前几天听了罗胖的罗辑思维，正好是讲拖延症的，讲了一种比较合理的方法，叫做结构性拖延，就是用一种更让人想拖延的事情，逼自己去做一些没那么想拖延的事情。终于，古典老师的战拖特效药也来了，虽然好像和上期的“斜杠”跨度有些大？不过不要紧，是更感兴趣的话题。
首先聊一聊之前的想法吧，我一直认为拖延症就是懒，只不过给了一个具体的症状，也就是一个明确的靶子。有了靶子也就容易去摧毁，总比懒这个属性要容易去改。因为总会有人喜欢拿“江山易改，秉性难移”这个盾牌来挡。如果是性格，那么就无法克服，因为难改嘛。但如果是症状，就能治啊，有药就行！可是事与愿违，拖延症仿佛成了绝症，变成了和懒一样的东西，无法战胜。
我有没有拖延症呢？我认为是没有的。我会推迟，但不是拖延。这之间有很大的不同。

推迟是因为有更重要的事情要去做，所以把不那么重要的事情推一推，被推迟的这件事如果长期被推迟，就有可能被断舍离掉。
而拖延是明明知道很重要，但是就是不愿意去做，找各种理由不去做，结果到deadline的时候一事无成，造成了严重损失。

这就是我对推迟和拖延的定义，我会把很多事情推推推，因为我认为这件事情并不重要，甚至无关大局。比如说制定月计划这件事，我认为，完成月目标，远比制定月计划更重要，因为事情并没有复杂到需要去做计划。另外还有一件事就是考虑是不是要买袜子，如果我觉得今天更重要的事情没有完成，那就会把这件事情往后推。
从另外一个角度思考，如果把计划制定的很满，而执行的时候并没有那么顺利，这时必然会有事情被推迟；而如果是制订了计划，却把其中一项从早晨推迟到晚上，再推迟到第二天，这时就可以通过事情的重要程度而判别是不是拖延了，如果是重要的事情，那就不是推迟，是拖延。值得庆幸的是，后一种情况在我这里很少出现。
所以我常和别人说，我并没有拖延症，因为我并没有拖延什么事情。

言归正传，古典老师认为应该如何解决拖延问题呢？
古典老师认为，应该弄清楚这三个问题：

• What 什么是拖延
• Why 拖延是怎么产生的
• How 如何避免拖延

1. 什么是拖延？

1.1 拖延不是“症”

以前我们面对的是“懒”，我们认为“懒”是属性。但是“江山易改，秉性难移”，所以我们很难战胜“懒”。
现在我们面对的是“拖延症”，“拖延症”是病。但是“拖延症是绝症”，所以“拖延症”不可治愈。
现在古典老师告诉我们：其实，“拖延”只是一种状态，并不是病。改变一种状态，岂不应该很容易？
我们战胜对手的方法都是相似的，首先把自己思维里面“对手不可战胜”的想法清除掉。把看起来不可战胜的对手变得“不那么强大”。

1.2 不是所有的推迟都是拖延

我们平时遇到的很多的“拖延”其实都只是“推迟”而已。我们把对手想象的太强大，甚至有些草木皆兵了。所以，我们必须有一个划分“拖延”与“推迟”的标准。
那什么才是拖延？古典老师认为，“拖延”需要有两个必要条件：

1. 后果有害
2. 本可避免

这样，我们平常说的“拖延”，就可以被划分为4类：

1. 必要推迟：有更重要的事情需要去做，推迟这件事是为了降低损失
2. 积极推迟：现在的状态并不太好，推迟这件事以达到最佳效果
3. 妄念：这件事根本没办法完成，或者其实根本没有意义，完全可以不去做
4. 拖延：这件事应该去做，可是我就是想先做点别的不那么重要的事情

我们想要战胜敌人，就必须首先要知道“谁是我们的敌人”。分清楚谁是我们的敌人，谁是我们的朋友，谁是可以争取的对象。团结一切可以团结的力量，最后才能战胜敌人。
“拖延”才是我们的敌人，而“必要推迟”，“积极推迟”是我们的朋友，“妄念”是我们可以争取的对象。所以，分清楚推迟和拖延，是我们战胜“拖延”的前提。

1.3 区分问题和人

拖延只是一种行为/状态，并不是人。这不是一个人的固有属性。不应把问题归结为自己的问题。因此，解决问题就不是针对自己，而是针对行为/状态。古典老师说“不能滥杀无辜”，更重要的是，自己也是解决问题的重要参与者，是战士。如果为了对付拖延症，却先伤了士兵，岂不是“杀敌一百，自损三千”？

1.4 拖延并不影响成功

有人即使有很严重的拖延，但是并不影响他的成功，比如达·芬奇。虽然拖延看起来很不好，却没有那么严重的影响。我们不用把拖延和失败者划等号，也不要因为拖延就给自己判了“死刑”。对于战胜“拖延”，我们不用急于一时，更不用紧张焦虑。

1.5 拖延是一种表象

拖延是一种行为，一种状态，但更多的是一种后果，一种表象。我们的拖延是一件不得不去做的事情，既然“不得不”，就必然有“不得不”的理由，这才是导致拖延的根本原因，才是拖延后面的本质。我们的对手好像是“拖延”，其实“拖延”只是前排的“打手”，而我们要对付的，其实是后面的“推手”。

2. 拖延是怎么产生的

2.1 导致拖延的并不是主观因素

拖延并不是我们主观上想去推迟，这很可能是有很多其他看不见的力量推动我们做出的这个决定。

2.1.1 拖延可能是基因带来的

拖延很可能是由于以前基因的某种保护机制带给我们的影响。这种保护机制只是为了防止人过度消耗宝贵的体力，从而在极度恶劣的环境中生存下来。而短期的物质丰裕并不能让我们进化到取消这项保护机制。所以这个机制依旧会让每个人倾向于拖延。

2.1.2 现代社会是拖延诱因

现代社会与没有充分进化的人类产生了不兼容，使得拖延的问题被暴露出来：

1. 专业分工：使人视野狭窄，难以从工作中产生成就感。
2. 复杂系统反馈缓慢：任务周期长，很长时间才能看到成果，产生成就感。
3. 商业社会关注结果：评价机制注重结果，因此忽视了过程中的成就感。
4. 网络随时提供吸引力：网络满足人的各种欲望，让人想从没有成就感的任务中摆脱出来。

所以任务缺少成就感，与充满诱惑的网络成了拖延的两大诱因。
从这里可以看出，导致拖延的不是“我”，而是“基因”与“社会”。所以不要过度自责，诋毁与伤害自己。

基因、社会诱因和自我评价互相作用，拖延症就像干柴烈火遇到大风，越演越烈。

2.2 拖延背后的推手有很多

古典老师认为：拖延问题成因复杂，表现多样。光是一本《拖延心理学》，就梳理出十多个原因大类，从完美主义、害怕失败、争夺控制权、心里舒适区到时间感知类型等，细分能找出几十种原因。而原因背后有时间管理、目标设定、精力管理、完美主义、关系焦虑、压力管理等一系列问题。虽然每个人涉及的只是其中少数几种。但毕竟是一个庞大的体系，我们需要做好“持久战”的心理准备。

3. 如何避免拖延

3.1 需要有一个平常的心态

造成严重后果的并不是“拖延”，拖延只是一个表象，是一个由于复杂原因导致的不得不去做的行为，不得不进入的一种状态。因此，“拖延”可能是会伴随我们一生的朋友，我们只能学会与之和睦相处，却永远不能战胜或者摆脱。

3.1.1 接纳“拖延”

难以战胜，那么就先接纳。在社会主义初级阶段，无产阶级不能消灭资产阶级，但无产阶级可以和资产阶级做朋友，于是政协产生了。在现阶段，我们不能战胜“拖延”，那么我们就可以想办法和“拖延”做朋友，让“拖延”为我所用。既然“拖延”是一个表象，就说明有更深层次的问题。因此，“拖延”可以提醒我们，可能有什么事情发生了，需要我们注意。所以，我们可以建立一种执行意图：If 我拖延了，Then 思考一下是什么导致了拖延。

3.1.2 试着和自己讲讲条件

不要当裁判员，去判定是对是错。而是去做一个谈判员，尝试去说服自己。
比如设定一个执行意图：If 我拖延了，Then 好好的享受20分钟拖延。
然后好好的去享受拖延的时光，在这段时间结束时，在去执行另一个意图：If 我已经拖延了20分钟，Then 我就工作5分钟。
改变自己面对拖延的心态，想拖延，那么就拖延吧，不过，我们要先谈好条件。

3.1.3 尝试向拖延请教

我们可以分别用第一人称、第二人称、第三人称叙述发生问题的原因和感悟：

• 我开始拖延，是因为……这教会我……
• 你开始拖延，是因为……你学习到……
• 他开始拖延，是因为……他学习到……

这样，我们就能把问题的焦点从自己身上移开，开始关注于问题的成因和感悟了。
古典老师在这里提出的“心理位移”的方法，应该在很多地方都可以尝试。

3.2 关注于解决深层次的问题

对待拖延，60分就好。拖延并不是我们的死对头，必须拼个你死我活。我们战胜拖延，只是为了更好的生活，而生活却不是为了战胜拖延啊。

策略

我们要解决的并不是拖延，而是拖延背后的问题。造成拖延的普遍原因是：

1. 问题太难，不会做
2. 没有动力，不想做

针对这两点，我们就可以制定一个宏观的应对策略：增兵减灶。解释一下就是：拆解问题，降低难度；积聚动力，扩大胜率。

3.2.1 减灶：拆解问题，降低难度，以容易开始为第一要务

三个具体策略：精简、近战、边界

1. 精简：做重要和恰当的事
2. 近战：细分目标
3. 建立边界：降低干扰

减灶的核心是：通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力降低到最小，充分哄骗自己潜意识开始行动。“日拱一卒，不期速成”。

对于战拖而言，开始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。

这里是不是有似曾相识的感觉？对了，这就是“个人事务管理”的精简版呀，详细内容可以去看《小强升职记》、《GTD》等书籍。

3.2.2 增兵：转化、汇聚做一件事的动力

自我决定论认为人的基本需求有三种：

• 有关爱的“关联”
• 有关力量的“胜任”
• 有关自由的“自主”

所以，做一件事之前可以先考量这几个需求：

1. 我的能力足以胜任要做的这些事吗？我该如何提高能力或调整指标？
2. 我做这件事是不是发自内心？我能主动选择从中学到些什么？我可以主动创造那些新奇的尝试？
3. 做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多的“链接”？

通过思考和解决这些问题，变“我必须”为“我想要”。这样就可以充分的积聚动力。
这里又像什么呢？精力管理，目标设定，关系焦虑还是压力管理？

机智的古典老师画了一个大圈，然后把拖延扔了进去，所有的这些，都可以作为解决焦虑的特效药。给机智的古典老师点个赞。

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以下是分篇阅读笔记

回来看看古典老师的文章。

弄清概念

拖延不是“症”

在这段里面，古典老师又把拖延症的概念改变了，拖延是一种状态，而不是病，所以，也不会是绝症。
我们战胜对手的方法都是相同的，首先把自己思维里面“对手不可战胜”的想法清除掉。
以前我们面对的是“懒”，我们认为“懒”是属性。但是“江山易改，秉性难移”，所以我们很难战胜“懒”。
现在我们面对的是“拖延症”，“拖延症”是病。但是“拖延症是绝症”，所以“拖延症”不可治愈。
但古典老师告诉我们：其实，“拖延”只是一种状态，并不是病。那么，我们是不是有机会去改变这种状态呢？

不是所有的推迟都是拖延

古典老师提出一个概念“真性拖延”，有两个必要条件：

1. 后果有害
2. 本可避免

通过分类，还可以划分4种拖延（推迟）：

1. 必要推迟
2. 积极推迟
3. 妄念
4. 真性拖延

我们想要战胜敌人，就必须首先要知道“谁是我们的敌人”。分清楚谁是我们的敌人，谁是我们的朋友，谁是可以争取的对象。团结一切可以团结的力量，最后才能战胜敌人。
“真性拖延”就是我们的敌人，而“必要推迟”，“积极推迟”是我们的朋友，“妄念”是我们可以争取的对象。所以，分清楚推迟和拖延，是我们战胜“拖延”的第二步。

区分问题和人

这个问题描述的是行为/状态，而不是人。所以，这不是一个人的固有属性。不要把问题归结为自己的问题。
所以，解决问题就不是针对自己，而是针对行为/状态。古典老师说“不能滥杀无辜”，更重要的是，自己其实是解决问题的参与者，是战士。如果为了对付拖延症，却先伤了士兵，岂不是“杀敌一百，自损三千”？

选对策略

确定了对手，就该思考如何面对对手。

把拖延当作是自我管理的试金石

拖延的本质是自我管理和约束的失效。

从这个角度思考，如果一旦出现拖延的情况，就说明自我管理的体系破裂了，这个体系对于自我的约束已经不足以管束自我了。因为自我明明知道这件事情很重要，需要去做，不做会造成损失，却不能让自己去做，也就说明自己失去了对自己约束的能力。
因此，每一次拖延都可以作为“失控”的警钟。我们可以建立这么一个执行意图：if拖延，then约束自己。这样，拖延就变成了“失控”的表象，一旦发现这个表象，就可以及时的去解决本质问题。

“拖延”有足够多的东西去学

古典老师认为：拖延问题成因复杂，表现多样。原因背后有时间管理、目标设定、精力管理、完美主义、关系焦虑、压力管理等一系列问题。凡是能从拖延中学习的人，收获都会很大。
成因复杂，说明解决需要处理很多问题，难度很大。收获会很大，说明这些内容都很重要，是我们需要认真去面对的事情。道路是曲折的，前途是光明的；路漫漫其修远兮，吾将上下而求索。噫~~~老师，你这是在打马虎眼啊。

13-1 每日精进
今天我们系统了解了拖延这个概念——请你列出自己最常见的3个拖延的情景（别说你从来没有啊），然后分析下，它们属于四种推迟中的哪一种？
答：我最常见的拖延（推迟）的情景是：

1. 今天不想洗衣服啦，一不小心忙晚了/今天好累呀，明天做会更好，并不影响后天锻炼。这是积极推迟。
2. 月计划这个不需要今天做，明天看看有没有时间（应该是不需要），断舍离就好。因为这个月的月目标基本实现了，而且这个月其实更大的意义是为了不熟悉的事情去趟水，所以月计划并不能准确制定，也就失去了制定的意义。
3. 今天还有很多事没去做，不能去统计袜子数量，所以可以推迟买袜子的事情，暂时不缺袜子，所以不会造成坏的影响。算作是必要推迟。

拖延并不会影响成功

有人即使有很严重的拖延，比如达·芬奇，但是并不影响他的成功。所以拖延虽然看起来很不好，却没有那么严重的影响。我们不用急于一时，更不用紧张焦虑。

拖延既有内因也有外因

拖延可能是基因带来的

也许在过去，拖延和懒惰会防止人过度消耗宝贵的体力，而被继承下来。所以我们很多人都有这个问题，不需要长吁短叹，过度自责。

现代社会是拖延诱因

现代社会与没有充分进化的人类产生了不兼容，使得拖延的问题被暴露出来：

1. 专业分工：使人视野狭窄，难以从工作中产生成就感。
2. 复杂系统反馈缓慢：任务周期长，很长时间才能看到成果，产生成就感。
3. 商业社会关注结果：评价机制注重结果，因此忽视了过程中的成就感。
4. 网络随时提供吸引力：网络满足人的各种欲望，让人想从没有成就感的任务中摆脱出来。

所以任务缺少成就感，与充满诱惑的网络成了拖延的两大诱因。
导致拖延的不是“我”，而是“基因”与“社会”。所以不要过度自责，诋毁与伤害自己。

基因、社会诱因和自我评价互相作用，拖延症就像干柴烈火遇到大风，越演越烈。

如何应对

平常的面对拖延，避免后续的“情绪税”。

问：怎样快速战胜拖延？
答：“战胜”本身就是“不再拖延”的大敌。

因为“拖延”可能是会伴随我们一生的朋友，我们只能学会与之和睦相处，却永远不能战胜或者摆脱。

1. 接纳

不能战胜，那么就接纳。在社会主义阶段，我们不能彻底的消灭资产阶级，那么我们就和资产阶级做朋友，于是政协产生了。在现阶段，我们不能战胜“拖延”，那么我们就可以想办法和“拖延”做朋友，让“拖延”为我所用。

2. 试着和自己讲讲条件

不要当裁判员，去判定是对是错。而是去做一个谈判员，尝试去说服自己。
比如设定一个执行意图：if我拖延了，then好好的享受20分钟拖延。
然后好好的去享受拖延的时光，在这段时间结束时，在去执行另一个意图：if我已经拖延了20分钟，then我就工作5分钟。
大脑很容易被欺骗：

A: 我就尝一点点，一点点而已。
B: 诶，你怎么全吃了。

A: 我就玩5分钟。
B: 都玩了1小时了，赶紧休息会儿吧。

所以，聪明的我们，也可以耍耍我们的大脑。

3. 尝试向拖延请教

古典老师在这个环节提出了“心理位移”的方法。
分别用第一人称、第二人称、第三人称叙述发生问题的原因和感悟：

• 我开始拖延，是因为……这教会我……
• 你开始拖延，是因为……你学习到……
• 他开始拖延，是因为……他学习到……

然后就把问题从自己身上移开，开始关注与问题的成因和感悟了。
这个方法应该在很多地方都可以尝试。

抽时间用“自由书写”的方式分析一个你的真性拖延，大概需要15分钟安静的时间，尽量用白纸手写，并跟我们说说你的分析结果。
如果你做不到，就分析下自己“为什么要拖延自由书写”好啦。
答：臣妾真是做不到呀TvT

战拖秘籍

60分战拖原则

一开始，我还以为是60分钟就好。第二次看才反应过来，意思是及格就好。
拖延症并不是什么大问题，或者说，拖延只是一个表象，深层之下是更需要解决的其他问题。

战胜拖延是为了更好地生活，生活却不是为了战胜拖延

策略

造成拖延的原因是：

1. 问题太难，不会做
2. 没有动力，不想做

核心策略：增兵减灶
策略解释：拆解问题，降低难度；积聚动力，扩大胜率。

一、 减灶：拆解问题，降低难度，以容易开始为第一要务

三个具体策略：精简、近战、边界

1. 精简：做重要和恰当的事
2. 近战：细分目标
3. 建立边界：降低干扰
   减灶的核心是：通过聚焦、调整目标、细分目标和建立边界，让启动阻力降低到最小，充分哄骗自己潜意识开始行动。

对于战拖而言，开始做比做多少重要，完成率比完成度更重要。

“日拱一卒，不期速成”

二、增兵：转化、汇聚做一件事的动力

自我决定论认为人的基本需求有三种：

• 有关爱的“关联”
• 有关力量的“胜任”
• 有关自由的“自主”

所以，做一件事之前可以先考量这几个需求：

1. 我的能力足以胜任要做的这些事吗？我该如何提高能力或调整指标？
2. 我做这件事是不是发自内心？我能主动选择从中学到些什么？我可以主动创造那些新奇的尝试？
3. 做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多的“链接”？

变“我必须”为“我想要”。