向思考原先的答复：

「我很难过、生气，因为我无法走路 。」是的，有时候我限制自己出游，并

为此责怪亚伦。只要一想到我无法站起来，到任何我想去的地方，就让我很生气

。

「我们可以做『正常夫妻』做的事」，这是真的，亚伦和我都是在做正常夫

妻做的事。只因我拿其它夫妻来作比较，我才无法享受「正常夫妻」的生活，而

且一直想要过他们那样的生活。

珍妮不该骗我

案主的答复：

我不喜欢珍妮，因为她骗我。

那是真的吗？

是真的。

有何证据能证明那是真的吗？

她告诉我那课程限制三十个人，却收了五十五个人。她告诉我周末之前要送

我录音带，却整整拖了一个月以后才送。还有啊，她很肯定地说，她能安排更 早

的车载我到机场。可是，时间到了，她才说找不到车子来载我。

这些证据真的能证明她对我撒谎吗？

是的。

我是否能百分之百肯定珍妮对我说谎呢？

是的。

当我相信珍妮对我说谎时，我的反应如何呢？

我感到失控、无助，不再相信她说的任何事。我很沮丧，而且每当跟她在一

起，甚至想到她时，就生起戒备之心。我一直认为我比她更 能胜任她的工作。

重写的答复（想到：「应该怎样才对？」）：

人们不该说谎。

那是真的吗？

不是，大家都说谎！

当我相信「人们不该说谎」的虚构故事，而她却说谎时，我怎样对待珍妮

呢？

我把她看成虚伪、不值得信赖、不称职，而且不关心别人的人。我不信任她

，而且对她很冷 淡。我把她说的话、做的事，一切行 为都视为谎言。我跟她说话

很不客气，我不喜欢她，而且要她感受到我对她的讨厌和不认同。

那种感觉如何呢？

我觉得自己完全失控了，我不喜欢自己，而且我觉得自己不对，很内疚。

若没有「人们不该说谎」的故事，我在珍妮面前是怎样的人呢？

我会认为珍妮已经尽力了，而且真的做得非常好。她得为这么多人处理这么

多的资料。我会比较关心珍妮，随时伸出援手。我可能花些时间跟她聊聊，多认

识她一点。当我闭上眼睛看着她，放下自己编的那个故事时，我其实很喜欢她，

并愿意当她的朋友。

重写你的反向思考：

人们应该说谎。对，他们应该，因为人们都说谎。

反向思考原先的答复：

「我不喜欢自己，因为我欺骗珍妮」－－那是真的，因为我告诉她我无法改

搭较晚的班机，那家航空公司的票全卖光了，但我没登记候补或改搭别家航空公

司。事实真相是我骗她，我想要搭较早的班机。

「我不喜欢珍妮，因为我欺骗自己（关于珍妮）」－－是的，那更 真实些。

当我妄自评断珍妮所说和所做的一切时，我跟自己说了很多关于她的谎言。我并

非讨厌珍妮，而是讨厌我自己编出来的那些故事、谎言。

「我喜欢珍妮，因为她没有骗我」－－那也是真的，我真的不相信她会故意

跟我讲不真实的事。她只是转述她手中所有的信息而已，她无法预知未来的变动

。而且，我真的很喜欢她。

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〈附录二〉

批评他人的转念作业单

（Judge-Your-Neighbor Worksheet）

诚实批评·写六道题·四句 反问·反向思考

我是自己痛苦的一切肇因，并非一部分而已。

请简单地填写一位你无法完全原谅的人。回想当时的冲突场景，感受一下你

的愤怒或痛苦，此刻不必反省自己的表现，只需诚实地写下你心里对那人的不满

。

１谁让你感到愤怒、挫折、迷惑，为什么？谁激怒了你？他有哪些地方是你

不喜欢的？

我对（人名） 感到

，因为

（例：我对保罗感到很生气，因为他不肯听我说话、不肯定我，我说的每件

事他都要反驳）

２你要他如何改变，你期待他怎么表现？

我要（人名） 去做

（例：我要保罗承认他错了，并向我道歉）

３他应该（或不应该）做、想、成为，或感觉什么呢？你想给他什么样的忠

告？

（人名） 应该（或不应该）

（例：保罗应该照顾好他自己，他不应该老 爱跟我争辩）

４你需要他怎么做，你才会快乐？

我需要（人名） 去做

（例：我需要保罗听我说话，并尊重我）

５此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。

（人名） 是

（例：保罗不公正、傲慢自大、讲话很大声、不诚实、行 事踰矩，而且不关

心别人）

６你再也不想跟这个人经历到什么事？

我再也不要（经历到）

（例：我再也不要感受到保罗对我的不肯定。我再也不要看到他抽烟，毁

掉他的健康）

四句 反问：

１那是真的吗？

２你敢肯定那是真的吗？

３当你持有那个想法时，你会如何反应呢？

４没有那个想法时，你会是怎样的人呢？

接下去，

请反向思考