健身不练腿
迟早会后悔
毋容置疑
腿对力量具有很大重要性
是全身力量的源泉
是所有运动的基础
很多人也对腿部肌肉非常重视
不断的练深蹲、弓步啥的
最后发现
大腿粗如大象
但是小腿却跟蚂蚁一样细小
那可怎么办
针对小腿训练
也不是难事
重点就在于踮脚
各种踮脚
下面这几套踮脚的方法
保证能让你小腿粗如大象
好像有哪里不对
站姿提踵
动作要领
双脚打开大约与肩同宽
双手各握一个哑铃垂放在身体两侧
开始踮起脚尖
利用爆发力让脚后跟抬起来
在运动顶部保持一秒钟
返回到起始位置并重复
训练建议
每次4组，每组12-15下
坐姿单腿哑铃提踵
动作要领
将哑铃放在大腿上部
开始踮起脚尖
使脚后跟离开地面
让小腿肌肉受到挤压
在运动顶部保持一秒钟
回到开始位置直到完成
重复另一只小腿
训练建议
每次4组，每组12-15下
站姿哑铃单腿提踵
动作要领
保持两腿并拢
单侧手抓住一个哑铃
用另一侧手将自己稳定在一个固定的物体
如杠铃架或直角凳子上
抬起脚稍微离地
并开始练习小腿肌肉
用脚尖踮起使之离开地面
使小腿受力保持一秒钟
返回到起始位置并重复
训练建议
每次4组，每组12-15下
站姿前后摇晃杠铃提踵
动作要领
将杠铃扛在脖子后面肩膀的位置
根据自己承受能力增减杠铃片
以增减阻力
向后翘起脚趾离开地面一点距离
然后再向前脚趾落地
踮起脚后跟
离开地面在运动顶部保持一个计数
并返回到起始位置
重复该动作
训练建议
每次4组，每组12-15下
蹬腿机小腿练习
动作要领
使用腿举机
躺在腿举机上稳定好
将脚趾定位在平台的下边
通过脚趾发力向前推平
可以根据自身添加更多重量
以增加抵抗力
一定要保持该动作
在运动顶部保持一下
回到开始位置
重复直到完成
训练建议
每次4组，每组12-15下
哈克机小腿练习
动作要领
找哈克机
将自己稳定在架子上
将脚平放在哈克深蹲平台的底部
利用踮脚趾推起器械
将脚后跟提高至顶部
返回到起始位置
动作重复
注意：向上的发力要快而且要用爆发力
训练建议
每次4组，每组12-15下
做完健身动作后要干嘛？
对，要拉伸！
要不然肌肉会变得很硬
身体会变得很没有柔韧性
整个体型会变得很丑
后台回复“腿部拉伸”
进入腿部拉伸教学
今天的小白健身教学先到这里咯
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