英雄坐山式

英雄坐山式

请大家跪坐在垫子中央后侧，上半身向前向下，前额触地，抬高臀部，双脚打开至臀外侧边缘边缘，双手大拇指深入膝关节窝，将小腿肌肉群伸展向脚后跟且向外展开。臀部向后向下坐于双脚之间，上半身慢慢起身。

 双手将膝前侧肌肤伸展上提，膝内侧伸展上提，外侧收缩下沉，缓减膝盖的压力；

 若膝关节和踝关节仍有压力，借助瑜伽毯练习。

 双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀受力，仍有压力的，在臀部下方垫毯练习。 后背挺直。

双手向前伸直，掌心相对，右手大拇指在上十指交扣，翻转掌心向前，掌心掌根向前推动。

吸气：双手向前向上高举过头顶，手臂自然伸直，大臂向耳根靠拢，大拇指和大拇指相贴，小拇指和小拇指相贴。掌心掌根在同一平面与地面平行。

呼气：启动中下背部的力量将双肩向下沉，远离耳朵，肩胛内收。颈椎中正脖子不前引，下巴回收与地面平行。

吸气：掌跟持续向上推送，胸腔展开，胸骨向上提，躯干两侧对等伸展。

呼气：腹部自底端内收上提，腰椎无压力，不要塌腰翘臀，骨盆稳定中正。

保持顺畅的呼吸，从侧面看，手、肩、背、臀在同一平面与地面垂直。觉知此时手臂上举给肩颈带来的挤揉，手臂出现发热，纤细手臂肌肤；灵活肩关节，改善圆肩驼背。同时可以充分的灵活膝关节和踝关节。

呼气：双手向前向下至与地面平行，打开双手还原体侧，双脚向前伸直抖动放松。