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从书名来看这是一本给程序员写的书，但是书中90%以上的内容都与伏案工作者有关，只是有一些比方或者作者调侃的话用了一些专业术语而以，所以这是一本为所有伏案工作者的健康而写的书。

日常健康清单

是的，你没有看错。这五项就是本书的核心内容，站立、步行、活动、饮食与训练。

01站立

伏案工作看上去好像是伏案影响着我们的健康，其实不然，真正影响人们健康的是伏案工作者的长时间坐在椅子上。

根据一项研究，久坐（每天坐六小时或更长时间）会使男性的死亡率增加近20%，对女性而言，死亡率几乎增加了两倍（久坐对女性更危险的原因还不清楚）。经常坐着的人患糖尿病的概率是普通人的两倍，患致命心脏病的概率是普通人的两倍，患心血管疾病的概率是普通人的2.5倍。令人惊讶也叫人担忧的是，你其余时间里做了多少运动似乎并不重要——只要你一个晚上都坐在电视跟前，就可能会抵消积极活动一整天所带来的一切益处。记者詹姆斯·汉布林(James Hamblin)在《大西洋月刊》(The Atlantic)上说：“久坐带来的负面后果无法抵消。”事实上，从事久坐职业、有着久坐生活方式的人（也就是说，我们大多数人）很容易每天坐上14~15小时，因此，除了极小部分的锻炼时段，其余时间都处在完全不健康的不动状态。

所以，对于伏案工作者，可以在条件允许的情况下采用站立式工作法，或者可以与番茄工作法的时间相结合，坐站相结合的方式。

曾经大概在7、8年前就看到一外企为每一个员工都配置了可以升降的办公桌，员工可以自由的选择是站立还是坐着办公。虽然对于大多数的打工者来说更换办公桌不太现实，不过可以购买一个可以升降的办公台，网上的售价在几百到上千元不等，他可以方便地放到办公桌上，需要站立的时候把他升进来，你就可以站立办公了。我在几年前就购买了一款，大概在600元左右。

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02步行

不知道是什么时候，微信上的步数成了大家比赛的项目，也又不知道什么时候，大家对这场比赛越来越不关心了。每天的步行可以促进人体的血液循环，特别是快走时，对于一些人来说比慢跑的功效还要大一些。

不过，你需要根据你的身体情况控制你的步数，而且本书中所说的1万步指的是全天的运动量，而非一次的运动量。如果每天的步数太多，同样会对自己的健康有危害，所谓过犹不及。

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03活动

伏案工作，特别是现代很多人都是对着电脑工作的职场人，很多时间是保持着一个姿势，全身动的最多的可能就是手指头了。 在这种情况下，非常影响身体的健康。

你可以采用番茄工作法中，每工作25分钟之后，休息5分钟。利用这5分钟的时间，你可以在办公区域走一走，又或者去一趟洗手间，再或者你也可以上几层楼梯以加强自己的活动。

小技巧： 如果条件允许的话，你可以尝试每一次去洗手间都去离你更远的那一间，比如，你可以去其他楼层甚至其它楼去上洗手间，这样会在无形之中增加你每日的运动量。不要小看这些运动量，如果你仔细计算的话，很可能会为你每天增加500-1000步的运动量。

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04饮食

作为一位伏案工作者，过度进食和缺乏运动是最常面临的风险。 其实所谓的过度进食，并不是你每顿都吃的非常饱，而是相对你的基础代谢而言。 一般的成年人，在基本的工作与生活的条件下，大概是在1800大卡左右。当然，这个值会由于每个人的体质不同而有所差异，并且这个值也会随着年龄的变化而发生变化。

当你的每天进食热量超过了你的基础代谢，而你又没有进行额外的消耗，那么就可以认为你是过度进食。 也就是说，你在不知情的情况下，又胖了。

针对进食的情况，书中有以下几种建议：

• 尝试几种不同的饮食方案，别害怕失败，尽管去试试吧。

• 把办公室的糖果罐子和软性饮料换成水果、蔬菜和水果冰沙。

• 在蔬菜中加入沙拉酱或芝士，让它们变得更可口。

• 试着每个周一不吃肉。

• 计算BMR值。别忘了把通过锻炼燃烧的热量加进去。更加明确每天身体消耗的热量。

• 为饮食方案制定一些规则。你确实可以把某些项目排除在外，但如果把它们加 到规则里，就更容易实现饮食目标了。例如每天吃五份水果或者蔬菜。

• 不要每天都计算热量，这事儿算不清楚的。相反，你只要认真计算某一天的 热量值，将之作为参考数值，制定一个有效的系统或者其他能启发你的系统 就行了。

• 制定两份不同的饮食方案：一份是减肥用的，一份是能让你一生受用的。这两 份都要能使你愉悦。

• 对饮食方案使用迭代法。循序渐进地减少热量的摄入。对食物的不同分量进行 测试。对客观条件做出反应。要学会灵活变通。举个例子，下一顿正餐只吃一半，然后看30分钟后有多饿，90分钟后有多饿。如果真的觉得饿了，那就在下一餐继续调整。用这种迭代方法，直到找到适合自己的饭量，就可以添加饮食规则了。

05训练

无论你是否属于伏案工作者，养成运动的好习惯都是必不可少的。针对伏案工作者，需要注意的几项训练包括：

• 有氧运动

• 身体力量，可以尝试：墙壁俯卧撑、半俯卧撑、仰卧踩单车、双膝弯曲、蹲下起立

• 提升灵活性

当然，在进行锻炼时，与其他的运动类书籍介绍的一样，你需要根据你的情况制定你要运动的方案，包括：运动的时间、频率与动作。

写在最后

为了可以更好的坚持下去，以上这些习惯最好可以与同事一起来组队完成。“一个人走的快，一群人走的远” 。针对健康的问题，坚持要比你眼前的成果更加的有益。

人们可以忍受生活节奏的加快，人们也可以承受现代都市带来的压力，不过人们都不想尝试健康带来问题。虽说健康的问题是一个比较复杂的问题，不过我们依然希望可以做到以点带面，改掉我们生活中那些不好的习惯，增加进对我们有益的生活方式。

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