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《不完美才美2 :情绪决定命运》——情绪梳理七步法

《不完美才美2 :情绪决定命运》——情绪梳理七步法

作者: 燕子心说 | 来源:发表于2018-02-03 18:02 被阅读30次

    面对负面情绪,如何进行情绪梳理?

    《不完美才美2 》提供了两个解决方案:情绪疏导四步骤和情绪梳理七步法。前者是迷你版,后者是完整版。

    一、情绪疏导四步骤

    1.停下来。

    当你有情绪时, 找个没人打扰的地方, 安静地和自己待在一起。

    2.听从身体的指引, 感受自己的身体。

    跟随身体的指引, 可能想哭, 可能想说, 可能想喊, 可能想打, 也可能想抱抱自己。 总之, 在不伤害自己和他人的前提下, 身体想怎么动就怎么动, 直到身体感到舒服一些。要明白, 身体在很多时候都比我们的大脑有智慧。

    3.问自己究竟什么需求没有得到满足, 怎样才能满足。 特别是如何不依赖他人也能让自己满足。

    4.制订行动计划, 行动。

    二、情绪梳理七步法

    1.情绪梳理第一步: 自我关怀

    1)停下, 呼吸, 标注情绪

    a. 现在, 请你把眼睛闭起来, 把关注点放在你的呼吸上。 随着每一次吸气、 呼气, 让自己的思绪回到过去或现在发生的, 让你有点不舒服的事。

    b. 如果用0~10给难受程度打分, 0是最低, 10是最高, 选择一个难受程度在4~5左右的事。

    认真感受自己的情绪, 问问自己, 这是什么情绪? 给它一个名字。是愤怒? 焦虑? 悲伤? 委屈? 烦躁? 失望? 还是渴望?  也许, 这件事掺杂了很多种不同的情绪。 那就选择其中让你感受最明显、 最强烈的情绪, 给它命名。

    2)感受不舒服的情绪在身体的哪个部位——定位情绪

    所有的情绪, 都有一个身体的承载部位。 有的人是胃, 有的人是头, 有的人是胸。 给情绪定位很重要, 因为思想是飘来飘去的, 但是身体的感受不会, 一般来讲都有一个主要的承载部位。 我们的思绪容易飘移, 能够以极快的速度, 游走在过去、 现在和将来。

    从头到脚扫描一下自己的身体, 感受这种不舒服的情绪在身体的哪个部位最明显? 感受这个部位是哪种不舒服, 是疼痛、 紧张、 憋闷、 麻木, 抑或恶心?

    3)把关注点放在身体不舒服的位置——软化-安抚-允许(SSA: Soften–Soothe-Allow)

    在人体接收的所有信号中, 第一个接触的都是身体的信号, 而不是大脑的信号。

    软化、 安抚包含三个要素——身体接触、 柔声细语和恰当的温度

    让我们把关注点放在身体不舒服的位置。 让这个部位慢慢软化、 放松。 如果感到这个部位很硬很紧的话, 可以从这个部位的周边开始软化和放松。 如果你愿意, 也可以把手放在感到不舒服的位置上,感受自己手的温暖。

    然后, 你也可以感受一下自己在这个时候最想听到什么话。 想听什么, 就对自己说什么。

    2.情绪梳理第二步: 探究自己的真实需求

    情绪是需求没有得到满足的结果。 注意, 不是想要(want) , 而是需要(need)需要是发自内心的真正需求。

    现在闭上眼睛问问自己:

    1)引起我情绪波动的这件事背后, 我究竟想要什么, 需要什么?

    2)这件事给我带来的是悲伤、 愤怒、 难过、 内疚、 恐惧、 羞愧还是失望?

    3)我为什么会有这样的感受?

    4)我究竟想要的是什么?

    5)到底是什么需求没有得到满足, 才会导致这样的情绪?

    6)对方的需求又是什么?

    7)如果准备好的话, 可以慢慢把眼睛睁开, 把你想到的记在纸上。

    如果细细觉察, 就会发现自己的情绪是一层一层的, 就会发现层层情绪下包裹的深层需求到底是什么。

    你经常感到的情绪是什么? 有哪些硬情绪, 愤怒、 指责、 埋怨? 在这之下, 你感到了哪些软情绪, 悲伤、 委屈、 害怕或者孤单? 再深一步, 在这些柔软的情绪之下, 你真正需要的是什么? 是想被看见, 被听见, 被尊重, 被认可, 被关爱, 感到安全, 感到爱吗?

    3.情绪梳理第三步: 情绪ABC

    1)我们的难过是因为只从自己的角度去看人、 看事和解读

    当情绪当道时, 掌管理性思维的大脑根本无法工作。 这也是为什么人在愤怒、 焦虑和抑郁时无法思考, 悲伤时无法创造的原因。

    通过换位思考, 观察事情的全相来了解自己和他人, 这个方法叫情绪ABC。 ABC情绪理论是20世纪50年代美国心理学家阿尔伯特·艾利斯(Albert Ellis)创建的。 艾利斯认为, 造成人们情绪的直接原因并不是客观事件, 而是主观认识和评价才直接导致我们的情绪。

    导致一个人的行为反应和情绪反应的根本原因, 不是事件本身, 而是人对事件的看法、 想法、 解释、 评价。 归根到底, 是人对此类事件的信念。 在ABC理论模式中, A(Activating events) 是指诱发性事件; B(Beliefs) 是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念, 即他对这一事件的看法、 解释和评价; C(Consequence) 是指特定情景下,个体的情绪及行为的结果。 事实上, 在绝大多数情况下, 人之所以难过是因为只从自己的角度看人、 看事和解读的结果。

    2)对同一事件的不同解读, 就有不同的结果

    不管人们在说什么做什么, 他们内心都有一个愿望, 就是希望被人喜欢, 被人接纳, 被人尊重, 被人理解, 被人爱, 被人肯定。

    情绪ABC对于换位思考、 了解全相非常有帮助。 我们总是站在自己的角度看问题, 根据自己的经验判断问题。 我们对于其他人的理解是远远不够的。

    当你知道其实所有人的内心最深层的愿望和我们是一致的, 我们与他人就不会远离。

    4.情绪梳理第四步: 与智者对话

    选择一个智者,可以是一个具体的人 也可以是你信仰的宗教人物,或是其他任何让你感到安全、 信任、 可依赖的人, 也可以是一束光, 幻想的生物。 你可以问问你的智者, 对方为什么那样说, 那样做, 你的各种解读里, 哪种可能性是最大的。 与智者对话,通过层层对话,最终自己找到答案:通过这件事,对自己有什么了解和发现;这件事发生时, 你又做了些什么, 结果是什么;重新做一次选择, 这件事中你要达到的目标是什么,需要怎么做;如果这样做的话, 与之前你那么做的结果会有什么不同;这件事里最让你感到痛苦的是什么等。

    5.情绪梳理第五步: 核对

    我们需要在现实当中, 与事件中涉及的其他人进行核对。 如果我们能真正去倾听他们的声音, 了解他们的需求, 我们就可以将视野扩大、 格局拓宽、 理解加深。

    核对时, 最好遵循这样几个原则: 1. 尊重对方, 利人利己; 2. 直接核对, 不是旁敲侧击; 3. 每个目标, 做好最坏结果的应对方案。

    核对是一个有效沟通的习惯, 是心平气和地了解对方的需求, 表达自己的需求, 共同探索以后如何满足双方彼此的需求。

    核对的秘诀是心平气和、 和颜悦色地问对方, 是什么地方让你难过, 我怎么做会让你舒服。

    6.情绪梳理第六步: 制订未来的行动计划

    为了避免再次陷入情绪困境,制订避免情绪陷阱的行动计划,一个具体、 可量化、 可实现、 可操作、 有时间表的行动计划,如行动计划清单。

    在一次次和人的交往中, 我们打破了自己原有的思维和行为模式, 开始练习用新的利人利己的方式来回应。

    7.情绪梳理第七步: 收获总结

    没有总结的人生, 是不值得过的人生思考并记录下来, 在这一次情绪梳理中, 收获了什么。 学习的三个途径,事发前,事发后和未发时。

    情绪疏导法和情绪梳理七步法,为疏解负面情绪提供了一个可操作性非常强的解决方案。通过大量的实践和练习,像健身时练习肌肉一样,形成身体记忆和习惯,那么我们的情绪会越来越平和,负面情绪也会越来越少。

    正所谓,行为决定习惯, 习惯决定性格, 性格决定命运。

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