day1.何为正念
正念是佛教的一种古老修行方式，对人的生活有重要意义。佛教认为，通常情况下，人的意识清醒状态是极为有限且处处受限的，更像是梦境的延伸而非清醒的状态。冥想修习帮助人从这种习惯性的、无意识的昏睡状态中清醒过来，使人能够充分体验生命中意识和无意识的极限。
正念是一种修习方式，它的力量存在于修习和运用中。通过系统的自我观察、自我探索以及有意识的行为，使人更全面地把握自我。正念以一种特殊的方式集中注意力：有意识地、不予评判地专注当下。
这种专注使人们对当下的现实更自觉、更清明、更接纳。同时让人们清醒意识到：生命只在刹那间展开，若无法全心与这些刹那同在，人们将错失生命中最宝贵的事物，而且意识不到自身成长和蜕变中的丰富性和深邃性。
简单却不容易
正念的关键在于欣赏当下，小心地、敏锐地持续关注当下，从而与之建立密切联系。正念修习的全部要旨在于温和、欣赏和滋养，力图让人欣赏生命深不可测的奥妙，向人揭示万物息息相通的本质。
正念修习简单，却并不容易，因为阻止人觉醒的惯性力量强大且不为人觉察。正念的修习可以使人感悟到很多被习惯性忽略和无视的方面，开启人的心智，解放人的心灵。
人们往往意识不到，不间断地思考让连绵不断的思维之流流经大脑，使人几乎没时间去体验内心的宁静。冥想练习教人学习如何从这洪流中脱身，坐在思想之河的岸边，聆听它的声音，受它的力量指引。
生命的旅途中需要稍微驻足，停顿片刻。停下所做的一切，暂时切换为“存在”模式，将自己想象为超脱于时光之外的旁观者。观察当下，不作任何干预。
一天中，不时抽时间停下来，坐下，感受自己的呼吸，感受一下会发生什么？看到了什么？听到了什么？感受又如何？
一旦停下，便身处此处当下。这种暂时的驻足停顿，给人以指引，让人精神焕发。
冥想修习中，取得进步的最佳方式是放下一切想要取得进步的欲望。冥想不是要提升自己，也不是为了什么结果，仅是为了意识到当下的所在，冥想是一种“存在”。
时时提醒自己：当下即是。一切正在发生之事正在发生。
day2.留意呼吸
留意自己的呼吸能帮助集中注意力，呼吸可以帮助人感悟每个时刻。在呼吸中培养正念，全身心地感受吸入的气体进入身体，呼出的气体离开身体。
无需深呼吸或强迫自己呼吸，无需体验什么特殊的感觉，不要考虑呼吸方式是否正确，也无需思索呼吸。只是呼吸，清醒地知道自己在呼吸，意识到气息的流入和流出，仅此而已。
利用呼吸，可以使人的思绪回到当下。
在生活中抽出一点时间安静下来，什么也不坐，感受自己的呼吸，就够了。
觉醒
想在抓住生活的本质，需要每时每刻保持觉醒状态。要做到这一点，切实可行的办法是观察他人，问自己看到的究竟是他们本人还自己在脑海中对他们的设想。
有时候人的思想就像是一副梦幻眼镜，戴上它，看到的别人都是自己想象中的样子。人们生活在想象中的现在，幻想着想象中的未来。不知不觉中，将自己的个人感知笼罩在这一切之上。如果能摘下这副眼镜，也许就能更真切地看到现实。
day3.无为之为
清晨早起，到外面走走，看看星星，看看月亮，看看微露的晨曦，久久地、有心地、专注地看。看那些星星时，你正穿过千万年的岁月回望。
无为之乐指的是此时此刻无须达成任何事。其中的智慧以及由此而来的平和在于，自己知道一定会发生其他某些事情。有所成就的唯一途径是在无为中顺势而为，而不去想这种顺势而为有效与否。
无为不但可以从静中来，也可以从动中来。心中的静与外在的行为浑然一体，衔接流畅，一气呵成。无为而为是任何所为中的最高境界。
庄子的《庖丁解牛》就是对无为的经典描述。
无论是在静还是在动中培养无为，都需要勇气和精力去坚持练习。无为不是懒惰、消极，而是让一切顺其自然，使一切按其本来的方式发展。
通常，会在极高水平的舞蹈和运动中看到这种在做事方面的挥洒自如。某些时候，多年的练习和经验完美结合，可以上升到这种高度。
冥想就是练习无为。练习可以更好的理解、认识并真切地接受这个事实：事物本身已经足够完美，目前的样子就是最好的。只有这样才能充分接纳当下，认识当下中的勃勃生机——孕育着下一刻。
万物因循自身天性而动。即便内心非常痛苦，也不可任由自己的焦虑和某种欲念改变当下的特性，因为此刻的状态很大程度上决定了下一刻的心境。
当心中产生不耐和怒时，仔细审视它们。看看能否以“万事万物皆因循自己的天时而动”的视角来看待它们。
顺其自然，不强求，不抗拒，不挣扎，从而获得某种更强大、更有益的东西。这种东西来自于让事物顺性而为，无关人的喜好。好比伸开手掌，对自己一直紧握不放的东西放手。
真正羁绊人的不仅是自己投射在外物上的欲望，还有自己那双紧握不放的手，怀着执念的心。
顺其自然指的是，选择清楚地意识到个人喜恶和蒙昧状态带来的巨大影响，正是这种蒙昧状态使人受制于自己的喜恶。
在非常想抓住某物时，不妨尝试放手，感受一下这样做会不会比固守不放带来更多满足感。
day4.不做评判
人总是不断对经历的事做各种对比评判，冥想意味着培养一种不予评判的态度，不对心中浮现的任何想法妄加评判。冥想奉行的原则是：只观察身心发生的一切，承认它们的存在，不对其横加指责，亦不对之孜孜以求。同时，认识到评判是不可避免的，评判会限制人对体验的思考。
很多时候，人的思维仅是在有限知识基础上、在过去认知的影响下所形成的偏狭的一己之见、片面反应和固有成见而已。
想在某一刻中见缝插针地完成很多事的念头，使人无暇旁顾。培养自愿追求简单的品质来抵制这种冲动，有意识地一次只做一件事情，确信此时当下就只为这一件事情而设。这种品质会给心灵带来深层次的滋养。真正重要的事没那么多也没那么急，放慢脚步，让生活变得简单。
观照
想长久冥想修习，需要一个每日更新的观照——真实的反应自己认定的个人体质、价值观、心灵方向。正念需要清醒地意识到自己的修习目的和意图，故观照应体现在每日的修习上。
修习，不是努力改变自己，不是在不平静的时候努力保持平静、在非常生气时努力表现得可亲，而是记住对自己来说什么重要，不在盛怒或激动时遗忘它、背叛它。
在怒火升腾起来时有意识地扩大怒的内涵，认识到其中一定存在某些比怒更强大更重要、而在这个情绪激昂的关头被遗忘的东西，心中就能保留一份独立于怒之外的清醒。这种清醒帮助人们“盛”着怒，“烹煮”怒，“消化”怒，从而使人能够有效地对之加以利用。
day5.坐禅
坐禅要求长时间正襟危坐。打坐姿势本身就象征着清醒，它要求人采取一种特别的内心姿态，它是心灵的静坐。
坐定后，感悟当下的方式有很多种，所有方式都要求有意识地、不予评判地集中注意力，不同的是专注的焦点是什么以及专注的方式如何。
从简单的呼吸开始，感受气息的流入流出，然后扩大意识范围，观察思想与感受、认知与冲动、身体与内心中的一切。对许多人来说，也许要花数年时间、在强大修习动力和大量练习的支持下才能做到这一点。
每天拨出时间静坐一会儿。坐下来，静观时光一点点流逝，什么都不要做，只利用呼吸充分感受当下。保持坐姿端正，不僵硬，将自己想象成一座山。
就座时，落座宣告中包含着一种能量，蕴含在就做地点的选择中和充盈在全身的正念中。就坐姿势象征着一种“立”场，就好像在表明“立场”，蕴含着强烈的，对静坐地点、身体放置方式、心灵以及时刻的尊重意识。
只有当身心合二为一，有着清醒的身体、时间、地点和姿势意识，不拘泥于某种特定模式时，这时，也只有在这时，才是真正坐定了。
心怀强烈的意识静坐时，身体本身就会表达出对这种姿势的笃信和执着。庄严的坐姿本身就是对自由、生活的和谐、美和丰富的肯定。
坚持静坐，就能从中感触到生命的内核，类似意识本身，不会随精神状态或生活境遇的变动起伏，就像一面镜子，公正客观地反映一切。这其中包括一种认知：无论此刻发生什么动摇生活信念或无措的事情，最终都会不可避免地过去。
忠实地把此刻反映到“镜子”中区，观察，接纳，坚信迟早会知道该如何行动、如何面对、如何前进、如何超越。不强求，顺其自然，在每一刻充分感受一切。
静坐时，将双手放在膝盖上，掌心向下，蕴含着自我克制之意。这种手势意味着不要再去追求他物，而要体悟当下。将双手翻转过来，掌心向上，同时保持清醒意识，这种静坐方式象征接纳，象征乐于接纳天上之物，象征乐于接纳来自上天的能量。所有的手势都是手印，都蕴含着或大或小的力量。
比如拳头的力量。人生气愤怒时，手会不自觉握成拳头。有些人不经意间练习这种手印，却不知每次练习其实都是在灌溉愤怒与暴力的种子。
一种局面不可避免地导致另一种局面，由此引发一系列后果，最终导致人们错误地以为事情都是针对个人而来的，造成愈加敌对的状态。
正式冥想即将结束时总有一个不易把握的转换过程。想到结束，正念有时会变得涣散。如果注意力不是特别集中，很可能在不知足不觉中已脱身去做别的事情了，完全没有觉察到是怎样结束的。
禅宗的集体静坐冥想有时以快板猛烈的拍打声结束，而有些派别则用柔和的钟声来宣告集体静坐结束。无论哪种结束方式都在提醒人们：在这些过度时刻，心要完全在场；所有的结束同时又是开始；重要的是要“培养一颗空灵的心”。这样，人们才能看清事物的本质，才能动用自己全部情感能力和智慧做出反应。
作者要求自己和病人，每天连续练习45分钟，至少坚持8周。
45分钟足够让人心情平静下来，足够持续不断地专注下来，而且也许足够稍稍体会深层次的放松和富足感。
同时，也足够使人有充足的机会去面对更具挑战性的心境：厌烦、焦躁、沮丧、恐惧、焦虑、愤怒、痛苦、疲惫、悲伤等。
凡事不可绝对，“长”和“短”只是相对而言，修习的认真程度比修习的时间长短更为重要。真的愿意清醒地感悟每时每刻就会有充足的时间去练习，产生冥想的意愿，抓住某个时刻——任意时刻——然后身心俱在，充分感受它，这就是正念的核心所在。
day6 山湖之禅
静坐时，如果心中有山，就能够在生活中时刻发生的各种变迁面前做到稳如磐石，不摇不动。冥想修习中，不断经历身心及外部世界的变化，身心和外部世界都经历着各种或大或小的波澜。
在狂风、酷寒和冷雨的拍打中，既品尝到欢愉，得到升华，也忍受黑暗，经历苦痛。甚至外表也在不断变化，就像山，不断被风化、侵蚀。
在冥想中将自己幻化为高山，这样就能与山的力量和稳固想通，并对之加以吸收接纳，壮大自我。利用山的能量支撑自己，使自己能够以觉悟、宁静及澄澈之心对待每一时刻。
山的意象不仅指山屹立于芸芸众生之上的缥缈、高山仰止的巍然，也指山立足大地、植根岩石的厚重，还指于风霜雪雨、严寒酷暑中岿然矗立的安然与泰然，进一步指，心灵在面对一切沮丧、愤怒、困惑、痛苦以及苦难时的安之若素。
形象本身不是根本，但它可以深化，扩大人的修习视野。水的特性是善纳万物，可以随时开启，吞纳万物，然后又合拢为一体，无隙无缝。水往低处汇流，逢低补平，需要盛容之器。
岩石象征的是灵魂，不是精神。它的方向是向下的，灵魂之旅的方向从象征意义来讲也是向下的、向着地下而去。水也是灵魂的象征，也体现着向下的特征。低洼处积水成潭，拥岩石入怀，黑暗、神秘、善纳，而且常常冰冷潮湿。
卧禅
卧禅的一种练习方式是注意气息在体内各种部位的进入或流出，感受气息在全身的流动，想象气息在身体各个部位的律动。就像真能用脚趾、膝盖或耳朵吸入气体，再从这些部位将气息呼出一样。
以冥想的姿态进入睡眠可使人睡得更安稳，也可以以同样的方式从沉睡中醒来，充分地感受初醒时刻。
也可以专注那些疼痛或有问题的部位，让呼吸引导它们与身体的其他部位融合，直至完全融合。肉体的每个部位都有对应的情感意味，人却常常意识不到。为了成长，人需要不断激活自己的情感“身体”，倾听它，了解它，时刻记得自己的情绪“身体”，尊重“内在”感觉。
每天至少静躺在地上一次，单单在房间中放低自己的位置都会使人产生一种清澈感。
每天一次，躺在地板上，有意识地伸展身体，哪怕只四五分钟也行。留意自己的呼吸，留意身体的倾诉。提醒自己，这就是你今天的身体。检查一下，是否感悟到它。
day7 做自己的主人
如果每个人都能有意识地关注一切，至少就能主宰自己。想要全面把握自己的健康和幸福，只需更仔细地倾听，信任自己听到的事物，信任来自生命、身体、心灵和情感的信息。作者将其成为“动员人的内在资源”。
有意识的探问可以治疗自卑，自我低估其实是对现实的错估和误解。自卑问题很大程度上源自个人的想象，它上面打有过去经历的印记。
彼此相连
出入息念是一根线，把人的经验、想法、感觉、情感、认知、冲动、洞达以及人的意识等一颗颗珠子般串连起来，由此产生一种新的看待事物的方式、新的存在方式、新的体验方式，并由此带来新的处世方式。
这种新方式似乎把看似孤立的事物联系起来。但事实上，没有什么是孤立存在、需要重新连接的。是人看待事物的方式造成并维持了这种分离。这种新的看待事物的方式和存在方式将生命的碎片拼接在一起，使它们重新归位。
正念修习其实就是不断地发现串联万物的丝线的过程。在某一刻会领悟到，与其说是人将万事万物联系在一起，不如说是人们意识到万事万物固有的联系。所有的一切都被可伸可缩时间之索捆绑在一起。
因缘
作者曾听禅宗大师说，日常想修习可以转坏的因缘为好的因缘。因缘指的是由先前的条件、行为、思想、感受、感官印象、欲望等决定的这个人的人生方向以及他周围事物的发展趋势的总和。
人们常常将因缘错误地理解成命中注定或宿命，其实更多的是各种倾向趋势的积累。人很容易沦为因缘的囚徒，认为根源在别处，在于自己无法控制的他人和环境，而不在于自己。
因缘是可以用正念改变的。静坐时，不要任由自己的冲动转变成行为。至少暂时地，只静静观察它们。通过观察，会发现各种冲动有起有灭，有自己的生命，却也只是一些念头，人不必受它们的摆布。不给它们提供给养，不对它们做出反应，就会渐渐把它们当成想法来理解。
没有正念，人很容易陷入过去形成的惯性中，压根意识不到自己遭受的禁锢，自然无法从中解脱。
追根究底，囚禁人的是人的混沌蒙昧。不能全面了解自身潜能，在终生培养起来的不明不悟中，在被动反应和指责的惯性中越陷越深。
人都有可能被禁锢在无穷无尽的欲望中，被禁锢在被心灵当成真理固守的各种观点和念头中。
想要改变自己的命运，就要屏蔽掉那些蒙蔽自己身心，影响自己行动的事，明白无论此刻命运如何，你并不是自己的命运。
从内心开始改变，因为内心才是将所有的思想与感受、冲动和认知转换成行动的工具。单是停下来、培养无为、仔细观察就能使人以一种完全不同的心态看待未来。
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