大豆及坚果，适量吃 选对食物，“吃掉”忧愁和烦恼

大豆及坚果，适量吃    选对食物，“吃掉”忧愁和烦恼

          大豆及坚果本身碳水化合物含量不高，而且富含膳食纤维，所以对血糖的直接影响与肉类相似，可适量吃。但大豆和坚果都含较多的脂肪，蛋白质的含量也比较丰富，多吃容易造成体重增加，从而影响血糖的控制。

豆制品可以与肉类替换

        大豆是常见植物性食物中为数不多的可以提供优质蛋白食物。除此之外，大豆还含有较多的不饱和脂肪和可溶性膳食纤维，以及一些植物活性成分，如大豆异黄酮、大豆固醇等，这些都对健康有益。

我们可以直接吃大豆，如把大豆泡发后与菜一起炒，也可以在炖肉中放一些大豆；也可以用吃豆制品的形式来补充植物蛋白，如豆腐、豆腐干、豆浆等。豆腐等豆制品可以与肉类互相替换食用。

坚持每天一小把

        坚果富含油脂，主要是不饱和脂肪。此外，坚果还含有一定量的植物蛋白、钾、镁、膳食纤维、维生素E等人体必需的营养物质。不同的坚果脂肪含量是不同的，要尽量选用脂肪含量低一点的坚果。像杏仁、腰果、松子等脂肪含量较高，西瓜子、花生、核桃、芝麻等相对较低，每天吃一种，一天一小把。

        中国营养学会建议，普通成年人每天大豆和坚果的总摄入量为25克，糖尿病患者也可以参照这个推荐量进行选择。

选对食物，“吃掉”忧愁和烦恼

        饮食是生活中重要的乐趣之一，也是人们减压的一个办法，但对于“糖友”来说，如果饮食不当，反而会适得其反。

        ω一3脂肪酸对于“糖友”来说是安全健康的营养物质，有帮助缓解压力的作用，“糖友”可以经常食用来自深海的鱼、虾、蟹、贝类。

        奶及奶制品、豆类、蛋黄、鱿鱼、墨鱼、南瓜子等食物中含有较多的色氨酸，这是合成5一羟色胺的原料，5一羟色胺是一种能产生愉悦情绪的信使。

        含碳水化合物的食物，特别是甜食，也容易带给人愉悦的感受。但对于“糖友”来说，摄入甜食会导致血糖升高，长此以往还会使体重超标，从而带来更多的烦恼和焦虑。所以，建议“糖友”在摄入碳水化合物时要用多糖来代替单糖和二糖。

        来自北京协和《血糖控制一本就够》

        白家祥于安天    2021.3.30.