211—1

课程【1】211餐盘不是用来放成品食物，而是用来放食材

但我选择这个盘子的初衷并不是用来装做好的成品的，而是用来装食材。

知识点一：

用餐盘工具提醒自己每天的饮食符合211饮食法的搭配。

️ 尤其避免主食＋主食的高能量、发胖组合。

知识点二：

一个人的211饮食法，可以拓展到多人。

就主食举例：

一人份米饭生重60g左右，5人餐的主食只要一次性称量300g大米做熟来分即可。课程

【2】主食如何分类和选择

吃多了容易发胖的食物有两大类：主食、高脂肪食物

主食是我们膳食热量的主要来源，它们的主要成分里【碳水化合物】占比比较高。

不少人主食吃太多了，就导致热量摄入超标然后发胖。

️核心要点：

每一餐吃1拳头主食。

每一餐只吃一份主食。

️最常见的“2份主食”的发胖组合：

包子＋粥

米饭＋土豆丝

凉皮＋白吉馍

披萨＋意大利面

️常见的发胖主食（精细主食的基础上再增加脂肪）：

油饼

甜面包

起酥牛角包

饼干（无糖饼干脂肪往往更多）

奶黄包

主食应该分成三大类，每天每一类都吃到。只要做到这一点就可以大大的降低由主食带来的热量，同时还摄入了更多的维生素、矿物质、膳食纤维。

️主食分类：

️ 精细米面－很多人全天都在吃这一类

白米、白面制作的各种食物，还有凉粉、凉皮、粉条、粉丝、土豆粉等淀粉制作的主食

️ 杂粮、杂豆

全麦面粉、糙米、燕麦米、荞麦、藜麦等

鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等

注意：黄豆、黑豆、青豆是高蛋白食物，不是主食。

️ 根茎薯类

土豆、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、贝贝南瓜等

这些根茎薯类往往会做成菜，让我们不知不觉主食超量。

还有不少人觉得吃红薯减肥就额外吃红薯。其实应该采用一部分薯类替换掉第一类精细主食才对。

另外，还有些碳水化合物含量高的食物需要注意：栗子、荸荠、香蕉、红枣。别一次吃太多。

而普通南瓜、胡萝卜是蔬菜，淀粉含量较低，不是主食。

课程【3】主食也挺复杂，吃错太常见了

今天好朋友跟我说：听说土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆吗？

估计很多人也是这么认为的，而同时还会开开心心的去吃土豆粉。

️同样100g：

土豆，碳水化合物含量约16.5%。

土豆粉是土豆淀粉做的，碳水含量74%。

唉，大家看了太多的片面的、碎片化的营养知识，不但没有形成知识体系，反而变得束手束脚，而且经常出错。

️昨天分享了三大类主食：

️ 精细米面

可以不吃，吃的话尽量控制在全天摄入量的1/3.

有些朋友早上包子就粥，中午一碗面，晚上一碗粉。全天都是精细主食。

️坏处：热量基础，饱腹感差、维生素矿物质含量少。

️ 杂粮杂豆

除了大豆类（黄豆、黑豆、青豆），其他豆都是杂豆。

杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高，饱腹感更强。

绿豆汤、红豆薏米水，只喝液体没问题，吃这些豆子吃的都是主食。

️坏处：有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气，口感也没有米面那么好

️ 薯类

昨天提了红薯、紫薯、山药，别忘记土豆也是主食呀。

我们中国人还不太适应将薯类作为主食，往往用来入菜。我们要努力改变这个固有的思维模式。

煮粥的时候，少放点米，替换成薯类，是很好的方法。

比如红薯粥，山药粥，同样一小碗，矿物质含量增加，热量降低。

️坏处：蛋白质含量相对较低，入菜的话往往伴随一些盐，比如土豆炖牛肉。

️今日知识点（一）

清楚的认识比第一类还要差劲的主食（零食）：精细米面＋氢化植物油

损失了大量的营养，热量却十分集中，可以称作为空热量食品，而且饱腹感极差。

经常吃这样的食品，会让我们变成一个营养不良的胖子。

️今日知识点（二）

建议把毛豆归类于高蛋白食物，而不是主食。它很健康，膳食纤维含量很高，放在正确的分类里会更好。

花生米（煮花生、炒花生）都是坚果，坚果很健康，但是热量集中，要适量吃。

鉴于我们比较容易蛋白质不足，膳食纤维不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我会选择毛豆，而不是花生。

课程【4】2拳头的蔬菜应该怎么选

️蔬菜有多种多样，常见几大分类：

瓜茄类：都是果实，比如番茄、黄瓜、茄子等

十字花科：花菜、油菜、甘蓝这三大类

豆科：豆角、豇豆、扁豆等

菌菇类：香菇、口蘑、杏鲍菇、木耳、银耳等

海藻类：海带、紫菜、海藻等

️比较特殊的就是前两天讲的根茎类：

淀粉含量高的根茎类蔬菜，适合归类于主食：像土豆、红薯、山药、芋头。

淀粉含量低的根茎类蔬菜，才适合归类于蔬菜：像萝卜类。

️蔬菜的混搭大法，吃出一道彩虹：

️ 绿色，叶绿素：主要存在于绿叶蔬菜中，镁是叶绿素分子中的重要元素。

绿色越深，镁元素含量越高。若蔬菜失去绿色，说明镁元素已经大量流失。

深绿色食物，同时还含有很多种有益的营养素，对人体健康非常的重要，富含钾钙镁，能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

叶菜的颜色越深，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁元素等营养素的含量就越高，对身体健康贡献更大。

同时，它们还富含膳食纤维和多种植物化学物（如：植物甾醇），有利于减少代谢垃圾和致癌物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。

️ 橙黄色：胡萝卜素、叶黄素：主要存在于绿叶蔬菜和橙黄色食物中。

摄入β-胡萝卜素后，可以转化成维生素A，安全、高效，是维生素A的重要来源。

维生素A为脂溶性维生素，单纯补充化学合成维生素A，过量时会使人中毒。

维生素A可以维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮肤粗糙的状况。

叶黄素不仅有利于预防和缓解眼睛疲劳，还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。

️ 红色，蕃茄红素：主要存在于茄科植物西红柿的成熟果实中。

番茄加热、遇到油脂的时候会释放出大量的番茄红素，有非常卓越的抗氧化功能，所以番茄蛋花汤、炒番茄都是获得番茄红素的好方法。

️ 紫色，花青素：是一种强力的抗氧化物质，对于我们抗击自由基带来的衰老非常有帮助。

紫色食物，除含有花青素、原花青素外，还常常含有大量的类黄酮、维生素E、硒等，对于眼睛健康、预防癌症都有积极的作用。

常见的紫薯、紫米、葡萄、蓝莓、紫茄子、紫甘蓝等，都是花青素的极好来源。

️蔬菜的选购原则：

️ 种类：每种都有、每色都有

️ 储存性：叶菜等每天采购，瓜茄类、根茎类每周采购，菌藻类、豆科类每周2次

️ 时令：尝鲜应季、当地食材

周末答疑［1］关于主食、碳水化合物

今天的答疑采用文字＋音频的形式，建议大家可以认真阅读文字，信息量更足。

看完文字后播放音频，再加深理解，巩固知识。

️ 为什么要吃主食？

主食主要是指为我们提供碳水化合物的食物，是我们饮食结构中能量的主要来源。

碳水化合物经过消化，变成的最小单位是葡萄糖，在胰岛素的作用下，被送进细胞，转化成能量。

身体的血糖、肝糖原、肌糖原都是葡萄糖存在的场所，暂时储存，随时取用。

️主食（碳水化合物）对人体有重要的功能：

1、最清洁的能量来源

代谢产物只有二氧化碳、水和能量，非常清洁。

2、为大脑供能

大脑的能量只可以由葡萄糖提供，而主食提供充足的葡萄糖。

3、节约蛋白质

机体的能量主要由碳水化合物来提供，在我们的能量供应不足时，就会分解蛋白质来供能，被分解的蛋白质源于我们宝贵的肌肉，而足够的主食则可以有效节约蛋白质。

蛋白质消耗过度会产生更多的代谢垃圾，加重肝肾负担，而且会容易造成免疫力下降的问题。

比如：节食减肥一段时间后，容易大病一场。

4、抗生酮作用（所以不要盲目跟风生酮饮食）

在我们的能量供应不足时，还会分解脂肪来供能，当脂肪酸因为草酰乙酸不足而无法彻底氧化时，就会产生酮体，过量就会产生酮血症和酮尿症，造成酸中毒。

比如：糖尿病人酮酸中毒，呼气有烂苹果味道

️ 碳水化合物等同于主食吗？

虽然主食的主要营养素是碳水化合物，但二者并不等同。主食中常被提到的淀粉，只是碳水化合物当中的一种。

碳水化合物分为糖、寡糖和多糖。

［糖］又包括单糖、双糖和糖醇，主要是指葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖、木糖醇等，甜味很明显的糖类。

［寡糖］则包括麦芽糊精、低聚糖、水苏糖等，它们属于水溶性膳食纤维，过肠草，不提供能量。

［多糖］又包括淀粉和非淀粉多糖，其中淀粉就是主食中所含的主要成分，而非淀粉多糖指的是一些不可溶的膳食纤维。

所以，主食指的是那些富含淀粉的食物，而含有碳水化合物的食物不一定都是主食。

事实上，几乎所有的食物中都含有碳水化合物，水果、肉类、蔬菜、坚果中都有，但他们的碳水化合物含量，尤其是淀粉含量不高，并不能作为主食。

️ 如何判断主食类食物？

1、根据食物名称、形状等表观特征判断

绝大多数原料或成品食物中带有粉字，同时尝起来口感黏糯、沙软、粉面，吃完之后比较顶饿的都属于主食。

️比如：小麦粉、玉米粉、土豆粉、藕粉、粉条、凉粉、糯玉米、年糕、粽子、绿豆沙、鹰嘴豆、红薯、贝贝南瓜等。

2、根据食物原料判断

无论食物是什么形状，它的原料成分决定了它的属性，主食的原料就是富含淀粉的谷类、杂豆类和根茎薯类。

️比如：

【面粉】制作的包子、面条、馒头、烧饼、面包、窝头

【米】制作的米饭、寿司、米粉、年糕、粽子

【杂豆】制作的绿豆糕、豌豆黄、红豆沙

【根茎薯类】制作的土豆粉、山药泥、藕粉、红薯粉

3、根据食物营养成分判断

主食中的主要营养成分是碳水化合物，所以，我们在判断食物类别的时候，可以借助“食物库”这一个APP，根据它的碳水化合物含量来进行判断。（下载软件大家应该会的吧）

通常，可以作为主食的食物，碳水化合物含量都在50%以上，谷类食物多在60~77%，杂豆类多在50~60%。

根茎类的食物因为含有水分比较多，这样的标准就不太适用，它们的碳水化合物含量13%~25%左右。

同时，如果发现某种食物的碳水化合物含量高于13%，吃完它们就要考虑减少一部分主食了。

周末答疑［2］有些食物处于主食与蔬菜之间的灰色地带

第一周大家刚接触主食这个概念，由于主食是能量大头，所以我们需要把它给拎清楚。

学习主食的目的主要是避免不知不觉的被吃胖。

通过分类学习法，很多疑问也浮出水面，我们遇到了一些是似而非的食物。

️ 处于“灰色地带”的食物如何归类？

这类主要是指那些碳水化合物含量比较高，但又不至于很高，特别是淀粉含量并不高的食物。

️大家在群里提到的通常作为菜来吃的青豌豆、甜玉米、贝贝南瓜、鲜蚕豆等就属于这类食材。

️除此之外，还有一些水果、果干也属于这类。比如香蕉、荔枝、龙眼、鲜枣、干红枣、葡萄干等。

️值得注意的是，还有一些我们平常作为辅食吃的食物，比如莲子、栗子，它们的碳水化合物含量与主食相当。

以上这三类食物，单独作为主食显然不合适。

第一类食物水分含量大，碳水化合物干物质相对较少，容易能量不足。

水果中的碳水化合物主要是糖分而不是淀粉，无法提供足够的饱腹感和热量。

而后一类虽然是淀粉，却不满足我们对传统主食的认知，单独食用时口感也不那么好。

因此，我们在遇到这几类食物时，不要纠结它是否属于主食还是蔬菜，只要在吃完它们后，适当减少主食的量就可以啦。

这样既可以享受美味，又能避免发胖，还能从中获取不少营养素呢。

️ 哪些豆子属于高蛋白食物，哪些属于主食？

豆子种类繁多，但它其实只有两类。一类是大豆类，属于高蛋白食物；另一类则是杂豆类，属于主食。

️大豆类只有三种：黄豆（大豆）、黑豆、青豆，当然毛豆作为它们的青年时期也属于这类。

它们的共同特点是蛋白质含量高，大约是碳水化合物含量的2倍，黄豆、黑豆、青豆的蛋白质含量分别为35％、36%、34.5％。

用它们制作的豆制品，比如豆浆、黄豆粉、纳豆、豆腐（鱼豆腐、鸡蛋豆腐、日本豆腐不是）、豆腐干、千张、腐竹等也都属于蛋白质类食物。

腐乳、豆豉、豆酱等豆制品则因为盐分较高，我们一般不作为优质蛋白质的来源，而是当做调味品来使用。

而豆芽则是标准的蔬菜，维生素C含量很高。

️杂豆类则是除了这三类之外的其它所有豆子。

它们的共同特点是碳水化合物含量比较高，基本都高于50%，是蛋白质含量的2倍。这些豆子可以煮出沙，口感很绵软，可以做馅、糕点等，但不能做豆腐。

还有团友对荷兰豆、四季豆等带有豆字的蔬菜不够明确。其实，凡是连同豆荚一起吃的都算是蔬菜，而豌豆、毛豆等需要从豆荚中剥离出来的就不能作为蔬菜了。

️ 所以，豆子虽然多，但并不难判断，只要分清哪些是大豆类属于高蛋白食物，剩下的都是杂豆属于主食，而连同豆荚一起吃的都可以作为蔬菜。

️ 面包、米饭、红薯粥都是吃一拳头吗？

《中国居民膳食指南》建议我们每人每天食用250~400g（生重）主食，其中包括50~150g全谷物和杂豆类，50~100g薯类。

关于米饭，我们可以根据100g米要加150g水，除去水蒸气的损耗，最后大约能出230g左右的米饭来估计量。

可扩展到我们211饮食法中的主食部分，一般主食我们看做熟之后的体积，与自己的拳头大小相当，计算生重的话一般为60g~100g之间，也可以根据自己的食量来判断和微调。

我们应该尽可能保证每天都可以吃到三类主食，但不需要清晰的分开。

️可以把玉米、红薯、紫薯等单独作为一餐的主食。

️可以把杂粮豆类、薯类和米饭煮到一起，做成红薯饭（粥）、杂粮饭（粥）等。

️也可以把它们和面粉一起做成豆包、紫薯馒头、燕麦饼等。

️或者把薯类作为菜肴的一部分，适量减少主食。

我们不建议把添加了很多油和糖的主食作为正餐，比如油饼、油条、香甜的糕点、饼干、汤圆、麻花等，它们的营养价值低，但是热量却很高，很容易发胖。

这些食物可以通过食品配料表和营养成分表来判断，基本前三位就是小麦粉、油（含有油字的配料、植脂末）、糖（含有糖字的配料、麦芽糊精），脂肪含量大都超过了20%。

️ 另外，各种杂粮粉、代餐粉、藕粉、芝麻糊等糊粉类产品的主要成分也是碳水化合物，添加了糖的产品都不建议作为主食吃，五谷杂粮粉也不能代替完整的谷物，包括五谷豆浆等饮品干物质不足，不能作为一餐中全部的蛋白质和主食来源。