20221127
笔记及摘录：
1 关系互动的四大钻石法则：
关怀而不干涉（爱与界限）
尊重而不放纵（放手与规则）
分享而不教导（非暴力沟通）
邀请而不要求（平等的关系）
2 很多负面情绪的来源：
高焦虑 高期待 高敏感 高自恋
低挫折耐受力 低自尊（低自我价值感） 低情商 低回应
3 挫折耐受力
接受当下的事实现实的能力
自省能力（我是谁，我想要什么，我能做什么，我现在可以做什么，我可以找到哪些……）
立即行动能力（不执着于过往怎样，不纠结于结果如何，现在做就好）
4 真正的高自尊是 不管我是怎样的，我都接受我自己。不外求认可肯定，不执着于证明自己好，对，能干，有价值…
接纳自我，尽力而为，不刻意证明自己的价值。
不以自己有限的认知想象推测甚至担忧未来如何。
5 正念：带着爱意的觉知。
正念的三个要素：觉察，接纳，不评判。
STOP（stop）技术
S(stop) 停止
花几分钟让自己暂时停下来，放下手头的事，暂时离开。
T(Take a breath) 呼吸
深呼吸或是观察自己的呼吸，让身体渐渐安静下来。
O（observe） 觉察
带着温和的善意去觉察自己的内在体验（想法，感受…），无论它们是什么，始终保持着开放的态度，允许它们的存在，来去流动。
P（proceed） 继续
问自己“如何才能更好地关爱自己”，或者“当下什么是重要的”，让答案在你的心中自然浮起。
RAIN 技术
R（Recognize），识别
识别到情绪的存在，认识到正在发生的情绪是什么，它引发的身体感受反应是什么样子的。
A（Allow），允许
允许自己有这样的情绪，接受这样的情绪产生，不试图去改变它，尝试与它共存，让此刻的体验如其所是。你可以在心里对自己说“现在，我有一种强烈的愤怒 / 失落 / 沮丧感”。
I （Investigate），观察
只是去观察情绪，而不是去分析为什么会产生这样的情绪，它是好还是不好。
N（Non-identifification）不认同
将自己和情绪隔离开来，为两者之间留出适当的空间，让情绪在这个空间里自如变化。你不等于你的情绪，你的情绪来了又走，而你仍然在。
6 探索自己：
我对自己期待高吗？是否总觉得自己没做到更好？
我对自己的人生满意度如何？我有特别大的遗憾吗？
我特别不能接受自己的是什么？
我对未来最大的担心或者恐惧是什么？
我对自己的评价是什么？
我对自己的态度是接纳多一些还是苛责多一些？
我觉得自己的人生有价值么？
7 不论过往发生了什么，过往是怎样的存在，我你他犯了怎样的错误，受过怎样的伤害，有着怎样的感受，……过往不可改，过往也无需留。在此刻现在当下，我都有重新选择的能力，都能从现在做起，为自己承担负责，做当下自己想去做能去做的。
8 觉察自己的情绪，承认和允许它们的发生、到来、存在。同时，接纳、抱持自己的情绪（不评判情绪该不该有；不分别情绪好坏对错；不攻击自己和他人）
对情绪不逃避，不抗拒，不延展（比如迁怒，编故事，脑补），不控制，不纵容。
看待问题灵活有弹性，不把问题绝对化灾难化。
就事论事解决问题。
9 成为“安全的人”
不传递焦虑
不伤人伤己自尊
不引发自己和他人的羞愧和内疚感
10 当自己/别人犯错时，
先接纳，承认已发生的是第一步，最重要的一步。然后像好朋友一样宽慰自己（他人），减轻内疚感羞愧感。最后，才是面对错误，想办法找资源修正错误。（原则上，自己的错误自己改。他人的错误，我们只需接纳，安慰，在别人求助时，提供帮助；不求助时，什么时候修正错误，怎么修正错误是他人的事，我们不干涉不控制别人要怎样怎样。）
当自己/他人遇到挫折时，
像队友一样给自己/他人鼓励及支持，增添勇气和信心，保持觉知尽力而为去行动，但不执着于结果。
当自己/他人有负面情绪的时候，
像心理咨询师一般给自己/他人温暖和陪伴。（不消灭不抗拒不惧怕负面情绪，这很正常，谁都会有，也不需要马上让其改变，只是温暖和陪伴。）
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