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上马营W3-0813周二(必修)课表解析

上马营W3-0813周二(必修)课表解析

作者: himeteora | 来源:发表于2019-08-12 20:27 被阅读0次

    经过了两周的学习和训练,相信大家已经都适应了我们的训练课表,随着训练的推进,请大家更多的专注在训练的质量和自我成长上,大家一起继续加油!

    上马训练营小黑板

    训练: 上马周二GXA3*200m3*400m.W3

    你所在组的A类课表+3组200米跑+3组400米跑-第三周

    打开手表,准备开始训练

    柔软操热身训练

    柔软操训练视频(密码: b6aj)

    按下Lap键,开始技术动作训练(每组之间无需操作)

    (点地拉起30秒+慢跑30秒)*3组【注意兼顾左右】

    (小马踮步30秒+慢跑30秒)*3组

    (转换支持30秒+慢跑30秒)*3组

    按下Lap键出发,开始跑步训练(每组之间无需操作)

    (加速跑10秒+慢跑30秒)*3组,注意听手表的“滴滴滴”提示音~

    按下Lap键出发,开始10分钟热身慢跑

    按下Lap键出发200米配速跑*3,每组之间充分休息(Full rest)然后按Lap键开始下一组

    充分休息(Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

    每位学员根据分组不同,配速也会不同。请跑在自己的配速区间内!过快或者过慢,手表都会发出“滴滴滴”提醒,请大家注意控制好~控制的越好达成率越高哦

    不同组的学员配速不同,请按照自己的课表配速来完成。

    按下Lap键出发400米配速跑*3,每组之间充分休息(Full rest)然后按Lap键开始下一组

    充分休息(Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

    每位学员根据分组不同,配速也会有不同。请跑在自己的配速区间内!过快或者过慢,手表都会发出“滴滴滴”提醒,请大家注意控制好~控制得越好达成率越高哦

    不同组的学员配速不同,请按照自己的课表配速来完成。

    开始力量训练

    训练时请注意兼顾左右

    (俯姿拉起训练30秒+30秒慢跑)*3组

    (仰姿拉起训练30秒+30秒慢跑)*3组

    (站姿拉起训练30秒+30秒慢跑)*3组

    按下Lap键,开始技术动作练习(动作示范同阶段3~20)

        (点地拉起30秒+30秒慢跑)*2【兼顾左右】

          (小马踮步30秒+30秒慢跑)*2

          (转换支撑30秒+30秒慢跑)*2

    按下Lap键出发,慢跑5分钟

    Tips: 主课表完成接力量、技术训练后的5分钟慢跑,是有训练逻辑的。是在主课表完成后,有一些疲惫度或者技术有些变形后,再进行力量的强化和技术的修正后,再将正确的知觉应用在跑步中,所以请学员们不要忽视,并且由于执行中的便利度,如果在家进行力量训练的,可以在家原地慢跑5分钟。

    按下Lap键开始冷身训练

    冷身训练视频( 密码: uthc)

                                                                      恭喜你,今天的训练全部完成啦!

    请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~

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