《自控力》

静静的反思录  第10天

学会反思

从拥有自控力开始

1、所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

2、提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控？

3、当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？

4、自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

5、给自己设定的自控目标挑战(一年不买计划)

6、

* “我要做”意志力挑战：

有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

* “我不要”意志力挑战：

你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

* “我想要”意志力挑战：

你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

8、"说不”属于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。

实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安。你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么

9、意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。

10、“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理。

11、但人脑究竟是怎么进化而来的呢？答案是，我们的前额皮质进化了。前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路、跑步、抓取、推拉等，这些都是自控的表现。

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13、前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。

14、右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。

15、第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域，的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强

16、深入剖析：更难的事是什么？

总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或是在高压环境里坚持下去。想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？

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19、深入剖析：认清两个自我

意志力挑战就是两个自我的对抗

20、你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

21、坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力

22、在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

23、利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

24、训练大脑，增强意志力

25、如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

26、如果成年人坚持每天玩25分钟记忆力游戏，大脑里控制注意力和记忆力的区域就会连接得更紧密。

27、你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力，在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

28、研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高

30、冥想让更多的血液流进前额皮质，就像提重物能让更多的血液流进肌肉一样。人脑在接受锻炼方面和肌肉没什么区别，它会变得更强壮、更迅速，以便应付你的需要。

31、意志力实验：5分钟训练大脑冥想

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。

32、试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩

33、在冥想训练里做的事正是他在生活中也要面对的——把自己的注意力收回，专注于最初的目标。

34、本章总结

核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

深入剖析：

· 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？

· 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验：

· 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

· 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

40、自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

41、当你看到草莓奶酪蛋糕的时候，大脑中部会释放出一种叫做多巴胺的神经递质，它随后会进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域

42、意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事

43、但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。

44、在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。

45、将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

46、锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

47、睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式

48、意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下

49、深入剖析：

· 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

· 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

意志力实验：

· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

· 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

· 放松能让你恢复意志力储备。

50、深入剖析：

· 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

· 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

意志力实验：

· 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

· 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

· 放松能让你恢复意志力储备。

51、资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。

52、* 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动

53、只要你愿意，你就有意志

54、本章总结

核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析：

· 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

· 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力实验：

· 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

· 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

55、当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符

59、我们需要多巴胺

60、本章总结

核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析：

· 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

· 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

· 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验：

· 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

61、本章总结

核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析：

· 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

· 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。

· 遭遇挫折。当意志力失效的时候你会产生罪恶感并责备自己吗？

· 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

· 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

· 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。