《彻底看懂自行车功率训练数据》读书笔记（五）
虽然功率计能为我们带来更明确的训练强度监控，也能以更客观的科学方式检测训练与比赛，但仍然不能忽视心率为我们带来的意义。本篇将会说明心率在自行车训练中的意义，最大心率，阈值心率，安静心率的检测和使用方式，并介绍与功率结合的分析数据，填补功率数据的不足。
心率对于自行车有什么意义？
在功率计出现之前，心率装置是耐力选手监控训练强度最佳选择，无非是心率与运动强度的关系十分密切。运动强度越大，心率会同比例上升，也是分析车手身体状况的良好工具。由于功率数据对身体状况的描述不够，心率正好能补充这些。因此，功率和心率其实是互补的关系，功率是身体“输出”的代表，当前踩踏有多用力，完全可以有瓦特表现出来；而心率则是“输入”的代表，身体当前有多少力用在维持现在输出，训练后有多疲劳，心率会告诉我们一切。
计算心率的标准是心脏每分钟的跳动次数。正常人每分钟在6090次，而经常进行耐力训练的运动员，每分钟在4060次。
心脏输出多少血液量我们称之为“心输出量”。
心输出量 = 心率 * 心搏量
心脏要输出更多血液，要不心脏跳快一点，要不每次的而输出量变大。
找出骑行是的最大心率
使用心率设备辅助训练，首先必须找出自己的最大心率（Maximum Heart Rate）。
之前大多数人使用220-年龄来计算最大心率，这种方式十分不妥，但是实际上由于每个人的身体状况的差异，最大心率可能相差很多。所以最大心率的获取，最好的方法就是实测。
下面是两套测试流程：
| 时间 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 热身 | 20min | 轻松骑行，充分热身 | 5576%/6579% |
| 热身 | 4*15 sec | 9成力骑行15 sec，保持踏频100~120，重复4次，中间休息1min | 110~120%/- |
| 热身 | 5min | 轻松骑行5min | 5576%/6579% |
| 主项目 | 10min | 8成力骑行10min | 91105%/8892% |
| 主项目 | 2min反复 | 以9成力骑行2min（完成后休息2min再骑一次），并把每次的最大心率记录下来。重复三次后，第四次用尽全力骑行2分钟，然后休息2min，再全力骑一次，目标是要测出比之前更高德心率，直到你再也不能测出比之前更高的心率为止 | 106120%/97100% |
| 缓和 | 10~15min | 放松骑行 | <55%/65~79% |
表5-1 骑行台测试流程
| 时间 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 热身 | 20min | 轻松骑行，充分热身 | 5576%/6579% |
| 热身 | 4*15 sec | 9成力骑行15 sec，保持踏频100~120，重复4次，中间休息1min | 110~120%/- |
| 热身 | 5min | 平路骑行5min | 5576%/6579% |
| 主项目 | 10min | 8成力骑行10min，然后会到坡底，准备下一个项目 | 91105%/8892% |
| 主项目 | 2min反复 | 爬坡时以9成力骑行2min，记录最大心率并返回起步的地方。当感觉恢复50%后，开始第二次，同样记录并折返，如此重复，直到你再也不能测出比之前更高的心率为止。 | 106120%/97100% |
| 缓和 | 10~15min | 放松骑行 | <55%/65~79% |
表5-2 户外爬坡测试流程
| 强度区间 | 最大心率百分比（%HRM） |
|---|---|
| 区间一（恢复骑行） | <60% |
| 区间二（有氧耐力骑） | 60~70% |
| 区间三（节奏骑） | 70~82% |
| 区间四（乳酸阈值训练） | 82~89% |
| 区间五（最大摄氧量训练） | 89~100% |
| 区间六（无氧耐力训练） | - |
| 区间七（无氧冲刺训练） | - |
表5-3 最大心率强度区间
利用阈值心率来监控训练强度
对于没有功率计或者同时需要使用心率来监控训练强度的人，乔福瑞教授提出“阈值心率”（Lactate Threshold Heart Rate, LTHR）来定义强度。阈值心率，就是我们在这个心率值下，乳酸产生的量刚好等同与排除的量，肌肉不会因为乳酸堆积而受到抑制，所以我们一般可以维持这个强度30~60分钟。
| 时间 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 准备 | 20min | 轻松骑行方式充分热身 | 5576%/6579% |
| 准备 | 3*1min | 以9成力骑行1min，踏频保持在100~120RPM，重复三次，中每次中间休息1min | 105~120%/- |
| 准备 | 5min | 缓存5min，准备主项目 | 5576%/6579% |
| 主项目 | 30min | 尽最大努力稳定的骑行30min，计算最后20min的平均心率，改数值就是你的LTHR | 91105%/8292% |
| 缓和 | 10~15min | 放松骑行 | <55%/65~79% |
表5-4 阈值心率监测流程
有了阈值心率后就可以通过以下表格找出强度区间了。
| 强度区间 | 阈值心率百分比（%HRM） |
|---|---|
| 区间一（恢复骑行） | <81% |
| 区间二（有氧耐力骑） | 81~89% |
| 区间三（节奏骑） | 90~93% |
| 区间四（乳酸阈值训练） | 94~99% |
| 区间五（最大摄氧量训练） | 100~102% |
| 区间六（无氧耐力训练） | 103~106% |
| 区间七（无氧冲刺训练） | >106% |
表5-5 阈值心率强度区间
LTHR和FTP一样，是一个浮动的数据，它会随着你的体能进步而提高。所以最好和FTP一样2、3个月监测一次。
通过安静心率来评估是否需要休息
通过监控安静心率可以反映身体的疲劳程度。
安静心率是指身体处于平静状态下的心率，可以说是每个人心率的最低值。测量方式，每天早上起床后站起来，安静一分钟，这时候测量20秒的平均心率。
每天早晨把安静心率记录下来，长期下来这些数据就是十分有效的疲劳监控工具。
好的训练安排应该是高强度训练后安排1~2天的恢复日，待疲劳消除后再进行下一次训练。一般来说，如果某天安静心率比之前的平均值高7bmp以上，则代表前一天训练对身体刺激很大，今天不是高强度训练了；反之，如果没有明显起伏，那么训练就没有对身体造成适当的刺激，体能提高了。
体能进步的量化直播：效率系数（EF，Efficiency Factor）
单次训率的平均功率（或者标准化功率）除以平均心率，就可以得到效率系数。
EF能来当做检测训练成效的指标，也能告诉我们进步了多少。
例如：
| 2小时有氧训练 | NP（W） | 平均心率（BPM） | EF |
|---|---|---|---|
| 第1周 | 174 | 138 | 1.26 |
| 第2周 | 178 | 136 | 1.31 |
| 第3周 | 180 | 135 | 1.33 |
| 第4周 | 178 | 137 | 1.30 |
| 第5周 | 178 | 134 | 1.33 |
| 第6周 | 179 | 132 | 1.36 |
当EF连续2~3周没有进步的时候，代表你的有氧耐力基本达到目前的瓶颈了。继续这种强度的训练并不会有帮助。这时候需要在训练计划中，加入一些刺激岁大摄氧量的训练，或者是惊喜乳酸阈值训练，才能维持对身体的刺激，FTP和无氧能力才会继续成长。
心率“漂移”
在使用功率和心率训练是会出现，当以稳定功率长时间骑行是，虽然强度不变，但是心率会缓慢上升，这种生理现象称之为“心率漂移”（Cardiovascular Drift）。
心率飘移可以通过长时间的耐力训练来改善，有氧能能力越好，心率飘逸越少。
因此，在固定的时间，路线骑行，车手的心率漂移程度相当于他的体能水平，飘逸约低，有氧能力越优秀。
心率漂移程度：
[(前半段平均心率/平均心率) - (后半段平均心率/平均心率)] /(前半段平均心率/平均心率) *100%
一般来说，长距离骑行计算的[PW:HR]比值越低，代表有氧能力越好，通常会议5%为基准。超过5%则表示刚训练或者有氧基础不够，低于5%代表当前体能在可接受范围之内。
高强度训练后隔天要排的不是乳酸，而是....
其实在运动（特别是高强度运动）后24~48小时内，肌肉“疼痛”和乳酸所带来的“疼痛”并没有关系，而是一种名叫“延迟性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）所引起的。因为一般在运动后12小时候乳酸都会完全被排除掉（通过血液循环至肝脏，再重新合成成葡萄糖提供给身体）。因此，相隔12天的肌肉“疼痛”的起因，是由于肌肉高强度运动时受到剧烈的摩擦和拉扯，造成肌肉纤维发炎和轻微撕裂所造成的。所以很多人在高强度训练后1~2天进行的所谓“排乳酸”训练，排的并不是乳酸（早就排光了），真正的目的是要增加下肢的血液循环，让残留在血液中的代谢废物加速排除，并让更多的新鲜血液流到肌肉里，以获得更多的养分进行修补和重建的动作，加快恢复过程。
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