跑步第三步

跑步第三步：尝试选择适合你的跑法

对于使用跑步作为锻炼方式的人来说，距离和速度都不重要，重要的是强度和时间。强度决定了跑步时有氧、混合还是无氧；时间则保证了有氧和混合区间的锻炼效果。对于以减肥为目的的人，强度不宜超过中等，时间要长于40分钟；对于以提高心肺功能为目的的人，强度保持在中等，并偶尔有高强度运动，时间控制在20至30分钟左右。通俗点说，想要增长爆发力，那就玩命跑；想要增强心肺功能，那就保持气将喘匀没喘匀的速度跑；想要减肥，那就慢悠悠地跑。

至于跑步的姿势，有许多不同的跑法流派。以落地部位分三种，前掌跑法、中掌跑法、后跟跑法。我先介绍一下国外较为盛行的三种自然跑法。Chi Running气功跑法，Evolution Running钟摆式跑法，POSE姿势跑法。

跑法1:气功跑法。

气功跑法又称“太极跑”，在正常跑步之时，调动内在气机如太极运动一般回旋运动，跑姿强调顺应大自然的力量，意即顺应重力而跑，以重心前倾的体姿带动前进的力量。以骨盆为身体中心，双脚的往复轮替由骨盆运转带动，想像双脚在身后画圆使前进状态维持稳定，同时為了缓冲双脚与地面的衝击力减少运动伤害，须以屈膝的方式蹬踏，并以全脚掌落地，以增加接触面积的方式，有效化解衝击力。

跑法2:钟摆式跑法。

钟摆式跑法。蹬踏地面时，并非利用膝盖和脚踝，而且大腿抬的也不用太高，而是以股关节为中心，採取像鐘摆般的跑动姿势，让位在身体后方的大腿，快速拉到身边，并在后脚的膝盖尚未完全伸直的情况下完成蹬踏，让双脚得以用更短的时间交替往复。

跑法3:姿势跑法。

姿势跑法。创造了跑步姿势的规范标准，姿势跑法的重点包括：姿势、落下与拉起。姿势即前脚掌落地的跑姿，使用前脚掌落地跑姿除了能够以肌肉较厚实的蹠球部吸震减少受伤之外，同时也藉由调整身体重心前倾呈现最适合落下的姿势，当身体处在落下姿态时，就能充分运用重力让自己以更省力的方式前进，并且减少脚掌与地面接触的时间，让脚步如同骑独轮车般在膝盖尚未伸直前迅速拉起，藉以提高步频，维持稳定的前进状态。