焦虑是大家在日常生活中很正常的一种情绪，可是当这种情绪持续的时间过长时，它会开始影响你的生活：过度敏感、失眠、社交恐惧……这个过程在不知不觉中就发生了，很多人还没来得及反应就陷入到焦虑的困境中。改变焦虑失衡的状态，首先需要认识焦虑是什么，它如何影响个人的生活和状态。在正确认识的前提下，才能找到有效的方式去解决过度焦虑的问题。

英国作家卡尔·弗农曾经被焦虑症和抑郁症折磨了15年，在这个过程中，他尝试了市面上各种治疗方法都没有好起来。但是他没有放弃，不断摸索、总结，最终创造了一套独特的方法，他把这些方法写在了《我是怎样摆平焦虑的》一书中。

《我是怎样摆平焦虑的》通过卡尔·弗农个人前半生的经历，阐述了他焦虑的来源，以及焦虑给他带来的深刻痛苦。在这些经历中，卡尔·弗农意识到，焦虑可以进行再平衡，但不能一蹴而就，需要你加强练习、调整心态，改变不健康的生活方式，从行动和心态上共同改变。

一、暴露你的焦虑

1. 战斗还是逃跑

当人经历压力后的两秒钟内人体发生的变化， 这一阶段，人体会释放一种叫作肾上腺素的化学物质到血液中。这种反应被称为“战斗还是逃跑”反应，因为他们准备让你与恐惧的事战斗或者开溜。不管是什么危险，都会有这个反应过程产生。

例如，有一天晚上，当你准备入睡时，房子里传来了异响，极有可能是小偷入室偷盗。此时你整个人都紧张起来，启动了“战斗还是逃跑”反应。在面临威胁或恐惧时，这是一种正常的反应，能给予你特有的力量。

但是，焦虑的人会滥用“战斗还是逃跑”反应。在入室偷盗事件发生后，每天晚上入睡时，都在担心是否会再次发生这种事，导致过度敏感引发失眠。过度焦虑的人和一般人区别就在于此，他们会将特殊情况当作日常情况，循环恐惧，最终心力憔悴，引发身体上的不适。

2. 头脑中的焦虑

小时候我们背诵过的古诗文，长大后依然记得很清楚，因为大脑有强大的记忆功能，会用你习惯的方式进行思考，焦虑也一样。当你长时间处于焦虑的状态中，大脑就会习惯这种模式，于是当你面临任何事情时，大脑都会启动“如果……怎么办？”这种高度焦虑的思考模式。焦虑持续的时间越长，这个习惯越顽固。

习惯用焦虑模式思考的大脑，失去了自动驾驶功能，这里的“自动驾驶”代表你的潜意识。一般人开车的时候，不知不觉到了目的地，过程中的挂挡、转向、踩刹车等动作，在潜意识的作用下就完成了。高度焦虑的人开车时，因为害怕出事故，每一个动作都给予了高度关注，因而在整个驾驶过程中，大脑一直处于紧绷状态。

你能想象做任何事情都紧绷着的状态吗？这样我们不可能变得自由和快乐。大脑需要适当的放松，通过使用自动驾驶状态来减轻压力。要想启动自动驾驶，需要让大脑感到足够自信和少些焦虑，否则你越想使用它，它越难以启动。

3. 你真正害怕的是什么

当你因为焦虑而产生各种失调问题，压力、担忧、惊恐、抑郁等等，这一切都与恐惧相关。恐惧推动着你做所有事情，例如，因为害怕失业，即使压力很大备感焦虑，你仍然选择去上班；担忧考试发挥不好，害怕辜负父母的期待，但你不会不去参加考试。其实这些都是不得不做的事，而恐惧是你给自己创设的一种感受。

我们再将恐惧这种感受进一步解析，来看看你真正害怕的是什么。例如，你可能认为自己害怕的是打雷闪电，其实你真正害怕的是被雷劈到的后果。同样的，你恐惧的不是焦虑，而是焦虑的后果。

焦虑时，先问问自己:“我在害怕什么？”将害怕的事物层层拆解，你会发现自己的恐惧往往可以归结为两点:死亡（Death）和他人（People），卡尔·弗农称之为DP规律。

高度焦虑的人太轻易将某事物视为生存威胁，因此也更常处于对死亡的恐惧状态中，耗费大量时间、精力和情感。人类是群体性动物，需要被集体接纳，希望得到他人认可:当众演讲让你感到焦虑，因为你害怕在众人面前出丑；买时尚的衣服，因为担心自己成为别人眼中的异类。

面对DP规律，卡尔·弗农劝解大家要学会接受不可避免的事，把时间用在美好、重要的事情上。因为害怕被孤立，对自我进行了设定，也被他人施加了压力，这时候应该由自己来主导自己的情绪。

二、转移对焦虑的关注

1. 理性思考

在焦虑面前，一个人所有不理智和怪异的想法都会被大脑接受，让你越来越偏移理性的轨道，而大多数恐惧和焦虑都基于完全不理性的想法。例如，有人害怕乘坐飞机出行。然而，飞机是最安全交通方式之一，每年的航班超过两千万架次，即使出现过航空事故，有需要时大多数人还是会选择飞机出行。因为人们会基于现实进行理性思考，选择对自己有利的情况。

我们每天都在和概率打交道，一般人都相信自己站在大概率这边，而高度焦虑者总会盯着低概率的一边，害怕飞机事故、担心走在街上被抢劫、恐惧被陌生人伤害……焦虑催生了各种不理智的想法，最后导致自己不敢迈出家门，困在所谓的“安全区域”中。

要克服被焦虑主导思想的情况，请调动你的理性思维，不要盯着最坏的情况，事实上情况很少变得那么糟糕。理顺现实情况后，将消极想法转为积极成果，不再任由焦虑催生各种怪异的念头。

2. 代表疗法

代表疗法指的是运用某一物体或情绪来代表对你重要的事物，可以是一张照片，一首歌或一个视频。代表疗法可以帮助你构建积极的记忆，联系起对你重要的事物，需要时，这些事物能带给你力量。

重要的事物能让你充满感恩之情，感恩带来了心灵的满足感，这是克服焦虑和抑郁的良方。焦虑时，代表疗法是最简易、便捷、及时的方法。

3. 外在影响内在

身体语言可以反映心理状态，手舞足蹈的人，我们可以看出他很开心，而一个焦虑的人的外在形象往往是垂头丧气、愁容满面的，这种消极的肢体语言还会助长原有的消极情绪。

心理状态会影响身体语言，反过来，身体语言也会影响内在情绪。如果想要驱逐内心的阴霾，可以试着从外在上进行改变。当你焦虑时，请试试这两件事：1）微笑，2）抬起头。

微笑会欺骗你的大脑，让你认为自己的快乐的。一开始可能会感觉不自然，所以要多加练习，通过改变你的外在表现来改变你的内心感受。也许要内心快乐起来没那么容易，但是通过简单的外在调整就能收获喜悦之情，何乐而不为呢？

三、 行动起来平衡焦虑

1. 再平衡刻度表

《我是怎样摆平焦虑的》提供了一个再平衡刻度表：

刻度7：恐慌

刻度6：高度焦虑

刻度5：高于正常水平的焦虑

刻度4：平衡

刻度3：低于正常水平的活力

刻度2：低活力

刻度1：嗜睡

平衡是最理想的状态，在这种状态下，焦虑和活力都处于正常水平。平衡不代表没有焦虑，焦虑是必要的一种情绪，适当的焦虑给予了你前进的动力。处于平衡状态的人，身心是自由的，既有专注的事业，也有独特的放松方式。

高于平衡刻度的是过于焦虑的状态，从平衡到恐慌，焦虑的程度不断加深，如果不及时进行调试，短时间内你的状态就会从刻度4升到刻度7。例如你家里钥匙丢了，钥匙刚丢时导致你进不了家门，在包里、车上怎么也找不到钥匙的沮丧情绪让你产生了高于正常水平的焦虑（刻度5）；接下来的几天，你对于自己新配好的钥匙倍加关注，一天要拿出钥匙来看好几遍，以确认它没有丢，此时你进入了高度焦虑状态（刻度6）；在这个过程中，你时不时想起那把丢掉的钥匙，担心捡到钥匙的人会进入你家进行偷盗，高度焦虑持续发展，你经历了第一个惊恐发作（刻度7）。

过度焦虑的人也会出现低活力的状态，由于不想面对外面的世界，想通过睡眠逃避一切，但是入睡并不是那么容易，这就产生了作息日夜颠倒的情况。不科学的作息状态让人颓靡不振，变得嗜睡，出现了抑郁的状态。

2. 获得再平衡的十项行动

由于平衡的重要性，卡尔·弗农列出了十项有助于再平衡的行动，包括：

1）直面焦虑症和抑郁症

2）检视生活方式

3）关注环境

4）控制饮食

5）坚持运动

6）固定日程

7）为未来打下基础

8）停止依赖

9）解决服药问题

10）保持平衡

这十项行动针对生活方式和心态进行改变，它们是平衡生活的关键所在。健康的生活状态是心理健康的基础，焦虑的人倾向于陷入自己设定的世界里，但是打败焦虑需要我们走出去，去接触外面的世界。吃健康的食物、保持运动、培养良好的生活方式，都能带来好心情，让焦虑对你无从下手。

3. 从最容易坚持的行动开始

焦虑是一种状态，只有你自己可以改变这种状态，转移对焦虑的关注，给自己的大脑放松一下，只靠心理暗示还不够，最重要的是行动起来。删除一个文件最彻底的方式是用另一个文件代替它，消除焦虑状态，最有效的方式是用积极的状态代替它，而积极的状态需要你用行动来获取。

在卡尔·弗农提供的十项行动中，如果你很难每一项都做到，那就从最简单的一项行动开始。可能你都忘记了自己曾经如此热爱运动，去健身房挥洒汗水，给自己一个强健的体魄吧。在健身的同时，也许你会遇到积极向上的人，他们会吸引你也变成一个积极向上的人。为了保持身材，你开始戒掉那些垃圾食品，健康的食品带来了健康的生活方式，也让你的心灵更加充实。

总而言之，一旦你开始改变了，生活方式会起到连锁反应，当你把改变计划一项一项地完成了，会发现自己很久没有焦虑了，你的生活开始回归平衡状态，久违的自由与快乐重新降临于你。

《我是怎样摆平焦虑的》带领大家正确认识焦虑，分析焦虑背后的恐惧来源，最后提供了简单易行的方法帮助克服焦虑。为了实现焦虑再平衡，回归自由快乐的生活状态，一个健康的生活方式和开放的心态是基础，而这一切需要付出努力，所以请行动起来，走出“舒适区”，只有你自己能带领自己走出过度焦虑的困局。

作者简介：棠下三角梅，书评人一个，愿读万卷书，行万里路。