每个健身的人对于练腹肌这件事,尤其男性来说,可谓又爱又恨。爱的是腹肌对于身体线条来说必不可少,恨的是难练又不好保持。当然,也不尽然,对于有经验的人来说,他们永远有一个完美虐腹的方法。有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐,还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出八块腹肌。
总之,方法多到数不清。猫姐坚持的是:应该根据个人的体质制定靠谱的腹肌方案,否则别人眼中最好的方法也有可能会毁掉你的肌肉线条。如果你已在练腹肌或者还在练腹肌的路上,建议你学学这10条虐腹法则,让你锻炼腹肌时事半功倍。
法则1:训练腹肌要有计划
无论你用什么方法,练腹肌前一定要有计划。你可以通过尝试,看看哪些动作最有效。有时候并不需要太多的腹肌动作来完成训练,在腹肌训练日,三个虐腹动作足以搞定。
法则2: 不要偷懒
虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维,但仍需要每组8-12次的训练。通常这是用来雕刻六块腹肌外观的方式。想要训练肉眼看不到的腹肌部位,需要持续30-60秒的真空收腹。千万不能偷懒哦!
法则3:增加负重
负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少,更好的破坏肌纤维。在训练腹肌时人们犯的最大错误就是不加重量的、多组数虐腹,比如自重训练。如果你想打造完美的腹肌,你需要增加负重。
法则4:高难度动作先做
随着训练进行,你会逐渐疲倦,这时你要做一些不那么困难的动作。一个明智的训练方案是把真空收腹放最后做,或者放在其他肌群训练的组间歇之中。
法则5:区分上腹肌和下腹肌
上腹肌和下腹肌最好分开练习,就像站姿绳索屈体可直接锻炼上腹,以臀部为轴,在你将上腹向下卷起时要保持下半身的稳定。悬垂抬腿可以更好地的刺激下腹,它的做法更好相反:保持上半身不动,将腿抬起,同时将腹部向上卷起。
法则6:不要忽视锻炼腹横肌
最不受重视的腹肌训练动作就是锻炼腹横肌的真空吸腹了。腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌,它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹,但不能因此忽视直接的腹肌训练。
法则7:负重训练不能取代核心肌群专项锻炼
当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时,你的核心肌群需要全程参与,使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核心肌群,包括腹肌,得到了大量训练。然而,由于腹肌大部分时间是等距离收缩,也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上,腹肌并没有缩短或拉长。这种等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量,而不是通过全方位的方式实现。
因此,即使你做了大量的负重训练,它不可以取代专门针对核心肌群的训练,而仅仅是它的一个补充。
法则8:用HIIT来减脂
瘦子不借助任何有氧器械就可以让腹肌显露。但对大多数人而言,他们需要降低体脂。推荐HIIT因为它可以让你燃烧更多的卡路里,不仅仅在你训练时,在训练后24小时后也如此。
法则9:适时用超级组(如Tabata)
超级组的做法类似于Tabata,遵循将虐腹进行到底,然后休息一下,然后再虐腹的原则。有人做超级组,会做1分钟休息30秒。在固定重量下尽可能的多做几组,可保持训练持续性。
法则10:要让腹肌有充足的恢复时间
每天都做腹肌训练绝非是明智之举,因为这样没有时间让它恢复和生长。建议一周训练三次,或者隔天一练。其实,在锻炼其他肌群时,腹肌会得到间接的刺激,所以对于腹肌很弱者而言,每周三次的腹肌专项练习是很好的方案。
法则11:千万管住嘴
腹肌不是在厨房练就的,它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来,却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌,坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制,那么你永远不会看到腹肌出现。
法则12:千万不要走捷径
虐腹没有捷径,你永远要遵循循序渐进的法则。不要听信别人的捷径,往往里面伴随着坑。
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