2018-09-16

艾扬格大师的传人与女儿，女性瑜伽大师吉他Geetaji建议说：“不要试图完成过多的体式，这会给你的大脑造成负担。不要让你的头脑有习练很花费时间、习练很需要意志力的种种压力。当我们进入习练时，头脑应该是自由放松的。”很多人没能坚持在家练习下去的原因，是因为他们误以为在家练习的内容也必须和上瑜伽课那样紧凑。这个想法会很潜移默化地破坏人们持之以恒的决心。我们的Guruji艾扬格大师也说，“每天走到垫子上，我们已经成功了一大半。” 而在家里人们遇到的最大三个障碍分别是：

如何给自己增强满足感、

如何安排练习内容

如何挤出锻炼时间。

以下六步将帮助你规划在家里的瑜伽练习，让你意识到自己的进步并带来自信。

1. 以平和的心开始

在你做拜日式以及其他的瑜伽体式前，先选择一个舒适的坐姿开始，甚至是摊尸式也可以。当你以平和之心开始时，你可以更好地觉知自己的身体并决定适当的体式进行练习。

2. 选择一个练习方向

这个方向取决于你的自身感受。如果你疲惫并时间仓促，可以选择练习复原瑜伽。如果你渴望出汗，则可以选择阿斯汤加、流瑜伽等更加活力的体系练习。如果你需要稳定根基和增强平衡能力，则可以着重练习站立体式。如果你需要能量，则可以加入后弯的练习。你越关注你当下的需要并选择适当的体式，你便越可以获得更多的力量和能量。

3. 明确目的

这个简单的建议保证了你练习过程的效率最大化。这个核心关注点可以放在你身体上的任何一个具体的部位，并用特定的体式进行练习，感知练习过程中所产生的任何情绪，并不加以理会。

4. 选择你喜欢的体式

很多人认为在家练习瑜伽，就必须要选择具有挑战性的体式。请把这个观点抛之脑后。如果你想要持之以恒地在家里进行瑜伽的练习，就要细水长流，可以先从让自己感觉很棒的四到五个体式开始。这会提升你的满足感，使被动练习便成了一种享受。

5. 在瑜伽课上聚精会神

你可以开始在瑜伽课上使用心理暗示法：我真的特别喜欢下犬式、战士系列以及鸽子式，我会在家里练习这三个体式。这些都是基础体式，因此可以很自然地被带入到我们的日常练习中。

6. 全方位练习

你至少要分别选择一个体式让身体全方位地得到锻炼----站立、坐立、前驱、后弯、扭转、倒立（甚至可以像下犬式或站立前屈那样简单）。如果你让身体全方位地得到伸展锻炼，你的练习就是非常完美的。

在家里坚持练习瑜伽的最大难处，是找到合适的时间。其实哪怕你只花10到15分钟练习，你也会感到成就感，减轻了焦虑，并且会更加高效地完成一天之内其余的计划安排。在家里腾出一个合适的地方练习，自然光，通风良好，其实也帮助了我们在内心为练习腾出了位置。因为我们在练习完瑜伽，心里会充满感恩以及能量。

那么，在那些连五分钟的下犬式也及其不情愿做的情况下该怎么办呢？那就试图创新一点吧。瑜伽是一个结合行动以及身体反馈的练习，要关注内心，并不需要遵从一个特定的模式练习。你的练习甚至可以是关注自己在工作中或者在商店排队付款时的反应。

“只要你能呼吸，你就能做瑜伽。”著名的艾扬格瑜伽老师Patricia Walden曾经说过。当你躺在床上的时候，就可以做一些轻柔的调息或者冥想练习。重要的是你的专注力、毅力、耐心以及对自己稍加包容。练习久了你会发现，在家练习瑜伽并不是履行一项义务，你也大可不必背着减肥流汗的压力日复一日，其实它会让你更好地在温馨的家里感知自己的心灵和身体。

“让身体成为行动者，让大脑成为观察者。行动之后要反思行动的过程。大脑能否正确解读身体的行动？如果大脑未能正确的观察，行动中就会出现混淆。大脑的职责是从身体接收讯息，然后引导身体进一步对行动进行微调。在每一动作之间都要停下来沉思。这正是注意力逐渐提升的过程。然后在宁静之中，你的全身都会充满醒觉。要问自己：我的身心是否都已经各司其职？” ---《光耀生命》

接下来我们要介绍的是Jason Crandell老师推荐的10分钟瑜伽，适合在家里自行练习哦。