很多人都问我，你是如何做到精力如此旺盛的？精力管理的核心其实是睡眠管理，拥有高质量的睡眠是一切的基础！

说到睡眠质量，几乎90%的人都有过或正面临这个问题的困扰，我也曾经在某段时间面临过睡眠问题的困扰，但我是一个发现问题就致力于解决问题的人，一直在做关于睡眠质量的探索。

图片源自网络

今天就从睡眠的认知、影响睡眠效果的因素以及我的睡眠习惯，理论+实践的三个方面来分享关于睡觉这个话题的干货，立马可用的哦！

1.更新关于睡眠的认知

很多人有平时缺觉周末补的习惯，事实上还是会感觉很累，想要拥有更好的睡眠状态，首先要做的其实是更新你对于睡眠的认知！

认知1：睡眠效果的关键点不取决于时间长短，而取决于晚上睡觉后的黄金90分钟的质量！最大的困意消除，自律神经的调节，生长激素（美容效果）的分泌，大脑记忆力的固定都出现在睡觉后的第一个90-120分钟内！所以，保证你在睡觉后的2小时内是一个不被打扰，安然入睡才是关键！

认知2：如果晚上经常睡不着，要思考的并不是睡眠本身，而是你白天的生活状态！对醒着时生活的充实度、满意度越高，睡眠满意度就会越高。我曾经每天上班特别忙，中午还去健身，晚上睡得却特别好；后来有一段时间上班特别闲，闲到想睡觉，不仅仅中午去运动没有精神，晚上到家也睡不着！我纳闷了很久，后来发现睡觉就像手机的充电，只有电量用光了，才能快速充电，当电量没有用掉的时候，充电也充不进去！所以，想要睡得好，白天一定要将精力消耗掉！

图片源自网络

认知3：体温和大脑是睡眠的两大重要开关。当我们白天体温高，夜间体温低并且大脑白天兴奋，夜间安静，就能拥有良好的睡眠状态，体温和大脑两者，任何一个反常都会影响睡眠质量！我自己就曾经经历过，写文章写到文思泉涌大脑太兴奋，有的时候一整夜也睡不着，导致我那段时间，一到晚上都不敢看文字相关的内容；我也有过晚上刷剧，刷淘宝，一刷停不下来的经历，自从发现这些会让我睡不着以后，睡前我很少再做这种会刺激大脑变兴奋的事情，效果显著！

认知4：我们往往低估了我们真实的睡眠时间，误认为自己是没有睡好，失眠不可怕，害怕失眠的心理压力才是问题的关键。

认知决定行为，我们每个人三分之一的时间都在睡眠中度过，对这件事认知越清晰，后期的复利效应越大！

2.影响睡眠效果的因素

首先要说的是身体内部影响睡眠的因素，分为产生睡意和让人清醒两个部分。

身体里有两种产生睡意的化学物质：腺苷和褪黑素。腺苷是在人清醒的时候积累的，如果人进行体力活动以及精力的大量消耗，就会积累得越快，晚上到了该睡觉的时候就会越想睡觉，若积累得不够，就会睡不着。

褪黑素是在眼睛感受到暗光的时候才会大量分泌，因此夜间可以开昏黄的台灯，让自己处于比较黑暗的情况下有助于睡眠。而褪黑素的分泌会影响到我们的生物钟，生物钟是我们每个人体内不用上发条的天然时钟，不仅仅是人有，所有的动植物体内都有，这是进化的产物。

人类时钟基因决定了生物钟循环时间要大于24小时，比24小时长或者短10-20分钟，这几十分钟的差异导致我们每个人起床、睡觉时间有天然的差异，因此我们每个人都拥有不同的生物钟。但相同的是，而我们中午和晚上都会感觉困倦，是因为我们体内存有24小时的昼夜节律和12小时的半日节律。调节了生物钟，也就能够调节睡觉、起床的时间。

同样地作为平衡，身体内也有两大让人清醒的关键化学物质：多巴胺和增食欲素，都是让人兴奋的，清醒的，所有热爱运动的人，都知道运动能产生多巴胺让人快乐。了解身体本身是如何运行的，可以帮助我们更好地使用它！

图片源自网络

其次是外部环境对睡眠的影响，外部环境的部分分为：生活习惯和卧室环境。前面我们说到了生物钟，外部环境是通过身体五感——视觉、味觉、嗅觉、听觉、触觉的来对生物钟产生影响。生活习惯的部分很简单就是基础的运动和饮食的时间。

卧室环境的比较复杂，常见的床上用品的的情况：枕头高度&软度、睡衣宽松度&舒适度、床垫软硬程度，除此之外重点来说几个关键性因素：光、声音、温度。大自然里所有动植物都是要依靠光来生存的，人类也不例外，光尤其关键。简而言之就是让自己要睡的时候处于暗的环境，醒来要处于亮的环境，弄反了就会影响睡眠质量。

声音的部分，我们每个人都有过晚上被吵醒的经历，基本上被吵醒都是因为听到了某些声音，这个特性其实也可以被利用在我们睡前和醒来，睡前放舒服、温和、节奏慢的轻音乐可以让我们的大脑神经放松，而醒来可以放一些有爆发力、激情、快节奏的音乐让我们大脑神经兴奋。

最后的温度，也是很重要的部分，早上我们可以通过运动、饮食、洗澡等方式让身体从低温变高温，我们也因此变得兴奋，若是晚上要刺激产生睡意，反过来操作。睡前3小时不吃东西，提前1小时洗澡或者泡脚，身体有升温后自动降温的恒温能力，等身体从高温度降下来，我们就会产生睡意。

图片源自网络

最后，想要分享一个我特别喜欢的方法：每当感觉紧张压力大的时候，不妨在睡前熏香，我们每时每刻都在呼吸，通过呼吸来达到身体的深层次放松，效果极好！

上面些因素看起来比较多，但都基于大脑的睡眠、醒来的一个开关——喜欢单调且固定的外部环境。所以，想要拥有良好的睡眠状态，其实就是简单的几个字：作息规律！在固定的时间固定地点做固定的事情。

3.我的睡眠习惯

我是一个特别喜欢“简单”的人，喜欢简单做人、简单生活。但我的简单与大部分人的简单不一样，对我来说简单生活，就是规律性特别强，不用动脑思考的生活。将很多要做的事情变成良好的习惯，每天惯性运行，可以节约我的大脑资源，把更多的注意力放在需要处理的工作和生活问题上。

我每天起床和睡前，都有一系列固定的仪式感，看起来很复杂，但是一旦养成习惯无比轻松！再说了，如果能够通过这些简单的小事，就能拥有一晚上的高质量睡眠，何乐而不为？

图/夏麦

关于起床时间、睡眠质量、睡觉时间的记录，是我最近的新习惯。前面说到了每个人都有自己独特的生物钟，我几年前开始就每天不用闹钟起床，我的生物钟春夏秋冬都会随季节变化自动微调整，换了一个城市后外界温度的不同，生物钟又有了新的变化，每天的记录是了解自己睡眠的最佳途径，也是了解自己生物钟的最好办法！了解它才能更好地使用它！

图/夏麦

最后要划重点：保持固定的起床时间非常重要，何时睡取决于何时醒！即使是周末，起床时间也不要与平时相差2小时以上，习惯的保持非常重要！如果有午睡的需要，会在固定时间午睡，时间不超过25分钟！这个时间是刚刚能达到释放疲劳却又不会陷入深度睡眠导致更累的最佳时间。

图片源自网络

我一直是一个特别注重效率的人，喜欢按小时来评估工作上的效率，甚至很早之前就开始注意自己的睡眠效率，睡眠的质量直接关系到清醒时的质量，在看不见的地方努力，才能在看得见的地方有更大收益！

而追求效率也并不仅仅只是为了快，而是为了有时间慢下来做更多享受生活的事情，在该快的地方快，在该慢的地方慢，过有幸福感的生活，是我的生活哲学。