大家晚上好，这里是健身一个月体重不掉反涨的赚赚。
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想起之前金婧上李佳琦的直播时分享道，自己健身三个星期，每天接近两小时无氧+有氧训练，本想奔着瘦 10 斤的目标去，结果最后体重涨了 10 斤。
那会儿的我笑得有多大声，现在的打脸声就有多响亮。
苦恼的赚赚后来才得知这其实是一种不仅不需要惊慌，还应该开心的现象。
当肌肉突然被调动，会大量的存水，这个时候造成我们体重增加的并不是我们的脂肪，而是我们的体液——是的，这说明你身体开始积极运作了。
当然了，反过来讲，当你体重开始掉了，也有可能掉的不是脂肪，而是水分。
所以，请你从现在开始摒弃减脂=减体重这个陈旧的观点，也别上来就问健身的人瘦了几斤？因为一个人身材看起来如何，不是由体重决定的，而是全身脂肪含量。
别再盲目追求体重秤上的数字了，体脂率才是我们应该关注的点。
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什么是体脂率？
为什么它比体重重要？
人体脂肪重量在人体总体重中所占的比例，即「体脂率」，又称「体脂百分数」。
这里的脂肪重量包含了两个部分：皮下脂肪和内脏脂肪，很大程度上，体脂率决定了一个人的体型。
一般而言，男生正常体脂率约在 15% ~ 25% 之间，女生约在 20% ~ 30% 之间。
我们经常可以看见这样的情况，两个实际体重差不多的人，身材看起来却差别很大。
理解这件事最简单的方法：去你家附近的超市，请服务员帮你称一块五斤的猪油，再称一块五斤的瘦肉，你会发现，脂肪的体积是肌肉的体积是不相同的。
▲ 图为相同重量的脂肪和肌肉（缩水后），实际差别没有这么大
要知道，我们的体重，也就是秤上的数字，是由多个部分组成的：骨骼、肌肉、内脏、体液以及脂肪，而令人显胖的脂肪只占到了体重的 20%-30%。
换言之，你的体重下降，掉下来的可能并不是脂肪哦。
以体液为例，它占总体重 60%~65%，若身体发生脱水现象，体重变化可能差异数公斤之多，但这个数字往往也会在吃几顿饭，喝几杯水后就涨上去。
所以赚赚 再次敲黑板：不要只关注体重！
我们更应该关注自己的体质结构，也就是肌肉与体脂的占比。
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如何对体脂率进行测量？
◆ 公式计算
测量的最佳时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠（7-8 个小时）醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。
男性的身体脂肪公式：
参数 a= 腰围 × 0.74
参数 b= 体重 × 0.082 +44.74
身体脂肪总重量= a - b
体脂率=（身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%
女性的身体脂肪公式：
参数 a = 腰围 × 0.74
参数 b= 体重 × 0.082 +34.89
身体脂肪总重量 = a - b
体脂率=（身体脂肪总重量÷ 体重） × 100%
所以需要做的就是定期测量，看到自己训练一段时间之后的数字变化，才知道目标部位有没有练到，对我们也更有激励效果。
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如何拥有理想体脂率？
在此之前，需要强调一点：普通人追求身材好，一定是在健康的基础之上的，人体需要一定脂肪来保护调节身体的生理需要和变化，所以体脂率并不是越低越好。
国外的一些健美比赛，参与的运动员体脂率几乎都在 5% 以下了，其实这种状态下的他们，恰恰是身体最虚弱的时候，舞台上昏厥的不在少数。
对于大部分女生而言，过低的体脂还会造成激素水平紊乱月经不调。如果想要拥有比较好的身材，建议男生的体脂率控制在 10% 左右，女生在 18%-20%。
俗话说，三分练七分吃。想要拥有理想的体脂率，吃和练缺一不可。
- 科学训练：有氧无氧结合 -
我们日常生活中说的“刷脂”，其实包含了两个部分：掉脂肪+留肌肉，但很多人在训练中往往只重视有氧，而忽略了无氧，这样会造成我们的身体看上去只是干瘦，没有线条美。
建议大家先进行 40 分钟的无氧（小器械训练）再配合 30 分钟的有氧，这样的刷脂效果更赞。
▲ 被人称为「最温柔的声线，最要命的操」
又快乐又暴汗的 Zumba，燃脂必备！
- 科学饮食：少油少盐，多吃高蛋白 -
很多人觉得减脂就一定得“饿”，其实不是这样的。
饿不仅会降低我们机体的调节能力，造成头晕、无精打采、记忆力下降的不良症状，还会让我们更容易暴饮暴食。（还记得自己坚持吃苹果 3 天，最后忍不了奶茶火锅炸鸡全来，上秤比之前还重的绝望吗）
选择饱腹感强且 GI 值低的食物，才是我们的明智之选：
以及在减脂期间，这三类食物是我们尽量不要去碰的：
高糖类食物：零食饼干甜品；
高碳水类食物：包子饺子精米；
高脂肪（热量）食物：炸鸡汉堡烧烤。
多吃高蛋白，每天摄入足够的蛋白质，能够提高我们的身体基础代谢率，帮助燃烧 200 大卡左右的热量，比如：鸡胸肉、牛肉、瘦肉、海鲜类、牛奶、鸡蛋、豆制品等。
当然，也可以选择 168太空素食作为每日蛋白质的补充，奶茶级口感，喝一瓶相当于吃三个鸡蛋白和一斤菠菜。
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