首先，安顿或者说安置好自己的身体。让自己的身体比较的舒适。没有一些紧迫的需要处理的事情。什么是紧迫需要处理的呢？比如你现在啊想上厕所赶紧去上一下。哪里的空调的风口啊，是不是靠近暖气片的位置太近或者太远呀，这些东西你都稍微调整一下。把身体放在一个，比较舒适的位置。但是呢，要注意，这个身体的调整，一旦调整完毕，最好不要再调整，不要连续调整。
好，那你会说，如果在这个过程中我会打喷嚏，控制不住该怎么办呀。其实没有关系，你不要紧张，不要以为就破了功了！没有关系。始终放松，要贯穿始终。放松的心态要贯穿始终。这个时候，你可以开始。在意识上。对自己，发出一个明确的指令。这个自己指的是，所有听你使唤的部分，听你你调配的部分，发出一个清晰的指令，就是我从这一秒开始，我生命的存在状态，由连续的反应，切换到连续的观察。然后这个时候，你可以慢慢闭上你的眼睛。首先对你的身体进行观察，观察每一个当下。所谓每一个当下，就是指的现在这一刻，你身体的状态。如果你能直接观察，你就直接观察。如果你不能，你可以按照不同的感官通道，依次观察，比如从眼前的光线开始。是怎样就怎样。然后声音，完全放松，专注而放松。放松是指，不做任何处理和调整。专注是指，保持连续的观察。有任何不属于观察的反应，不需要紧张，也不需要消除，只是去观察这种反应就行。观察光线，声音，气味，你身体的姿势，以及你内在的感受，酸、麻、痒，胀、饥、饱，都纳入平等的观察。如果这个时候，你产生了任何的情绪、念头，只需要观察它，不需要跟随它，也不需要消除它。比如你升起了一个问题，你不需要回答这个问题，只需要观察它，在这一个当下，你升起了一个念头，这个念头的内容是怎样的一个问题就可以了。不断的提纯你的注意力，不断地汇聚你的注意力，所有提纯和汇聚的注意力，只做了一件事情，就是观察。观察聚焦在当下，聚焦在身体。放松。不让你放松的，你就观察它，不需要对抗。也不需要跟随。下面进一步的汇聚提纯你的注意力。进一步的汇聚提纯你的注意力，让它从你的身体，转到你的呼吸上，去观察每一个瞬间，每一个当下，你气息的状态。完全放松，完全信赖你的呼吸，不需要丝毫的调整、引领和控制。让它以自然的节奏，完全放松的运行。整个过程中，如果有任何其他的，身体感受、情绪、念头，被你观察到，不需要处理，回到你的呼吸就可以。
世界对你之所以存在，完全是因为你有一具身体。你的身体能够运作，完全是因为你还有呼吸。此刻，你守住自己的呼吸。而你的观察，并不在你的呼吸之中。放松。想象你的观察，此刻在你整个生命的最中心。你的呼吸在他的周围。你呼吸个外面，有一个不具象的身体。而你的身体外面，有一个不太具象的世界。你安住你这个中心，让一切，自来自去。而你的观察，蠕蠕不动。安住于你这种状态，安住于当下，安住于观察。
彻底的放松，全然的观察。有念头不要紧，不要跟他跑就行了。不需要消除它，不需要处理它。这种观察，是不可阻挡的，不可摧毁的，不可动摇的，所以它是非常安全的。因为它不与一切为敌，不与一切为友。而这一切，就在它的了知之下。这种观察，如影随形。放松，放下整个世界，因为它们是身体推送员。放下你的身体，因为它们依赖你呼吸。观察你的呼吸。一切存在，会导致你呼吸细微的变化，而你不再参加，对这种变化的影响。完全的，退到了，不加评判的观察。你允许，生命在此刻，一切的显现，仅仅是允许，而不是期待，也不是盼望，也不是避免，也不是抗拒。你和你的生命，似乎因为你的观察，有了一个距离。（嵌入到心智化）但是这个距离，让你看了，更为整体的生命。注意你的呼吸，离你的观察最近的是你的呼吸，然后是你的身体，然后是所谓的世界。放松，彻底的放松，全然的观察。全然是，这种观察，并不对对象进行任何的选择、调整，来什么，你就看什么。当你的身体有自发发的任何反应，不需要跟随他，也不需要阻止他。依然退回到观察。好，下面我从十数到一。当我说到一的时候，你可以睁开眼睛，但依然可以让自己保持这种观察状态。
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