原创： M＆F MuscleFitness肌肉与健身
导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2019年4月刊——磐石挑战：八周练出健身模特级别的身材。
M&F
磐石挑战
2019年4月刊
磐石挑战回归，艰苦的训练，正确的饮食。
八周后，你就会展现出最好的体格！
想要体型看起来不错，你需要控制饮食，每周去健身房几次。但如果你想看起来很棒——我们说的是健身模特儿级别的身材——那么你需要通过在健身房和厨房的努力，把体脂调至11。
把1%的健身狂热者和大多数男人区分开的是训练的强度，动作的组合，最重要的是他们的饮食。你手里拿着的是如何达到最佳状态的指南；你所要做的就是执行下面的计划，让你的手远离麦芽啤酒和立体脆（百事的一款食品）八个星期。现在，听起来不太难吧？
挑战说明
Challenge statement
为了看起来比以前更好，你需要最大限度地激活肌肉和燃烧卡路里。这个每周6天的训练，由凯文·莉莉设计，他是Heart&Hustle健身房的老板。每周四天，你将进行三次全身循环，将复合力量训练与自重和核心训练结合起来。这样，你就可以在训练主要肌肉的同时提高心率，并对心血管产生影响，燃烧更多的卡路里。在另外两天，你将进行恒速有氧运动，燃烧更多的卡路里，促进血液在身体里的流动，帮助恢复。如果这听起来容量很大，那是因为它确实如此。八周时间并不长，所以你需要最大限度地努力。
第1-4周
在所有的力量训练日进行以下整个热身流程。在有氧日，去掉肩部预先疲劳这个部分。如果做对了，整个热身需要20分钟：慢跑10分钟，动态热身5分钟，肩部预先疲劳5分钟。
*把哑铃直接举到身前，就像做前平举一样。然后，不要放下哑铃，双臂向两侧伸开，形成一个T形。把哑铃放回到身前，然后放下。这是1次动作。
**臀部弯曲，保持背部平直，做俯身侧平举动作。双臂向两侧伸直，然后向前伸直双手，这样重量就能在你面前伸直了。将重量放回到身体两侧，然后放下。这是1次动作。
***爆发性地做一个俯卧撑，当到达顶端时，手离开地面。不要硬着地；缓冲落地的冲击力，同时降低身体进入下一次动作。
哑铃弯举
坐在长凳上，背靠椅背，双手各持一个哑铃。收紧核心，挤压肩胛骨，然后将哑铃向上弯举至靠近肩膀。
扭胯平板支撑
采取标准的平板支撑姿势，支撑整个身体。然后把你的臀部扭向一边，直到它们碰到地板。回到平板支撑姿势，然后扭到另一边。这是1次动作。
颈前深蹲
将杠铃放在前架位置，肘部向上。收腹，然后下蹲，直到大腿与地面平行。然后蹲起回到起始位置。
单腿腿举
坐在有一定倾角的腿举机上，轻负重，并把一只脚放在踏板上。像平常一样做腿举。用一条腿做所有的动作，两条腿交换做。这是1组。
第1天
第2天
第3天
负重凳上反屈伸
把双手放在身后的平凳上，然后把脚放在你面前2英尺的盒子上。让你的伙伴把一个杠铃片放在你的膝盖上，然后降低身体，直到你的手臂成90度角。
硬拉
与肩同宽站立，屈髋，手掌朝内抓住杠铃。伸髋，将杠铃紧贴小腿向上拉起至直立位。
壶铃高翻接弓箭步
将壶铃高翻至前架位置。同时降低背部，与持壶铃手臂同侧的腿下弓，成反向弓箭步姿势。
第4天
第5天
第6天
腘强肌弯举
躺在腘绳肌弯举器上，脚垫置于脚踝上方。腘绳肌发力举起垫子，直到它碰到你的臀部。动作顶端保持收缩。
哑铃抓举
首先把哑铃悬在两腿之间，然后通过爆发性地髋部和膝部伸展，以创造动力将哑铃举过头顶。
肌肉的数学
Mathematics of muscles
教你如何计算卡路里来达到你的体型目标。
首先，确定你的首要任务是增肌还是减脂。为了简化决策过程，可以这样考虑：你身体增长肌肉的能力而不是增长脂肪的能力是由胰岛素敏感性决定的，如果你现在很“柔软”（也就是说没有丝毫明显的腹肌清晰度），你做的任何努力只会让你更胖。对于参加这个项目的90%的人来说，减干将是最终的目标，但我们将向你展示如何获得线条和减掉脂肪。
为了减脂，把你的卡路里摄入量设定在你目标体重的12倍。也就是说，如果你想减掉20磅，那就像你已经瘦了20磅一样吃。所以，如果你的体重是180磅，想要减到160磅，那么每天摄入大约1900卡路里（160乘12——你可以把这个数字四舍五入）。现在确定这些卡路里如何分解为蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。把你每天的蛋白质摄入量设为每磅体重一克。你需要碳水化合物来为训练提供能量，并从训练中恢复，所以同样，每磅一克是很好的设定。至于脂肪，保持在低水平摄入量以控制卡路里（一克脂肪所含的卡路里是一克蛋白质或碳水化合物所含卡路里的两倍多），但不要低到对睾酮等激素产生负面影响的程度：从每天每磅体重0.4克开始。所以对于一个180磅，想要减到160磅的人来说，他的三大宏观营养素摄入量分别是蛋白质160克，碳水化合物160克和脂肪64克。
为了增加体重（记住，你必须已经足够“干”才能这样做），卡路里摄入量设定为：用你现在的体重乘以17。所以一个160磅的人想要增加肌肉围度，他每天要消耗2700卡路里。此后就和减脂的公式一样了——只不过要把碳水化合物的摄入增加一倍，达到每磅体重两克。即一个160磅的人要摄入160克蛋白质、320克碳水化合物和64克脂肪。
注意，这些数字只是一个起点。如果你两周后还没有成功减重，那么就减少碳水化合物的摄入，使总卡路里摄入为你的体重乘以10。对于寻求肌肉增长的人来说，如果你没有达到预期的增长，你应该把摄入量增加到每磅18克，如果有必要，甚至可以增加到20克。如果因为增长围度，你需要吃的碳水化合物的量看起来有些吓人，你可以增加食物中脂肪的摄入。对于你所做的任何改变，都要给自己一点时间去执行，确保自己达到了目标。始终追踪宏观营养素的摄入量。
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精彩预告
韩国比基尼IFBB PRO李艺琳近日接受了MUSCLE＆FITNESS杂志的专访，跟我们分享了她的训练方法和健身故事，敬请期待完整专访内容！
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