树式（Vrkiasana）和树立变体口令

山式站姿调整，微笑的屈右膝，将重心转移在左脚下方，抬起右脚脚尖触地（帮助支撑身体的稳定，找到身体的平衡点），左大腿前侧收紧向上提，将右膝向外打开，抬起右脚右手辅助将右脚踩左大腿内侧跟部中线处，脚尖向下，脚后跟尽量去贴靠会阴，将右小腿的肌肉群向外旋一点，避免小腿过多的挤压，待重心稳定之后，双手扶髋（初学者停在这一步维持身体的稳定）

吸气：双手体侧平举，指尖带动手臂向两侧伸展，翻转掌心向上，伸展手臂内侧的肌肤，双手向上合十于头顶，大臂内侧收紧向上提，向耳朵的方向靠拢

呼气：双肩后沉下拉，肩胛下角微收，眼睛看向正前方固定的一个点，帮助更好的稳定重心

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等伸展，上半身没有侧弯

呼气：肋骨回收不外翻，腹部核心向内环收，将右膝微微向外打开，同时将右髋向后推送，再将左髋外侧和左大腿外侧向内收，使骨盆稳定中正，右脚掌发力往左大腿内侧踩

在此停留，保持顺畅的呼吸，树式可以帮助提升平衡能力，集中注意力和专注力，让人体更能适应生活和工作中的不稳定状态，挤揉肩颈，纤细手臂，改善肩颈综合症，灵活稳定髋关节，启动根基力量的稳定

呼气：打开双手，体侧平举，右手帮助右脚收回踩地，放松

反侧练习

树式（Vrkiasana）和树立变体口令 树式（Vrkiasana）和树立变体口令 树式（Vrkiasana）和树立变体口令

树式变休

山式站姿，微屈右膝，重心转移至左脚之下，左大腿前侧收紧向上提，抬起右脚脚尖触地，右膝向外打开一点点，右手辅助右脚将右脚掌踩在左大腿内侧根部中线，脚尖向下，脚后跟尽量去寻找会阴，右脚用力踩，左髋臀腿外侧向内收紧形成结抗的力量防止右脚下滑，帮助骨盆稳定中正，右膝向外打开一点点，待身体重心稳定之后，双手扶髋

吸气：双手自体侧平举，翻转掌心向上，伸展手臂内侧的肌肤，双手向上合十于头顶，大臂内侧收紧向上提，眼睛看向正前方固定的一个点

呼气：双肩后沉下拉，肩胛下角微收，肋骨回收不外翻，腹部核心向内环收，右膝向外打开一点点，臀肌发力将右髂向前推一点点，使骨盆稳定中正，左脚掌内侧发力向下踩实地面

再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等伸展

呼气：松开右手，右手大拇指与食指相扣，其余三并拢结成瑜伽智慧手印，手背轻放于右膝之上

吸气：更多的展开胸腔，左手带动左侧侧腰肌肤伸展

呼气：左手带动上半身向右侧弯曲延伸，左手指尖向头顶的方向延伸，可以做到的，转头看向左大臂内侧天花板的方向

保持顺畅的呼吸，关注自己重心的稳定，腹部核心收紧，重心下沉，左大腿收紧向上提，感受左腿肌肉微微的发酸发麻，帮助纤细美化腿部线条

树式（Vrkiasana）和树立变体口令