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2018-01-06

2018-01-06

作者: 希望在线 | 来源:发表于2018-01-06 16:28 被阅读0次

    一、原地踏步走

    动作要领:

    1、双臂屈于身体两侧,保持自然呼吸,鼻吸口呼;

    2、双臂自然摆动,双腿交替进行原地踏步;

    3、保持膝关节微屈,前脚掌点地。

    二、站立侧提膝

    动作要领:

    1、双臂屈于身体两侧,一侧腿抬起同时用同侧肘与膝微触;

    2、保持腹部收紧,保持自然呼吸,鼻吸口呼;

    3、保持膝关节微屈,前脚掌点地,交替完成。

    三、深蹲,打造性感翘臀

    动作要领:

    1、双脚打开大于肩宽,保持腹部收紧,自然呼吸;

    2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;

    3、屈双臂于胸前,双腿曲腿下蹲。

    四、弓步蹲

    动作要领:

    1、下蹲至大腿与小腿垂直,保持腹部收紧,腿部发力向上;

    2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;

    3、双脚前后打开,左脚在前,双手叉腰,保持自然呼吸,做完左边换成右边。

    五、做前后定点走

    动作要领:

    1、双臂屈于身体两侧,保持腹部收紧;

    2、膝关节微屈,保持自然呼吸,鼻吸口呼;

    3、身体略微前倾,双脚前后点地走,同时双手然摆动。

    六、平板支撑后抬腿

    动作要领:

    1、保持腰背挺直,双腿向后伸直,依次抬起;

    2、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;

    3、保持腹部收紧,前脚掌点地,自然呼吸,鼻吸口呼。

    七、支撑侧展腿

    动作要领:

    1、双臂略宽于肩,肘部微屈支撑身体;

    2、双腿向后伸直,双腿依次侧摆,交替完成;

    3、保持腹部收紧,腰背挺直;

    4、前脚掌点地,保持自然呼吸,鼻吸口呼。

    八、单腿站立

    动作要领:

    1、屈右腿抬至大腿与地面平行,左腿保持单腿站立;

    2、双臂与肩平行,闭起双眼,保持腰背挺直;

    3、保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。

    九、支撑膝点地

    动作要领:

    1、腰背挺直,双膝同时点地 ,自然呼吸,鼻吸口呼;

    2、双臂打开略宽于肩,双臂支撑身体;

    3、保持腹部收紧,前脚掌点地。

    十、支撑对侧伸展

    动作要领:

    1、对侧手脚同时伸展,交替完成;

    2、双臂打开大于肩宽,双臂支撑身体;

    3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。

    十一、产后恢复最好的动作—平板支撑

    动作要领:

    1、头部正直,双腿向后伸直,前脚掌点地;

    2、屈双臂于身体两侧,小臂支撑身体,避免肘部支撑;

    3、保持腰背挺直,腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。

    每个动作根据自己的情况,如果坚持不下来就休息好在做,千万不要勉强自己,循序渐进才是王道!

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