如果你长期失眠，可以通过砍掉一部分睡眠时间来调整睡眠节律。
为什么明明失眠了，还让你少睡觉？
因为你需要的不是睡得多，而是睡的更高效。
因为你需要让身体产生真正自发的睡觉冲动。
因为你需要减少对自己睡眠状态的「亏欠感」。
听起来很有道理？
跟着我们砍掉两刀吧！
失眠的人常认为：就算睡不着，哪怕早早躺在床上也算养精蓄锐。
其实这样的做法恰恰对睡眠功能伤害最大。
因为你卧床时大部分时间并未入睡，甚至自己都分不清是否睡着了。
把躺在床上无效睡眠的时间切割掉，睡眠就会变得完整且有规律。
所以，你要严格遵守的第一个步骤就是——
只有困了的时候才上床睡觉，不困的时候离床和卧室远一点。
晚上失眠，早上就自然会想要多睡一会补偿自己，即便醒过来了也不及时起床。
这同样会破坏你的睡眠节律。
同时，还会产生一种负面的心理暗示：我的睡眠是被「亏欠的」。
你需要马上规划自己的起床时间来减少无效睡眠，重建睡眠节律。
睡醒了就及时起床，不要赖床
每天同一时间起床，工作日和休息日皆是如此
正式「切掉」睡眠时间之前，你需要先了解自己的睡眠状况。
并不是简单的主观印象，而是通过客观的睡眠日记。
根据记录，将卧床时长逐步减少至主观睡眠时长，也就是在理论上保证你躺在床上的时间全都是睡眠状态。
相信坚持一段时间，你就能够体会到「躺在床上就睡着」的快乐了。
具体操作举例——
假如你的睡眠日记显示：
平均每晚10:00就躺在床上准备睡觉
觉得自己大概凌晨1点才能睡着
早上5点就清醒了
然后会在床上躺到8点再起床
每晚平均睡眠时长为4小时
根据这些信息开始实行睡眠限制计划——
每晚躺在床上的时间只有四小时（你认为自己每晚的睡眠时长）
凌晨一点上床睡觉（你认为自己的入睡时间）
每天固定时间起床（5点多），清醒之后立即离开床
坚持一周，当你形成这4小时的规律睡眠并感到越来越困，就可以逐步的提前睡觉，增加自己的睡眠（卧床）时间。
比如从凌晨一点提前至12点，并根据睡眠需求逐步前移，这个过程务必缓慢进行，不要操之过急——要保证躺在床上的清醒时间依旧很短。
使用本方法的时候切记两点：要坚持记录睡眠日记；白天尽量不要补觉。
刚开始两周你可能会感觉到很痛苦，感到自己缺乏睡眠，精力不济，昏昏沉沉。
但随着睡眠日记中的记录变多，你会逐渐发现睡眠效率的不断提高，睡眠时间的不断增加，从而找到对睡眠的掌控感，对失眠的恐惧和焦虑也会逐渐消散。
这种限制睡眠时间的理论来自于失眠的认知与行为疗法（CBT-I）。
美国医师学会、美国睡眠医学会、中国睡眠研究会都建议把CBT-I作为慢性失眠障碍治疗的首选方案。
CBT-I通常情况下需要全程的专业指导，上述内容只是其中的一部分。
如果你想要诊断和治疗慢性失眠症，最好的方法还是求助于专业的医生。
责任编辑：刘岩
插画：李大姑娘
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