简易坐山式（基础呼吸法动作）

简易坐山式

动作列表（基础呼吸法的动作）

简易坐山式（基础呼吸法动作）

动作描述：

简易坐姿，小腿交叉，双膝打开，双脚外侧着地，分别放在双膝下方，重心均匀的分布于两侧坐骨；

吸气双臂向上升，十指交叉，双肘向外；

呼气，进一步向上伸展双臂，下巴向锁骨方向回收；

再次吸气，抬起下巴与地面平行，目光前视，呼气，双肩向下放松；

吸气，双臂向下还原至简易坐姿；

注意事项：

胸部上抬，注意肋骨不要向外突出，向内收紧腹部肌肉；

避免上身前倾或后仰，向上伸展时感受上身被逐渐拉长；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

简易坐调息

动作描述：

选择简易的盘腿坐姿，让你的双脚和身体保持一个舒适的距离，吸气提升双肩，呼吸向后转动双肩，双手呈智慧手印至于两侧膝盖上，慢慢的闭上双眼；

吸气，吸满肺部胸腔，呼气，肺部收缩，排除体内的废气和浊气，用鼻子呼吸，双唇并拢，始终保持脊柱垂直，让两侧臀部，双肩和后脑勺处于一条直线上；

腹部不要向前松懈，下肋骨向内回收；

四秒一吸，屏息两秒，四秒一呼，保持如此这般的舒缓的节奏，将注意力集中在平缓的心跳，感受腹部细微的运动，想想自己正处于一片无垠的空间中，忘掉一切与当前无关的事情。

注意事项：

呼吸的过程中胸腔尽量保持不动，感受腹部仿佛一个皮球，伴随着气息隆起和下陷；

保持呼吸均匀平稳，逐渐延长吸气和呼气的时间；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

前侧颈部活动

动作描述：

简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼；

呼气，颈部后仰直至颈部前方完全伸展，吸气，加强伸展颈部前端，呼气，放松喉咙；

吸气，头部和颈部回复正中位；

注意事项：

保持缓慢的呼吸，使空气顺畅的通过你的鼻腔到腹部；

不要耸肩，可以通过放松双肩拉长脖颈；

头部不要向后沉，避免挤压颈部后侧；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

后侧颈部拉伸

动作描述：

简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼；

呼气抬头，下巴向锁骨方向内收，感觉颈部后侧完全伸展，吸气，伸展下背部使后背直立；

呼气，完全放松背部肌肉及斜方肌；

最后一个吸气，头部和颈部回复正中位；

注意事项：

不要耸肩，可以通过放松双肩拉长脖颈

不要驼背；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

左侧颈部拉伸

动作描述：

简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼；

呼气，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或转动头部，吸气，尽量拉伸颈部左侧，呼气，下班内收；

最后一个吸气，头部和颈部恢复正中位；

注意事项：

放松双肩，感受颈部左侧拉力；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

右侧颈部拉伸

动作描述：

简易坐姿，双腿交叉，闭上双眼；

呼气，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或转动头部，吸气，尽量拉伸颈部右侧，呼气下巴内收；

最后一个吸气，头部和颈部恢复正中位；

注意事项：

放松双肩，感受颈部右侧拉力；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

正向头部绕环

动作描述：

不要睁开眼睛，呼气，下巴靠近锁骨；

吸气，右耳去寻找右肩，开始进行顺时针绕环；

头部倒向后侧时，呼气，左耳去寻找左肩，让头部回复起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持颈部延展，放松你的喉咙；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

反向头部绕环

动作描述：

不要睁开眼睛，呼气，下巴靠近锁骨；

吸气，左耳去寻找左肩，开始进行逆时针绕环；

头部倒向后侧时，呼气，右耳去寻找右肩，让头部回复起始位置，半圈一吸，半圈一呼，最后一圈，保持颈部延展，放松你的喉咙；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

简易坐侧伸展式（右）

动作描述：

简易坐姿；

吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向右屈体，右手放在地板上，吸气，向右拉伸左臂，左臂尽量靠近左耳；

头部向左转，目光看向举起的手掌；

拉伸左侧身体时，收紧身体右侧肌肉；

注意事项：

有意识的将左侧大腿向下压，不要让左侧坐骨，抬离地面；

臀部稍向左转，保持髋部向正前方；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

简易坐侧伸展式（左）

动作描述：

简易坐姿；

吸气，双臂向上抬，与肩同高，呼气，向左屈体，左手放在地板上，吸气，向左拉伸右臂，右臂尽量靠近右耳；

头部向右转，目光看向举起的手掌；

拉伸右侧身体时，收紧身体左侧肌肉；

注意事项：

有意识的将右侧大腿向下压，不要让右侧坐骨，抬离地面；

臀部稍向右转，保持髋部向正前方；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

简易坐姿前屈式（抓脚踝）

动作描述：

坐姿，双腿向前伸直；

吸气，双手抓住脚踝，呼气，缓慢向下屈体，不要弓背；

吸气，延伸脊柱的同时将尾骨向下伸展，呼气，腹部收紧，小腹向大腿靠近；

最后一个吸气，还原；

注意事项：

这个动作可以帮助你在练习所有前屈体式时感受到放松，许多练习者会更注重于收紧肌肉和关节，这样会导致空气阻塞在胸腔内；

过于强烈的疼痛感可能会分散你的注意力，屈体的成都并不重要，应该在缓慢的腹式呼吸中逐渐加强身体的柔韧性；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

简易后屈扩胸式

动作描述：

坐姿，双腿向前伸直，双掌置于臀部后侧，手指向前；

吸气身体稍向后仰，双手用力推地，胸部向上抬，呼气，头部稍向后仰；

吸气，脚趾向前伸展的同时拉伸脊柱；呼气，双肩向后转动使胸腔完全打开；

吸气还原；

注意事项：

向后屈体时，注意有意识的拉伸脊椎使呼吸顺畅的通过鼻腔和喉咙；

这个动作有助于后不放松；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

半鱼王扭转式（左）

动作描述：

坐姿，双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚跨过右腿稳稳地踩在地板上，靠紧右大腿；

吸气，伸长脊柱，呼气，右臂环抱左腿，抵着左大腿内部向左转体，左手轻放在左臀正后方的地板上，眼睛看向左肩所指的方向；

右手轻压在左大腿外侧，以防止左膝倾斜；

注意事项：

你的左膝盖，应径直指向正上方；

微微后倾你的上半身，使肩胛向内收紧，将整条脊柱扭转向左，而不仅是只集中扭转下背部；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

半鱼王扭转式（右）

动作描述：

坐姿，双腿向前伸直，弯曲右膝，右脚跨过左腿稳稳地踩在地板上，靠紧左大腿；

吸气，伸长脊柱，呼气，左臂环抱右腿，抵着右大腿内部向右转体，右手轻放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向；

左手轻压在右大腿外侧，以防止右膝倾斜；

注意事项：

你的右膝盖，应径直指向正上方；

微微后倾你的上半身，使肩胛向内收紧，将整条脊柱扭转向右，而不仅是只集中扭转下背部；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

动态致敬式

动作描述：

山式站立，双腿和双脚并拢，脚趾张开，脚掌平贴于地面，提升膝盖骨，收紧臀部和大腿肌肉；

吸气双臂由体侧向上延伸，双掌于头顶合十，头部稍向后仰，目视举起的手掌；

呼气，双臂向下放在体侧；

结合呼吸，完成5组这个动作；

注意事项：

注意不要耸肩，腹部不要向前突出，呼吸时充分收紧腹部肌肉，肋骨向内向下收；

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简易坐山式（基础呼吸法动作）

动态前屈式

动作描述：

站姿，吸气，双臂向上伸，双掌于头顶合十，进入向上致敬式；

呼气，由髋关节开始向前屈体，双膝略弯曲，小腹靠近大腿；

吸气，胸部向上抬起，上身尽量向上伸展；

呼气，再次屈体，这次你可以尝试稍微拉伸双腿；

吸气，双臂在身体两侧打开，进入向上致敬式，呼气，还原站姿；

结合呼吸，完成2组这个动作；

注意事项：

屈体时，即使双膝弯曲时也要使坐骨向上伸展，这样有助于拉伸你的脊柱；

（结束）