一、拖延症是一种不必要的自愿推迟，明明知道是最符合我们利益的做法却不轻易采取行动。它是自我约束失败的形式，我们没有成功地约束自己去实现自己的目标，我们成了自己最大的敌人。
二、并不是所有的耽搁都是拖延，有时候耽搁一些事情是在所难免的。孩子生病而耽搁了收拾洗好的衣物，得知要提前开会所以临时决定加急做PPT，耽搁了为一个新项目做资料收集，这些是分清轻重缓急的行为，是优化时间的必要、明智的行为，不应该把这样的耽搁定义为拖延，心怀愧疚更是没必要的。
三、意识到并承认拖延的代价，是战胜拖延症的第一步。
拖延的代价主要有三个：
第一，成就不高。
拖延会导致没足够时间做周密工作，工作总体完成情况糟糕。这会影响个人成就的高低，并直接地体现在收入的高低。
第二，更多消极情绪。
说起来挺搞笑的，我们拖延不想做的事情，是为了让自己开心。可是拖延不仅没有让我们开心，反而带来更多消极的情绪：内疚、焦虑、压力感、自我嫌弃、对自己失望……
第三，危及健康。
拖延带来的压力危害健康，而且拖延患者往往会拖延很多不必要的健康行为，如锻炼、充足睡眠、按时吃药、健康饮食。
四、面对一个打算做却不想做的任务，我们会产生消极情绪：烦躁、无聊、焦虑、沮丧、内疚、有压力，这就叫做任务厌恶。为了消除和逃避这些消极情绪，为了能够在当下感觉良好，我们拖延，这其实是我们通过拖延进行“短期情感修复”。
五、对付消极情绪最好的做法是：保持原样。请默念这句话：“一旦我对手边的工作感觉情绪消极，我就保持原样，不停止工作、不推迟任务，也不逃避。”
六、拖延可以暂时缓解我们的消极情绪，但它其实带给我们更多的消极情绪。好消息是，我们其实不需要迎合消极情绪，我们立刻行动和持续任务，我们的消极情绪会被积极行为冲淡或消除。社会心理学家早就证实，态度跟随行为变化，比行为跟随态度变化的情况更多。
七、拖延患者是世界上最会自欺欺人的一群人，他们特别擅长找借口和自我欺骗。
八、5个自我欺骗的话术
1.明天吧，明天我会更有心思去做。
2.我几个小时内就能搞定这个工作。
3.我在压力下工作更出色。
4.我做得不出色，是因为时间不够。
5.其实这件事也没那么重要。
九、战胜拖延症的4个策略
1.预先决策+执行意图。即马上行动。
2.我需要提前做好面对干扰、障碍和挫折的准备。
3.拖延和精力状态有关，用好的精力状态对抗拖延症。
4.做好“前进两步，后退一步”的准备。
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