每10年脑容量少5%

DAY31《运动改变大脑》6

数说运动

根据美国疾病预防控制中心的统计，在75岁的老人中，几乎平均每个人都患有3种慢性疾病，且服用5种处方药物。在超过65岁的老人中，大部分有高血压，2/3的老人体重超常，近20%的老人有糖尿病（这使患心脏病的风险增至3倍）。

统计学角度说，有糖尿病的人发生痴呆的风险提高了65%，而患胆固醇类疾病的风险增加了43%。

大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量；而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。

饮食——

某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此，比如蓝莓、石榴、菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物，这些既是毒素，也是解毒药，它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用。

鱼油，钙片，叶酸

运动——

最大心率：220减年龄

四方面运动：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性。

有氧能力。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%~65%。

力量。每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10到15次。这对预防和减少骨质疏松症非常关键：即使你做遍世界上所有的有氧训练，你的肌肉和骨骼还是会随着年老而退化。

平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞，所有这些需要技巧的运动对保持身体的灵活性都很重要。如果缺乏平衡能力和柔韧性，那么你将失去持续有氧及力量型锻炼计划的能力。