每周练三次。如果没有使用TRX的经验，按照以下动作顺序，每个动作一组练30秒、练两组，动作速度要慢速可控。如果对TRX很熟悉，可以一个动作练习三组。
俯身推起
背朝悬挂点站立，双脚开立与肩同宽。双手握手柄举到胸前高度，手臂伸直掌心朝下。头、腰、脚跟呈一条直线，将体重调整到由脚前掌承担，弯曲肘关节。之后推起身体，恢复初始姿势。
斜仰划船这个动作同斜仰划船略有不同，主要是身体近乎平行于地面，同时腿部弯曲支撑身体，。A：仰卧在悬挂点下方，膝盖弯曲，双脚支撑地面。双手在胸部上方位置握住手柄，手臂伸直，掌心相对。B：弯曲肘关节，拉起上身，指导肩膀、躯干和膝关节呈一条直线。伸展手臂回到初始位置。
过顶臂屈伸
背朝悬挂点站立，双脚开立与肩同宽。身体前倾，双手在面部高度握住训练手柄，肘关节弯曲90度，掌心朝前。伸直手臂，之后再弯曲肘关节，回到初始位置。
斜仰弯举
面朝悬挂点站立，双脚开立与肩同宽。双手在面部高度握住训练手柄，身体后倾，肘关节弯曲90度，掌心朝向自己。伸直手臂，之后弯曲肘关节，回到初始姿势。
悬垂箭步蹲
背朝悬挂点站立，左脚同时伸入两个脚环，双手掐腰，双腿伸直。双膝关节弯曲，直到右腿大腿与地面水平。之后站起回到初始姿势。完成一组后换另一条腿支撑。
前握箭步蹲+提膝
这个动作同前握箭步蹲略有不同，后腿伸出后不要接触地面，顺势再抬起，接提膝动作。面朝悬挂点站立，双手握手柄在体前高举，掌心相对。左小腿向后抬起，左膝弯曲90度，重心移到右腿，之后弯曲右腿膝关节，使身体下降。右脚前脚掌承担体重，右腿发力站起，同时将左膝向前抬高到与髋同高的位置。弯曲肘关节，将手柄拉向胸部。回到初始姿势。做完一组换另一条腿支撑。
仰卧挺胯仰卧，双脚跟各套入一个脚环，双腿伸直，双臂向两侧伸展，身体呈T型，手掌贴于地面。抬起臀部，使肩膀、腰部和脚跟呈一条直线。弯曲膝关节，将脚环拉向身体。之后伸直双腿恢复初始姿势。
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