大家好，很久没跟大家见面的小付妈又回来了~
近期，小付妈在认真研究美国2016年度最佳饮食法的排行榜。终于小有所成，今天就为大家来简单介绍一下其中排行NO.1的DASH Diet。
为什么DASH Diet会排行第一呢？
首先，高血压作为一种常见病相信大家并不陌生吧？
调查表明，中国的高血压现状不容乐观目前我国约有2亿高血压患者，即每10个成年人中就有2人患高血压，约占全球高血压人数的1/5。
高血压作为最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素，而心脑血管病是我国居民美好生活的“头号杀手”，主要的并发症包括心绞痛和心肌梗死、脉硬化、主动脉夹层、出血性脑卒中、缺血性脑卒中、视网膜动脉硬化、眼底改变等等。想想就觉得好吓人……
而DASH Diet的神奇之处就在于，它被誉为是 “可以治疗和预防高血压的饮食方法”，中文翻译“得舒饮食法”。
Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet
得舒饮食法是由 U.S.-based National Heart, Lung, and Blood Institute（美国心肺和血液研究中心）提出的。据美国国家健康研究中心的实验显示，可以降低高血压前兆病人的高压6mm Hg、低压3mm Hg；降低高血压病人的高压11mm Hg、低压6mm Hg。降低血压的同时体重并没有变化。从降低高血压病人血压的结果来看，得舒饮食法能达到和一些常见的降压药一样的效果哦。
DASH这两年在国外非常流行。《美国新闻与世界报道》最新出炉“2016年度最佳饮食排行榜”，预防及控制高血压的The DASH Diet连续几年被评为整体最佳饮食哦~~
DASH的饮食主张
得舒饮食法中含有较多的镁，钾，钙，蛋白质和膳食纤维，如果能配合减少钠的摄入，降压的效果会更好。对于钠的摄入这里有两个数值，血压正常的人最好不要超过2300mg每天，血压升高的人最好不要超过1500mg每天。
另外，虽然DASH的初衷是通过日常饮食的选择来达到治疗和预防高血压的目的，但实则其建议对大多数人来预防高血压也是很有借鉴价值的，例如建议：
降低对于饱和脂肪酸、油脂和胆固醇的摄入；
增加水果、蔬菜、还有全麦谷物、低脂奶制品的摄入量；
增加肉类、鱼类、家禽类、坚果还有豆类的摄入；
同时，控制有额外添加糖份食物的饮料、红肉、脂肪的摄入。
关于不同营养（日）摄入量的建议
这个表格是根据每天摄入2100卡路里的标准分配的每种营养物质应该占的比例。为了大家看懂，这里附上重要名词的翻译total fat(总脂肪），Saturated fat(饱和脂肪酸), Protein(蛋白质), Carbohydrate(碳水化合物), Cholesterol(胆固醇), Sodium(钠), Potassium(钾), Calcium(钙), Magnesium(镁), Fiber(膳食纤维)。
建议摄入量怎么去计算呢？
建议摄入量怎么去计算呢？这里举一个简单的例子。
蛋白质的摄入是2100卡路里的18%，每日所需蛋白质的热量=2100*18%=378卡路里；
每克蛋白质大概可提供4卡路里的热量，每日所需蛋白质=378/4=94.5克；
所以，只要保证每天有近100克的蛋白质摄入就可以了。
另外，下面这张图则是从一个相对的概念出发，表示了不同类型食物的摄入量的参考标准。
这里的servings意为一个量，是因人而异的，因为每个人所需要的卡路里都不一样。比如1个serving可以是20克，那么6-8的servings的谷物就是120-160克，那么相对的水果蔬菜的量也会变化。再例如换一个成年男子每天所需要的卡路里比较多的话，那么一个serving可以是25或30克，这样再相应的算出每天需要的其他营养物质。
从哪些食物可以获取你的“目标营养成分”？
** 钾
常见的高钾食物有口蘑、紫菜、黄花菜、干桂圆肉、银耳、香菇、木耳、冬菇、干红枣、番茄、土豆、香蕉等。
** 镁
坚果、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等中含量丰富。其中绿叶蔬菜是最佳来源。
** 钙
脱脂或低脂牛奶是优质钙补充的首选，同时豆制品、深绿色蔬菜、海带、带骨小鱼等钙质丰富。食用含钙丰富的食物时，避免食用含草酸较多的菠菜、苋菜等蔬菜，以免影响钙质的吸收，若同时食用，需要将这些菜用水焯一下即可。
** 膳食纤维
最好来源是天然植物性食物，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等。主食的粗细搭配方便可行，但不宜摄入过多。
** 盐，也就是钠
减钠是得舒饮食方式的关键。在标准得舒饮食（每日可摄入2300mg的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入1500mg）可供不同的健康需求选择。
小结
说了这么多，得舒饮食的核心就是提倡健康的饮食选择——少油少盐、多吃水果蔬菜、控制甜食和人工增甜饮料的摄入。
其实很多人的高血压除了遗传因素外，都是平时饮食不注意导致的。不信你问问周围那些大腹便便的大叔们，是不是平时大鱼大肉不少吃，饮酒过量才导致的三高。所以，小付妈建议大家还有家人朋友，不管有没有高血压或者得高血压的隐患，都可以适当的应用一下得舒饮食。
当然即使得舒饮食法可以控制高血压，但是并不适合重度肾功能不全患者，所以病人需要跟医生进行咨询来对饮食做出调节。
其他推荐
最后给大家推荐两个网页：
来自香港医学会对于得舒饮食的建议和介绍，还有些中文食谱可以参考：www.kidney.hk/DASH
美国心肺和血液研究中心的官网https://www.nhlbi.nih.gov/，在搜索栏输入DASH Diet，了解关于得舒饮食的最新消息。
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