跑步——从“热身”开始（新手版）

作者: 大脸猫邦邦忙 | 来源:发表于2017-12-19 01:54 被阅读0次

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跑步到现在KEEP APP累计里程100+公里，我应该算是新手中的新手，目前遇到过脚踝受伤、膝盖受伤、膝盖后韧带受伤。虽然通过休息和药物都很快恢复，但是当你的身体被疼痛折磨，伟大的计划又被打乱时，懊恼的感觉总归是不好的。

听说没有热身的跑步都是耍流氓，作为一个有理想的流氓，科学热身就势在必行。

为什么要进行跑前热身？

维基百科对热身运动的目的做了解释：

热身运动目的是促使人体能够从平常安静的状态，过渡至正式运动时紧张的肌肉活动状态。热身运动不足有机会造成肌肉、肌键、韧带等的撕裂及创伤。正式运动前先做热身运动，就能够提高中枢神经的兴奋，从而增强身体各器官及系统的活动能力。

概括起来，跑前热身可以“避免损伤，激活身体”。

什么是热身运动？

热身运动是让身体能够适应激烈活动的准备动作。可分为一般性准备活动和专门性准备活动。

一般性准备活动包括轻松的步行、慢跑、跳跃及伸展运动等练习，主要为了使大脑和内脏进入状态。专门性准备活动的动作结构、节奏、强度和速度等，都接近正式的运动项目，主要为了增强对技术的感知。

在制定自己的热身计划时，最好包括这两类，先进行一般性准备活动，而后进行专门性准备活动。（对跑步来说，“慢跑”实际上可以算一项“一般专门性准备活动”了。当然，慢——是关键。）

热身，该“热”哪里？

再次向WIKI求助，得到了这样的回答。

热身运动时，身体的神经肌肉肌能都会得到改善，当热身时，肌肉的温度升高，肌肉细胞蛋白质的黏滞性会减低，因此肌肉细胞移动的机械率会提高，因此当肌肉的温度比体温高时，肌肉收缩的速度会加快，收缩的力量会增大。相反地，当肌肉的温度比正常体温较低时，肌肉的黏滞性会增加，会使肌肉收缩的速度变慢，收缩的力量减小。更重要的是温度升高也会加速神经的传导作用，增加神经感受器的灵敏度，使从事运动的人能移动得更快，同时由於神经肌肉间的协调作用增强，也能动得更准确。

热身运动可以减少运动时肌肉拉伤的可能性，某些研究显示适当而充分的热身运动，可以预防肌肉、肌腱、韧带及其他结缔组织的运动伤害，原因是肌肉的弹性取决於其中的血液饱和度，意思是指肌肉中的含血量（即血液饱和度）较低时，往往比较高温度的冗肉易拉伤，所以热身运动可以防止做运动时肌肉拉伤。
另外，肌腱及韧带的延展性也和温度有关，当温度较高时，肌腱及韧带的延展性较大，所以在做运动之前，做热身运动使身体的温度提升后，才伸展肌腱或韧带，这样比较有效及安全。

（嗯，太长不看……）

其实关键字，就是“温度”。肌肉的温度、神经的温度、肌腱韧带的温度等等，让你的身体逐渐升温。拥有爱车的朋友都知道冬天启动后要热车，对自己的身体，也是一样的道理吧！