首先我们没有固定食谱，而是让你们自己学着去了解食物从而学会搭配食物，这也是一个很好了解食物和自己身体的一个过程，减脂饮食大原则我们吃的都是一样的，只是个别人身体情况不同会有些特殊化，所以打卡时可能有些人可以吃有些人不能吃，只要按照方法做好自己的就可以了，不要和其他人去比较，总之坚持很重要，不要半途而废。

      其次，我们要改变以前错误的减肥观念，我之所以要收集大家个人信息就是为了了解你们日常的生活习惯和饮食问题，而且有一部分人从来没有减脂过，也有一些人是通过其他五花八门的方式，这些不健康的减肥方式是非常伤害我们身体并且是一个恶性循环。

      我们这一个月是严格减脂期，饮食非常关键，我们的目的是吃的多也可以瘦，而不是一味的少吃，那么科学又健康的减脂必须先对食物有所了解，才能做到事半功倍！运动只是有助你更近一步燃烧脂肪的一种辅助方式。

先纠正一下很多人错误的减肥观念，改变对减脂的意识很重要：

1、一味的少吃只能拉低我们身体的基础代谢，消耗更多肌肉，你的代谢越低你越吃不下东西，越吃不下东西瘦的就越慢，所以我们必须吃够基础代谢，加强运动等方式努力提高我们的基础代谢，变成不易胖体质；

2、太过于关注体重，不要通过单一的数据去看待自己是不是需要减肥，而是要通过多种数据结合，包括用目测去对比，综合参考自己到底是什么样的体型、是不是需要减肥。90%的人都非常关注自己的体重，都想不过百，其实体重真的不重要，同样100斤的人，10个人可能是10种体型，我们需要关注的是身体维度的改变和体脂的改变；

3、减脂过程中心态很重要，勿急躁，不要采用极端的方式，只要你每天吃的足够干净吃够量，加强运动，剩余的交给时间，坚持下去就一定会瘦，最忌讳的就是心态浮躁太着急；

造成易胖体质的因素主要有8点：

1.饮食不规律；

2.进食速度快；

3.多在外用餐；

4.不经常运动；

5.情绪不稳定；

6.工作压力大；

7.熬夜太频繁；

8.睡眠不充足；

提高代谢8点改变：

1.饮食要规律；

2.要坚持运动；

3.保证充足的睡眠时间；

4.多做些力量训练；

5.多吃辣椒等食物；

6.多喝水；

7.养成洗热水澡的习惯；

8.补充充足蛋白质；

下面我就详细给大家做一次开营前的饮食讲解。

今天我主要讲六点内容：

1、减脂原则及认识三大营养素

2、三餐饮食吃什么？

3、如何学会读懂食物，优质搭配一日三餐？

4、如何记录饮食及分析搭配是否合理？

5、运动计划的制定和注意事项

6、打卡规则及群规定

    首先我们说

---

第一点减脂原则：

减脂=每日摄入总热量<每日消耗总热量

每日摄入总热量等于你一天所有吃的东西的热量总和。

每日消耗总热量就是基础代谢和训练消耗。

基础代谢是静态消耗，就是一个人在不吃不喝的情况下躺一天所需要维持生命的最低热量，占人体消耗总热量的65-70%，所以基础代谢对减脂来说非常重要，它会影响减肥的速度。而肌肉每天会消耗更多的热量，所以增加瘦体重的质量（即肌肉量）是一个可以有效提高基础代谢的方法，这就是为什么有些人吃得比你多却瘦得比你快，因为肌肉量比你大，基础代谢比你高，就算每天坐着不动，消耗的热量也比你多。

训练消耗是动态消耗，就是在基础代谢之上，假如你去运动了，那你的每日消耗总热量就会提高，随之你的每日摄入总热量也跟着提高，也就是可以吃多点了。

比如一个人想要减脂，他的基础代谢是1000kcal，今天他去跑步40分钟（以每小时8公里的速度）消耗热量339kcal，（当然还有一部分消耗是你日常走路、日常活动的消耗这部分比较小可忽略不计，如果你走步特别多可以算进来），那么这个人一天的总消耗热量就是1339kcal，那么如果想达到减脂效果，这个人今天的摄入总量就要小于1339kcal，保留300-400Kcal的热量缺口才会减脂而不长胖。

所以我们每天在以运动为前提下每天都要吃够基础代谢的热量，意思就是说通过运动方式去制造热量缺口达到减脂效果；

但是如果你今天没有运动，那么你当天的摄入总热量就要比我给你们分配的减少300kcal左右，通过饮食制作缺口；

下面来介绍一下三大宏观营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质

每一种食物里面都含有三大营养素，所以吃什么之前要学会去查知道你吃的东西哪个营养素占得含量大，它是属于哪一类的

首先说碳水化合物

碳水化合物：是人体生理活动最直接的能量来源，是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质。换句话说就是在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。

碳水的升糖指数不同分为高升糖和低升糖碳水，高升糖碳水能迅速被人体消耗吸收，使血糖迅速升高，从而刺激胰岛素的分泌，加速脂肪的存储；低升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长，可以长时间的作为人体的能量供应，而不会引起血糖迅速的波动。

所以在减脂期要选择低升糖碳水，主要有燕麦片、小麦胚芽、杂豆类（红豆、薏仁、黑豆等）、红薯、紫薯、淮山、芋头、南瓜、玉米、意粉、糙米饭、杂粮饭、大麦仁、藜麦、鹰嘴豆等。

这些就是平时你们吃的所谓的主食

可以在上面这些里面选择来吃

所有水果都属于碳水，葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以升糖指数较高苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果升糖指数 比较低。

全部水果都是碳水化合物，属于单糖，所以减脂期实在想吃水果选择低糖水果加餐来吃减脂期期间能戒糖最好

下面说脂肪

脂肪：是人体三大营养素中最难被消耗的。一部分存储到脂肪细胞中；另一部分参与人体的能量供应。脂肪还有增加饱腹感的作用，如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。

脂肪分为4个不同的类别：饱和脂肪、多不饱和脂肪、单不饱和脂肪、反式脂肪。

饱和脂肪：一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。

不饱和脂肪：来源于亚麻籽、葵花籽油、玉米油和坚果、龙利鱼柳、金枪鱼或鱼油。

单不饱和脂肪：来源是橄榄油。

反式脂肪：植物油在精制的过程子中，经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪，存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外，如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含反式脂肪，因为油炸温度超过200摄氏温，脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。

如果要脂肪的好坏列一个先后顺序的话

单不饱和脂肪＞不饱和脂肪＞饱和脂肪＞反式脂肪

远离反式脂肪，控制饱和脂肪，合理摄入不饱和脂肪。

总结：多吃鱼类、虾类、鸡肉、牛肉，少吃猪肉和动物内脏；牛奶可以选择脱脂牛奶；食用油可以选用橄榄油。拒绝食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物；

烹饪方式上尽量避免油炸，多采用凉拌、清蒸、煮、炖、烤等。

减脂期间摄入优质脂肪，远离反式脂肪，也不要完全不吃或者摄入太少脂肪

尤其女生要保护大姨码那么脂肪摄入不能过于太少

下面说蛋白质

蛋白质：在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸。一部分被用于构建人体的肌肉组织；同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应，约占运动中5%-10%的能量供应。

如果减肥者蛋白质补充不足，会导致肌肉的分解代谢。减肥的目的是减少脂肪，而尽可能保持和增加瘦体重，所以蛋白质必须补充充足；

蛋白质的来源肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类：红肉、白肉、无色肉；

红肉有猪肉、牛肉、羊肉等

浅色肉或白肉有鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等

无色肉有水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等

浅色和无色肉中的饱和脂肪和胆固醇含量明显低于红肉。接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半。对于减肥者来说应该尽量选择无色和浅色的肉类，而少吃红色的肉类。

蛋白质的主要功能就是能够有助于提高基础代谢

进食碳水化合物，可提高机体代谢率5%—6%，脂肪会提高机体代谢率4%—5%，二者持续时间只有1小时左右。而进食蛋白质影响最大，可提高机体代谢率30%，持续时间也较长，有的可达10—12小时。

2下面说第二点三餐吃什么

一顿合格的减脂三餐的组成

早餐组成（简单快手的碳水+优质蛋白质+优质脂肪+蔬菜若干）

碳水可选择其一替换：燕麦片、小麦胚芽、杂豆类（红豆、薏仁、黑豆等）、红薯、紫薯、淮山、芋头、南瓜、玉米；

蛋白质：牛奶（无糖豆浆、酸奶）、鸡蛋（蛋黄每天1个，蛋白可以多煮一些多吃几个都没问题）；

优质脂肪：坚果（杏仁、腰果、开心果、核桃、夏威夷果，不要吃花生、瓜子仁、葡萄干）；

蔬菜不限量（各种蔬菜自己选择）；

午餐/晚餐组成（优质碳水+优质蛋白质+优质脂肪+蔬菜若干）

碳水可选择其一替换：燕麦片、小麦胚芽、杂豆类（红豆、薏仁、黑豆等）、红薯、紫薯、淮山、芋头、南瓜、玉米、意粉、糙米饭、杂粮饭、大麦仁、藜麦、鹰嘴豆。

蛋白质可选择其一替换：鸡胸肉、鱼类、牛肉、去皮鸡腿、海鲜类；

豆制品（豆腐、为加工的原味豆干等）；

菌菇类（各种蘑菇、海带、木耳）；

优质脂肪：橄榄油、椰子油、亚麻籽油、坚果

蔬菜不限量；

加餐：

如果在早午餐或者午晚餐中间实在太饿可以加餐，加餐选择低糖水果每日小于200g（苹果、草莓、梨子、桃子、小番茄、黄瓜、蓝莓、李子、番石榴）或者蛋白1-2个或者坚果5-8个等。

这个搭配可以参考一下

大致的范围和原则就是这样的

具体吃什么可以按自己的口味来做

注意点：

1、三餐必须都吃蔬菜，碳水蛋白质蔬菜的选择上每天要替换不同品种吃，做到食物多样化；

2、三餐的分配比例大概是3:4:3，这个可以参考薄荷上三餐的建议摄入量；

3、每日盐摄入量6g内，油20g内，最好每天都用量勺称出来备用；豆制品控制在50-80g，注意肉类熟称主食生称；

4、蔬菜中的胡萝卜、淮山、芋头、莲藕、土豆、豆角类算碳水，如果你今天的蔬菜中选择了这些来吃，那么你的主食就要相应减少；

5、所有肉类全部去皮，禁止吃鸡爪、腌制品、猪肉、鱿鱼、内脏、煲汤；

6、早餐有习惯吃水果的，不要和早餐一起同吃，等吃过早餐一个小时后做为加餐吃，不饿就不吃，等饿了在做加餐吃；（水果不是每天必须吃的，如果可以做到不吃也可以）；

7、调味料要简单（盐、黑胡椒粉、油、料酒、醋都可以，生抽能不用就不要用），不要自己自创一些所谓的健康甜品、健康主食，尽量吃最天然的食物；

8、有些人最开始的时候会出现便秘的情况，或者蛋白质补充充足会口干、不好消化的情况，这个时候要记得每天补充大量蔬菜、多喝水多吃一些好消化吸收的肉类慢慢可以缓解；

下面说第三点学会读懂食物，合理搭配一日三餐

我们每天吃东西的时候，一定要知道你吃的这个东西每100g的所需热量和三大营养素含量，包装食品要学会看配料表和营养成分表，天然食物学会去查它的热量和营养素含量，吃东西前先去了解这个食物的三大营养素。

以牛奶为例

比如包装食品我以牛奶为例，一盒全脂牛奶，看下图，那么你购买的时候除了生产日期这些必须看以外，先看配料表牛奶的构成肯定是生牛乳，没有其他任何添加剂为好牛奶，再看营养成分表，热量高低、营养素含量分别是多少，钠的含量是否超标等；

3怎么把我分配给你们的三大营养素摄入量合理安排到一日三餐

打个比方，我给你的一天摄入总热量是1200kcal，蛋白质、脂肪、碳水分别摄入是120g、40g、90g，注意的是这些是营养素含量不是食物数量，比如100g红薯含20g碳水，那么说明你一天可以吃450g的红薯，才能达到90g碳水的量，但是一天中你还会吃其他食物，那么多多少少都会含有不同比例的碳水，这样你的红薯摄入量就要减少，蛋白质和脂肪一样的道理；

学会分析食物，如何分析这个食物属于碳水、蛋白质还是脂肪，看它的三大营养素含量，哪个高就算哪个，当然有些豆子类的蛋白质含量非常高，比如黄豆、鹰嘴豆，但是他们的碳水含量也很高，所以可以是蛋白质也可以是碳水补充，但是像蔬菜类这种本身都不高的可以忽略不计，所以蔬菜才不限量让你们随便吃，但是相对高的就要自己去看去分析；

比如牛奶我们都会认为他是蛋白质，但是他的脂肪和碳水含量都高于蛋白质，所以你喝牛奶也算是你在吃碳水；

蛋白质一般每个人每日摄入体重的2倍，不运功可以减少1-1.5倍，碳水分配适中，但是大部分人会存在蛋白质吃不够碳水很容易吃超的情况，这就是和我们几十年的生活习惯有一定关系，我们平时一肚子饿了最想到的就是吃碳水而不是吃蛋白质，所以平时的饮食都是碳水远远超过蛋白质的摄入；

以一天1200KCAL

早420kcal：燕麦30g、煮鸡蛋1个、鸡蛋白3个、牛奶200ml、油麦菜100g、大杏仁10g

中468kcal：红薯120g、鸡胸肉180g、洋葱90g、彩椒50g、小白菜100g、橄榄油5g

晚271kcal：南瓜100g、牛肉160g、生菜100g、苦瓜100g

下午加餐：蛋白2个36kcal，运动后加餐：蛋白2个、南瓜30g43kcal

运动慢跑40分钟246kcal、日常活动消耗228kcal

那么今天总摄入1238kcal，运动消耗474kcal，那么热量缺口436kcal

三大营养素主要来源

蛋白质120g（鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白）

脂肪40g（肉类、牛奶、蛋黄）

碳水90g（红薯、燕麦、牛奶）

这是分配好的减脂三餐

看下表，这是薄荷上的分析，热量和三大营养素基本控制在我给的标准内，这就是一天很标准的减脂餐了！

你们以后记录的时候把每餐记录到薄荷里面，最下面有个饮食分析

点进去看中间这个圆圈是比例 去和我给分配的去对比 要保证吃的比例和我给你的比例一致

下面分别是三大营养素的含量

也要相应的和我给你的去对比

吃够我给你的量就可以

薄荷上面其他的可以不用看

另外减脂期间，会导致多种维生素摄入不足可以每天早上随早餐适量补充复合维生素1片

4下面说第四点如何记录饮食及分析搭配是否合理？

你们可以参照上面我举例分配的方式去合理搭配自己的一日三餐，可以直接用薄荷记录一天摄入的食物全部记录上去然后去和我给你的配比去做对比即可，如果一日三餐全部自己做的话可以提前一天直接在薄荷上面记录你第二天准备吃的食物，然后去食物分析中看搭配做调整，缺啥补啥；

用薄荷记录食物的时候注意全部食材分开记录，不要记清炒菜心，苦瓜炒牛肉，要记菜心多少g、苦瓜多少g、牛肉多少g，用油多少g

这一点很重要，你自己做饭的时候比如你做苦瓜炒牛肉，那么就记苦瓜和牛肉还有用油的克数

这个三餐搭配刚开始你们可能会搭配不好，就是需要你们通过这种方式去熟悉食物的的热量和营养素含量，慢慢的摸索，对食物有更高的敏感度

5下面说下运动

我推荐给你们一套家庭可以做的间歇训练，可以作为体能或者有氧运动

开合跳30次

平板撑2分钟

仰卧起坐20个

踏板跳30次（就是踏板操的板子左右来回跳，家里可以找个东西代替）

仰卧举腿20次

高抬腿15秒

跳箱子15次（家里找台阶）

波比跳10个

8个动作4个循环，一个循环十分钟左右，每个动作中间不能休息，一个循环可以休息30秒

运动能力差的可以减少3-5个动作

健身房的器械训练

器械训练计划：

胸：热身：俯卧撑

训练：哑铃/杠铃卧推

哑铃上斜卧推

哑铃飞鸟

背：热身：龙门架绳索下拉

训练：助力引体向上

高位下拉

坐姿划船

哑铃单臂划船

臀腿 热身：自重深蹲、小重量硬拉

训练：深蹲

硬拉

负重臀桥

箭步蹲

弹力带后抬腿侧抬腿

肩部 热身：小重量哑铃推肩、侧平举

训练：

哑铃推肩

侧平举

阿诺德推举

哑铃俯身飞鸟

手臂 热身：哑铃交替弯举

训练：杠铃弯举

哑铃弯举

绳索下压

凳屈伸

如果你去健身房可以参照这些动作每天一个部位去练就可以了，坚持效果还是不错的

Keep课程选择推荐：哑铃胸部训练、背部塑形、哑铃肩部训练、哑铃手臂训练、腿部塑形、臀部塑形、生理期舒缓训练、腹肌撕裂者、HIIT；

注意事项：

1、快走至少一小时6公里以上，有氧要40分钟，爬楼梯的记得做好拉伸，每人每天都要练腹肌撕裂者，除了大姨妈来以外；

2、早起空腹有氧燃脂最好，有低血糖的不要空腹有氧；

3、一定要预留一部分热量给到运动后补充蛋白质及一点点碳水，在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高，因此不必担心脂肪堆积。如果你今天运动消耗不大可以补充少一点，每天多喝水至少2000ml以上，加快代谢提高；实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。

3、有氧方式记得要不停变换，不要一直一成不变，这样身体很容易适应；

4、没有长期运动习惯的人想要进行减脂的时候，需要注意：要有规律的锻炼，休息与锻炼相结合；运动时间最好不要超过一个小时。

5、运动心率的计算：减脂心率={（220-年龄）-静态心率}*（50%-60%）+静态心率

第六点打卡规则及群规定

1、从20号开始一日三餐及运动打卡，早餐10点前、午餐2点前，晚餐8点前打卡，运动随时打卡；我会对每个人的打卡做记录；

2、有问题随时可以在群里提问，可以多多分享减脂餐食谱及做法交流、运动方面的交流；

3、每周结束后测量一次体重及身体数据，在下一周开始时统一早上报给我体重变化及体脂变化情况；

4、希望群内保持一个良好的打卡氛围，大家都有个积极的态度，互相打气鼓励，希望每个人28天时间都能有所收获；