经过了两周的学习和训练,相信大家已经都适应了我们的训练课表,随着训练的推进,请大家更多的专注在训练的质量和自我成长上,大家一起继续加油!
上马训练营小黑板
训练: 上马周二GXA3*200m3*400m.W3
你所在组的A类课表+3组200米跑+3组400米跑-第三周
打开手表,准备开始训练
柔软操热身训练
按下Lap键,开始技术动作训练(每组之间无需操作)
(点地拉起30秒+慢跑30秒)*3组【注意兼顾左右】
(小马踮步30秒+慢跑30秒)*3组
(转换支持30秒+慢跑30秒)*3组
按下Lap键出发,开始跑步训练(每组之间无需操作)
(加速跑10秒+慢跑30秒)*3组,注意听手表的“滴滴滴”提示音~
按下Lap键出发,开始10分钟热身慢跑
按下Lap键出发200米配速跑*3,每组之间充分休息(Full rest)然后按Lap键开始下一组
充分休息(Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力
每位学员根据分组不同,配速也会不同。请跑在自己的配速区间内!过快或者过慢,手表都会发出“滴滴滴”提醒,请大家注意控制好~控制的越好达成率越高哦
不同组的学员配速不同,请按照自己的课表配速来完成。
按下Lap键出发400米配速跑*3,每组之间充分休息(Full rest)然后按Lap键开始下一组
充分休息(Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力
每位学员根据分组不同,配速也会有不同。请跑在自己的配速区间内!过快或者过慢,手表都会发出“滴滴滴”提醒,请大家注意控制好~控制得越好达成率越高哦
不同组的学员配速不同,请按照自己的课表配速来完成。
开始力量训练
训练时请注意兼顾左右
(俯姿拉起训练30秒+30秒慢跑)*3组
(仰姿拉起训练30秒+30秒慢跑)*3组
(站姿拉起训练30秒+30秒慢跑)*3组
按下Lap键,开始技术动作练习(动作示范同阶段3~20)
(点地拉起30秒+30秒慢跑)*2【兼顾左右】
(小马踮步30秒+30秒慢跑)*2
(转换支撑30秒+30秒慢跑)*2
按下Lap键出发,慢跑5分钟
Tips: 主课表完成接力量、技术训练后的5分钟慢跑,是有训练逻辑的。是在主课表完成后,有一些疲惫度或者技术有些变形后,再进行力量的强化和技术的修正后,再将正确的知觉应用在跑步中,所以请学员们不要忽视,并且由于执行中的便利度,如果在家进行力量训练的,可以在家原地慢跑5分钟。
按下Lap键开始冷身训练
恭喜你,今天的训练全部完成啦!
请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~
网友评论